الروشتة المثالية لنظام غذائي صحي في شهر رمضان

يستطيع الصائم فى شهر رمضان المبارك أن ينقص وزنه ويُخفض معدلات ضغط الدم والكوليسترول وذلك اتباع نظام غذائي صحي. وعلى النقيض من ذلك، قد يسبب

زيادة فى الوزن إذا ترك لنفسه العنان وأفرط في تناول الطعام عند الإفطار والسحور.

تقدم لنا دكتورة منال عز الدين، الباحث بمعهد تكنولوجيا الأغذية، وعضو الجمعية المصرية الطبية لدراسة السمنة، وقواعد التغذية الصحية، التى يجب اتباعها فى شهر رمضان.

فى البداية تقول، الصيام له فوائد عديدة للجسم نذكر منها، أنه يجعل الجسم يتخلص من الدهون المتراكمة، التى يتم حرقها خلال ساعات الصيام كما أن الصيام فرصة ذهبية لكل من يعانى من ارتفاع فى الكوليسترول، ففى شهر رمضان المبارك تنخفض نسبة الكوليسترول فى الجسم، كما أن الصيام علاج سحرى لكل من يعانى من اضطرابات الجهاز الهضمي والتهاب المعدة. وأوضحت دكتورة منال، أن فى الصيام صحة، "صوموا تصحوا" .

وأشارت إلى أنه لتحقيق أكبر استفادة من الصيام يجب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، والاهتمام بتناول كل ما هو مفيد والابتعاد عن كل ما يضر الصحة،. فى البداية، يجب أن نحرص خلال شهر رمضان على شرب كمية كبيرة من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالمياه. وأضافت أن أفضل طعام يستحب تناوله بعد أذان المغرب، هو الوجبة السحرية إلا وهى التمر، ويكون بتناول عدد فردى منه، التمر يحتوي على نسبة مفيدة وصحية من السكريات وتمد الجسم بالطاقة بعد ساعات الصيام الطويلة، ويمتاز التمر بأنه لا يرفع السكر فى الدم بشكل مفاجئ والذى يسبب الكسل والخمول والتعب، كما يجب أن يكون هناك مشروب مع التمر لا يحتوى على نسبة عالية من السكر، مثل الخروب ، التمر هندى، الكركادية أو الدوم.

مع عدم تحلية أى مشروب بنسبة كبيرة من السكر، مع ابتعاد مريض الضغط عن مشروب العرقسوس وكذلك الحوامل، لأنه يسبب لهما العديد من المشاكل الصحية. وشددت دكتورة منال على أهمية شرب الماء، فهى مفيدة للصحة وتعمل على تنشيط الدورة الدموية وتساعد على التركيز، وتجعل الجسم يقوم بكل وظائفه على أكمل وجه. وأوضحت دكتورة منال عز الدين، أنه يجب الانتباه عند شرب السوائل بأن لا تكون باردة، وإلا سوف تسبب تقلص فى الأوعية الدموية فى المعدة فيحدث مشاكل في الجهاز الهضمي وعسر الهضم وانتفاخات.

وأضافت أنه بعد تناول التمر والمشروب، من الأفضل الحصول على فترة راحة لمدة عشر دقائق، وهو وقت أداء فريضة الصلاة ، ثم الرجوع إلى تناول الطعام، ومن الأفضل أن يتم تناول الشوربة الدافئة الخفيفة الغنية بالماء والألياف مثل شوربة لسان العصفور أو شوربة الخضار، لتهيئة المعدة لاستقبال الطعام، مع الابتعاد عن تناول الشوربة الدسمة مثل شوربة المشروم أو الكريمة، فكلاهما بهما نسبة عالية من الدهون.

أما المقليات، فمن الأفضل أن لا تكون على السفرة الرمضانية إلا بنسبة قليلة، يكفى قطعة من السمبوسك أو قطعة من البانية؛ لأن المقليات تسبب العطش خلال ساعات الصيام، كذلك المخللات.

وأوضحت أنه بعد تناول الشوربة يفضل تناول قطعة من البروتين، سواء كانت من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك.

ومن بعدهم يتم تناول الأرز والخضار، وشددت خبير التغذية على أهمية تناول السلطة متعددة اللون، لأنها غنية بالمعادن والفيتامينات وتعمل على تقوية المناعة.

وتقول خبير التغذية، أنه بعد تناول الإفطار ، يفضل تناول مشروب مفيد للصحة مثل عصير برتقال أو ليمون، نعناع، ينسون أو جنزبيل، والابتعاد عن تناول الشاي لأنه يعيق امتصاص الحديد، فى حين أن كلا من عصير البرتقال أو الليمون يجعلنا نحقق أكبر استفادة من الحديد.

أما عن الحلويات مثل الكنافة، القطايف أو البقلاوة، فمن الأفضل أن يتم تناولها بعد صلاة التراويح، حتى نعطى فرصة لإراحة الجهاز الهضمي، وأشارت " عز الدين" إلى أن الحلوى الرمضانية تحتوى على سعرات حرارية عالية، كما أن السكريات تسبب فى الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام، لذا يجب عدم الإكثار منها.

أما عن وجبة السحور، تقول دكتورة منال، أنها وجبة مهمة لا يجب التغافل عنها، وكلما تم تأخير وجبة السحور لقرب وقت الفجر ، كلما كان هذا مفيد لصحة الجسم، وأوضحت أن طبق الفول لا غنى عنه فى وجبة السحور؛ فهو مصدر غنى بالألياف والبروتين، وترتفع قيمته الغذائية بشكل مضاعف عند إضافته على السلطة ، وعند تناوله مع عيش الردة، تصبح وجبة غذائية متكاملة، تحتوى على البروتين والطاقة والفيتامينات والمعادن، ولا نغفل كوب من الزبادي، لأنه يعمل على تلطيف الجهاز الهضمي، أما البيض المسلوق فقط وليس المقلى، فهو من الأطعمة المفيدة للجسم فى وجبة السحور، واوضحت خبير التغذية أن البيضة الواحدة تحتوى على ٦ جرام من البروتين.

أما عن الأطعمة التي يجب استبعادها من وجبة السحور، تقول دكتورة منال، المعلبات والمخللات والجبن المملحة ، والمنبهات مثل الشاى والقهوة لأن كل هذة الأصناف تزيد من الشعور بالعطش، وتزيد من معدل إدرار البول فى الساعات الأولى من الصيام.