نصائح غذائية هامة في رمضان.. تعرف عليها

يحتاج الجسم للطاقة دائما لكي يتمكن أجهزة الجسم من العمل بشكل جيد وعند تناول الطعام فإن عمليات ووظائف هذه الأجهزة تكون علي اكمل حال فالصيام ملئ بالفوائد الصحية فهو فرصة للاستراحة لتنظيف الجسم من السموم بشكل طبيعي نتيجة التغير الذى يطرأ على الجهاز الهضمي علي مدار الشهر مما يتيح للصايم التوازن الصحي للجسم

ويقول الدكتور حسن حسونه أستاذ التغذية بالمركز القومى للبحوث ان الصيام فرصة جيدة للجسم للتخلص من الدهون المترسبة في الدم وانقاص الوزن والوقاية من الأصابة من امراض القلب والأوعية الدموية و تزداد أهمية الصيام عندما نقلل من كمية الطعام الذي نتناوله يوميا مما يؤدى الى التحكم فى نسبة السكر فى الدم .

ويجب أن يكون وجبتي الإفطار والسحور بطريقة صحية سليمة صحيحة لتجنب الجوع و العطش والجفاف خاصة فى الجو الحار والتوتر العصبي نتيجة الخلل فى توازن الأملاح والمعادن والكسل الذي يشكو منه البعض.

ويجب الحرص على تناول وجبة إفطار تتميز بتنوع وتوازن العناصر الغذائية لأن ذلك يفيد في عدم حدوث خلل فى التمثيل الغذائى

كما يضيف د. حسونة أن الإفطار في رمضان على مرحلتين كما كان يفعل الرسول (عليه الصلاة والسلام)، ويكون الإفطار تدريجي لراحة الجهاز الهضمي في فترة الصيام.

و للتخلص بما يشعر به الصائم من نقص السكر والعطش فنبدأ الإفطار بعصائر سكرية طبيعية ويفضل منقوع التمر في الماء أو منقوع التمر في الحليب (3 تمرات)لأن السكر يمتص بسرعة ويصل إلي الدم والمخ فيعمل على إزالة الخمول الذهني والعضلي والشعور بالهدوء العصبي، ثم نشرب الماء لتعويض أنسجة الجسم عما فقدته من ماء أثناء النهار، كما علينا أن نبدأ الإفطار بطبق حساء دافئ لتنبيه المعدة قليلاً حتى تبدأ العمل ثم ترتاح قليلاً (نقوم لصلاة المغرب) لنستكمل إفطارنا بعد ذلك حتى تكون المعدة مستعدة.

ويجب أن يستكمل الإفطار بالسلطات مثل سلاطة الخضروات الطازجة، بالإضافة إلي الطبق الرئيسي الذي يحتوي على اللحوم الخالية من الدهن أو الدجاج بدون جلد أو السمك سواء مشوي أومطهى في الفرن ف الجسم لا يحتاج إلا ما يعادل قطعة لحم متوسطة أو ربع دجاجة أو شريحة كبيرة أو سمكة متوسطة لأن الكمية الزائدة من البروتين تفقد مع الإخراج ولا يستفيد منها الجسم وأطباق الخضار المطهية

كما ينصح د. حسونة أن لا مانع من تناول كمية قليلة من الأرز( 6 ملاعق) أو المكرونة(8 ملاعق) أو السمبوسك المطهية في الفرن أو الخبز، بالإضافة إلي قليل من الدهون التي يجب ان تكون صحية غير مشبعة.

و تجنب الأطعمة المقلية أو المُصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر وعدم الإفراط في تناول االطعام ويتم ذلك عن طريق أكل عدم الأسراع فى تناول الطعام.

وفي فترة ما بين الإفطار والسحور يجب الأكثار من شرب الماء بين وجبتى الأفطار والسحور خاصة فى الجو الحار وارتفاع درجة الحرارة التى تزيد من تعرق الجسم وفقدان الماء.

ويفضل الأكثار من تناول الأغذية الغنية بالماء مثل الخيار والخس والبطيخ والشمام والسلاطة الخضراء لأنها تزود الجسم بالفيتامينات والأملاح المعدنية لتعويض مايفقد من الجسم أثناء النهار.

و تجنب تناول كميات كبيرة من الحلويات عقب وجبة الإفطار، حيث تحتوى الحلويات التي يتم تناولها عادةً في رمضان على كميات كبيرة من السكر والدهون .

كما أضاف د. حسونة أنه من الممكن تناول قليل من الكنافة أو القطايف أو أي نوع آخر بحيث لا تزيد عن قطعة صغيرة، وبالنسبة لقمر الدين فيمكن تناول طبق صغير مخفف، أما المكسرات فيمكن تناول حبتين من كل نوع.

ومن الأفضل تناول فاكهة تحتوي على الماء للتحلية مثل البطيخ أو الشمام أو أي فاكهة موسمية أخرى مثل الكانتلوب و يجب تناول الطعام بكمية مناسبة لأحتياجات الجسم وان يتم مضغ الطعام جيدا لأن الأكثار من الطعام يسبب التخمة والشعور بعدم الارتياح.

كما أشار د.حسونة انه يجب ممارسة نشاط رياضى بسيط مثل المشى أو الذهاب الى المسجد لصلاة التراويح

و يجب تأخير وجبة السحور إلي ما قبل الفجر مباشرة وتعتبر وجبة السحور لها أهمية كبيرة فهي تساعد على الحفاظ على السوائل في الجسم وتمده بالطاقة والعناصر الغذائية حتى الوجبة التالية عند الإفطار.

أفضل أنواع المأكولات في السحور هي الخضروات الطازجة مثل الخس والخيار والقثاء لاحتوائها على نسبة عالية من الماء التي تقلل الإحساس بالعطش، بالإضافة إلي البقول كطبق الفول المدمس المضاف إليه زيت الزيتون أو زيت الذرة والليمون، وكذلك الجبن قليل الملح مثل الجبن القريش والفليل من الخبز. وأذا كان هناك رغبة في تناول البيض فيكون بيض مسلوق وليس بيض مقلى.

من المهم تناول الزبادي أواللبن الرائب لتأثيره المرطب وهو من الأطعمة الخفيفة على المعدة كما أنه مصدر للبروتين سهل الهضم والكالسيوم.

ويجب في السحور تجنب تناول كمية من السكريات أكثر من اللازم في صورة كنافة وقطايف وحلويات أخري لأنها تسبب الشعور بالعطش طول النهار كما تسبب العصبية الزائدة وسرعة الانفعال، كما ينصح في وجبة السحور بالابتعاد عن المقليات والتونة والبسطرمة لاحتوائها على نسبة عالية من الملح والتوابل

تجنب تناول المشروبات التى تحتوى على الكافيين مثل الشاى والقهوة والمياه الغازية لأنها تدر البول وتؤدى الى الشعور بالجفاف.

و الحرص على تناول الكمية الكافية من الماء يوميا ( 8-10 أكواب) ولكن يمكن أيضًا تناول العصائر الطبيعية والفواكه والخضروات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الماء