ارتفاع ضغط الدم من الأمراض الشائعة التى تصيب كثير من الناس عالمياً، ويمكن منع ارتفاع ضغط الدم أو خفضه عن طريق تناول الطعام الصحي وإجراء تغييرات بسيطة في النظام الغذائي.
في هذا التقرير نتعرف على 5 قواعد يجب الالتزام بها إذا كنت ترغب في تقليل ارتفاع ضغط الدم أو تجنبه، وفقًا لمؤسسة القلب البريطانية و ضغط الدم في المملكة المتحدة.
وبحسب جريدة "دايلي إكسبريس" نصحت مؤسسة القلب البريطانية أنه يجب أن يسعى الجميع إلى اتباع نظام غذائى متوازن وتجنب الحميات الغذائية القاسية لأنها لن توفر توازن العناصر الغذائية التي تحتاجها.
تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
يجب أن يشتمل النظام الغذائى المتوازن على خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا، وتنصح مؤسسة القلب البريطانية بتنويع الفاكهة والخضروات التي تتناولها، سواء كانت طازجة أو مجمدة أو مجففة أو معلبة.
السبب وراء أهمية الفاكهة والخضار في خفض ضغط الدم هو كمية البوتاسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى التي تحتويها، بالإضافة إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف التي تساعد في الهضم وصحة القلب.
اختر الدهون الصحية المناسبة
للمساعدة في رعاية صحة قلبك، من المهم التأكد من اختيار النوع المناسب من الدهون، إذا ارتفع ضغط الدم ومستوى الكوليسترول في الدم بسبب تناولك الكثير من الدهون، فأنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، يمكن أن تزيد الدهون المشبعة جدًا من كمية الكوليسترول في الدم، ما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
وتعتبر الدهون غير المشبعة، التي يمكن أن تكون دهون أحادية غير مشبعة (مثل زيت الزيتون وزيت بذور اللفت واللوز والكاجو غير المملح والأفوكادو) أو الدهون المتعددة غير المشبعة (بما في ذلك زيت عباد الشمس والزيوت النباتية والجوز وبذور عباد الشمس والأسماك الزيتية) خيارًا أكثر صحة.
وهناك نوع آخر من الدهون يُعرف باسم الدهون المتحولة، يمكنه أيضًا رفع كمية الكوليسترول في الدم.
- استبدل الدهون المشبعة بكميات قليلة من الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة
قلل من الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة
- من المهم أيضًا أن تتذكر أن جميع الدهون والزيوت غنية بالسعرات الحرارية ، لذلك يجب استخدام كميات صغيرة فقط من الدهون غير المشبعة.
قلل من الملح
غالبًا ما يتم إخفاء الملح في الأطعمة التي نشتريها، لذلك قد يكون من الصعب معرفة مقدار ما تتناوله أو كيفية تقليله.
وقالت مؤسسة القلب البريطانية: إن تناول الكثير من الملح يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، كما أن ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
الملح يجعل جسمك يحتفظ بالماء ، وإذا تناولت الكثير من الماء ، فإن الماء الزائد في الدم يعني أن هناك ضغطًا إضافيًا على جدران الأوعية الدموية ، مما يرفع ضغط الدم.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح أيضًا إلى السكتة الدماغية وأمراض الكلى وبعض أنواع الخرف، يجب أن نتناول جميعًا أقل من ستة جرامات من الملح يوميًا.
قلل من السكر
هل تعلم أن تناول الكثير من السكر يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم، أكد موقع Blood Pressure UK أن "الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف تميل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية، وغالبًا ما توفر قيمة غذائية قليلة جدًا أو لا توفر أي قيمة غذائية على الإطلاق.
الطاقة الإضافية يمكن أن تجعلك تكتسب وزناً يمكن أن يرفع ضغط دمك ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة بمرض السكري.
إن ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري يزيدان من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، خاصة إذا كان لديك المرضان في نفس الوقت.