من المعروف أنّ الوجبات الخفيفة بين وجبتي الإفطار و السحور في رمضان تؤدي دوراً في ترطيب الجسم وتزويده بالفيتامينات خلال ساعات الصوم. ولا تتوقف أهميتها عند هذا الحدّ، فهي تقي الصائم من التعب والشعور بالغثيان والصداع وتنظم مستويات الهرمون لديه. إنطلاقاً من هنا، قدمت الإختصائية الغذائية نادرة همدر في حديث إلى "النهار العربي" أفكاراً ل#وجبات خفيفة خلال رمضان.
أولاً: التزموا بهذه النصائح عند الإفطار
عند وجبة الإفطار، تناولوا الطعام بطريقة تساعدكم في:
1- السيطرة على نسبة السكر في الدم، لتجنّب الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط به.
2- الشعور بالنشاط والحيوية، لتجنب أحاسيس الضعف والتعب عند صيام اليوم التالي.
3- تناول الطعام بشكل حدسي (حدسية) لتجنب زيادة الوزن والوقاية من مشاكل مثل عسر الهضم وحموضة المعدة.
ثانياً: تفادوا هذه الخيارات عند تناول الوجبات الخفيفة
إلى جانب التركيز على تناول وجبتي إفطار وسحور متوازنة، فإن الوجبات الخفيفة لا تقل أهمية عنهما. لذا، من الضروري محاولة اختيار وجبات خالية من السكر المعالج والمواد الدهنية العالية.
ثالثاً: أمثلة صحية عن وجبات خفيفة
في هذا السياق، أشارت همدر إلى بعض الوجبات الخفيفة المغذية التي يمكنكم تناولها بين وجبتي الإفطار والسحور، منها:
1- الفلفل الأحمر وصلصة الغواكامي للتغميس: إنّ الفلفل الأحمر يعد مصدراً ممتازاً لفيتامين "سي" بينما يزودكم الغواكامول بالدهون الصحية من الأفوكادو. هذا المزيج سيساعدكم في السيطرة على جوعكم خلال الليل.
2- خيار شرائح مع الحمص للتغميس: يعدّ مزيجاً مثالياً نظراً لاحتوائه على الدهون الصحية والبروتين والألياف.
3- الايدامامي (الابتعاد عن الملح): كوب مطبوخ منه يشكلّ مصدراً ممتازاً للبروتين. إذ إنه يوفر ما يصل إلى 19 غراماً من البروتين. كما يحتوي على نسبة عالية من الألياف.
4- بذور الترمس بالليمون والكمون (ترمس): مصدر ممتاز للبروتين والألياف. إذ يحتوي كوب من بذور الترمس على 25 غراماً من البروتين.
5- طماطم كرزية واللبنة للتغميس: مزيج من الألياف والبروتين.
6- خبز العجين المخمر مع زبدة الفول السوداني وبذور الشيا ورذاذ من العسل: مزيج مثالي من الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.
7- فراولة مع شوكولاتة داكنة: هذا المزيج يحتوي على نسبة منخفضة من السكر ويزودكم بمضادات الأكسدة والحلاوة المثالية.
8- تمور مدجول محشوة بزبدة اللوز أو المكسرات النيئة: لا تتخطوا تناول هذه الوجبة الخفيفة نظراً لفوائدها الصحية المتنوعة.
9- كوب من الزبادي اليوناني مع التوت المجمد أو العنب البري يحتوي على نسبة عالية من البروتين مما يشعركم بالشبع.
10- كرات الطاقة: يمكنكم تحضيرها في المنزل من مكونات صحية مثل المكسرات وزبدة الجوز والبذور والشوفان وجوز الهند والتمر. فهي تزودكم بالدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والبروتين إضافة إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن.
11- دقيق الشوفان: يتكون من الشوفان مع السائل (يمكن أن يكون السائل ماءً أو حليباً أو أي حليب من غير الألبان مثل حليب اللوز). يعدّ ذا قيمة غذائية عالية ومصدراً ممتازاً للألياف. ويمكنكم إضافة زبدة الجوز أو بذور الشيا أو اليقطين أو الموز أو التوت إليه.
12- بودنغ بذور الشيا: مصدر للأوميغا 3 والبروتينات والفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والحديد والكالسيوم. من السهل جداً إعدادها ويمكنكم العثور على الكثير من الوصفات عبر الإنترنت. هذا ويمكن أن يكون بنكهة الكاكاو أو القهوة أو الفانيليا أو جوز الهند، ويمكنكم إضافة فواكه مختلفة كغطاء.
بناءً إلى هذه المقترحات عن الوجبات الخفيفة، يجب الانتباه إلى الكمية المتناولة منها وفق احتياجاتكم الغذائية.