الكوليسترول.. كيف تخفضه في أسبوع؟

يرغب الجميع في الحفاظ على الكوليسترول في مستوى صحي لتخفيف أي مشاكل صحية ومضاعفات، وعادة ما يبحث الكثير عن طرق طبيعية لخفض الكوليسترول.

الكوليسترول هو مادة شمعية، يحتاجها الجسم لبناء الخلايا وصنع الفيتامينات والهرمونات الأخرى؛ ويأتي الكوليسترول من مصدرين: الكبد الذي يصنِّع كل الكوليسترول الذي يحتاجه الجسم، وما تبقى من الكوليسترول فيأتي من الأطعمة، وعلى سبيل المثال، تحتوي اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان على الكوليسترول الغذائي، وهي غنية بالدهون المشبعة والمتحولة، وتتسبب هذه الدهون في جعل الكبد يُنتج المزيد من الكوليسترول أكثر من المعتاد. وبالنسبة لبعض الأشخاص، يعني هذا الإنتاج الإضافي أنهم ينتقلون من مستوى الكوليسترول الطبيعي إلى مستوى غير صحي؛ ما يسبب الكثير من المشكلات الصحية أبرزها الإصابة بأمراض القلب، علماً بأن خفض الكوليسترول لا يقلل فقط من خطر الإصابة بأمراض القلب فحسب، بل يساعد أيضاً في الوقاية من النوبات القلبية والسكتة الدماغية.

لذلك نقدم مجموعة من الخطوات تساعدكِ بفعالية على تخفيض الكوليسترول في أسبوع. يوم الأحد تناولي دقيق الشوفان على الإفطار لأنه غني بالألياف التي تساعد في خفض في الكوليسترول تناولي دقيق الشوفان على الإفطار لخفض نسبة الكوليسترول بسرعة؛ فهو غني بالألياف، ويوصي نظام «TLC» «تغييرات نمط الحياة العلاجية» بزيادة تناول الألياف للوصول إلى مستويات صحية من الكوليسترول.

ويحتوي دقيق الشوفان على ألياف قابلة للذوبان أكثر من الحبوب الأخرى؛ لذلك يمتص الكوليسترول الضارَّ «LDL»؛ ما يجعل الحصول على 5 إلى 10 غرامات أو أكثر من الألياف القابلة للذوبان يومياً قادراً على تقليل الكوليسترول الكُلِّي و الكوليسترول الضار.

ويوصي الأطباء بتناول كوب ونصف الكوب من دقيق الشوفان؛ للحصول 6 غرامات من الألياف القابلة للذوبان.

يوم الإثنين استبدلي بوجبتك الخفيفة الجوز؛ لخفض الكوليسترول وتوفير الدهون الجيدة، إذ يُعَدُّ تناول المكسرات أحد الطرق الرائعة والسهلة لخفض الكوليسترول، وأي نوع من أنواع المكسرات تقريباً سيفي بالغرض. وُجد تحليل لـ25 تجربة تناول 67 غراماً، في المتوسط، من المكسرات يومياً؛ يمكن أن يخفِّض نسبة الكوليسترول بشكل كبير، ما يؤدي إلى انخفاض إجمالي الكوليسترول بنحو 5 في المائة، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 7 في المائة.

ولخفض أكبر قدر من الكوليسترول؛ فإنَّ الجوز هو الخيار الأفضل، ويُعتبر اللوز والفستق والفول السوداني أيضاً من أفضل الخيارات لخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

يوم الثلاثاء يُمكن أن يساعد المشي يومياً لمدة ساعة في خفض مستويات الكوليسترول بشكل سريع حاولي المشي في أثناء استراحة الغداء للوصول إلى مستويات الكوليسترول الصحية؛ فليس الطعام فقط هو ما يؤثر في الكوليسترول، فما تفعلينه مهم أيضاً؛ إذ يساعدكِ النشاط على تحقيق مستويات صحية من الكوليسترول بطريقتين: أولاً: يعزز فقدان الوزن؛ ما يساعد بشكل هائل في خفض الكوليسترول بسرعة. ثانياً: يرفع النشاط البدني مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم. إن 40 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة إلى الشديدة الكثافة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع؛ يمكن أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم. ويُمكن أن يساعد المشي يومياً لمدة ساعة في خفض مستويات الكوليسترول بشكل سريع.

يوم الأربعاء تناولي سلطة البقوليات على الغداء، فإذا كان اختياركِ عادةً في وجبة الغداء يعتمد على سلطة التونة المليئة بالمايونيز أو شطيرة اللحم؛ فاستبدلي بها سلطة البقوليات مع زيت الزيتون للحصول فوائد صحية للقلب، فالبقوليات مغذية جداً لدرجة أنها يمكن أن تحل محل الأسماك أو اللحوم، وهي طريقة لذيذة وسهلة لخفض الكوليسترول بسرعة؛ لأنها ممتلئة مثل اللحوم أيضاً، وذلك بفضل محتواها العالي من الألياف، ولكن بينما يتم هضم اللحوم بسرعة، تستغرق البقوليات وقتاً أطول، وقد تجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول.

كما وجد تحليل لعشر أفراد والأيض وأمراض القلب والأوعية الدموية أن الأشخاص الذين تناولوا البقوليات خفضوا إجمالي عدد الكوليسترول لديهم بمقدار 12 «ملجم / ديسيلتر»، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 8 ملجم/ديسيلتر.

يوم الخميس تناولي سمك السلمون على العشاء لخفض الكوليسترول وتعزيز صحة القلب، واعتادي استبدال سمك السلمون بشرائح اللحم؛ إذ تُعّدُّ إضافة الأسماك إلى نظامكِ الغذائي مفيدة بطريقتين، أولاً يتم الاستغناء عن اللحوم، التي غالباً ما تكون غنية بالدهون المشبعة التي تزيد من نسبة الكوليسترول، ثانياً فإنَّ تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ودهون «أوميجا 3» المفيدة تُسْهِم في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

يوم الجمعة تناولي الزبادي مع التوت؛ إذ تحتوي جميع أنواع التوت على مضادات الأكسدة، لكن بعض أنواع التوت تحتوي على المزيد من الألياف؛ إذ يحتوي كوب واحد من التوت البري على 5 غرامات من الألياف، ما يجعل هذه الوجبة خياراً جيداً للمساعدة في خفض الكوليسترول بسرعة. ومن الطرق الممتازة للاستمتاع بالتوت البري الأزرق إضافته إلى الزبادي الخالي من الدسم أو قليل الدسم للحصول على مذاق شهي ومميز من دون سعرات حرارية.