يمر طلابنا الأعزاء بمختلف المراحل التعليمية أثناء فترات الإمتحانات بحالات من الضغوط النفسية كذلك يعانوا من بعض التغييرات والتقلبات المزاجية نتيجة التغيرات الفسيولوجية أثناء مراحل النموالمختلفة وخصوصا فترات المراهقة " طلاب مرحلة الإعدادية والثانوية". فقد يعاني البعض منهم بالشعور بالصداع والنسيان وعدم التركيز, الكسل والخمول نتيجة هذه الضغوط أو لإهمال التغذية السليمة والصحية وإستبدالها بعادات غير صحية مما يؤدي الي ظهور بعض أعراض الحالات المرضية.
في هذا السياق توضح ا لدكتورة إيمان الحجار دكتور باحث بقسم التغذية وعلوم الاطعمة خبير استشارى بمجال التغذية وعلوم الاطعمة معهد الصناعات الغذائية والتغذية بالمركز القومي للبحوث أن يجب نشر الثقافة الغذائية والارتقاء بالوعي التغذوي لأبناءنا الطلاب في شهر رمضان تفاديا. لمواجهة أى مشكله صحيه
واضافت د. الحجار أن هناك دور التغذية الصحية لما له من أثر هام وفعال لتعزيز المناعة لصحة الجسم والوقاية من بعض الأمراض مثل الأنيميا والسمنة وكذلك الوقاية من بعض أعراض الجهاز العصبي مثل التوتر, القلق, النسيان, الارق, الإكتئاب, عدم التركيز والصداع. ولذلك فإن التغذية الصحية السليمة والرياضة تمنح الجسم النشاط والحيوية والتمتع بقدرات عقلية تساعد علي الإبتكار والابداع.
يعتبر الخوف والقلق لدي الطلاب سلاح ذو حدين فله شق إيجابي حيث يحفز الطالب لتحسين مستواه الدراسي وتحقيق النجاح حيث يقوم الجسم بإفراز هرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين, الإبينفرين في الدم. تزيد هذه الهرمونات من التركيز والقدرة على التفاعل ويصبح جهاز المناعة والذاكرة أكثر حدة. وبعد مرور الموقف واختفاء المثير أو الظرف الطّارئ الذي سبب التوتر والضغط فإن الجسم يعود إلى طبيعته. ولكن من جانب أخر, كثره التعرض للقلق والاجهاد العصبي لفترات مستمرة ومتواصلة قد يسبب علي المدي البعيد ضمور خلايا المخ حيث يحدث خلل فى النشاط الكيميائى للمخ, حيث لا يستطيع المخ إفراز المواد المهدئة والتي تتسبب في الشعور بالإطمئنان والهدوء والإرتياح، وهي الاندروفيناتEndorphins والنكفالينات Encephalins. وهذا قد يؤدي الي بعض المشاكل الصحية مثل إضطرابات الجهاز الهضمي: "آلام في المعدة, قرح المعدة, الميل للقئ, الاسهال أو الإمساك" هذا بجانب اختلال في الشهية سواء الشره الغذائي أو فقدان الشهية, مشاكل واضطرابات النوم كذلك ضعف المناعة واستقبال الجسم للميكروبات ومسببات الأمراض بسهولة. هذا بالإضافه الي ظهور مشاكل بالبشرة والشعر والأظافر. وهذا ما نلاحظه علي بعض الطلاب من حيث تغيير طباعه، فيتحول من الهدوء إلى العصبية والانفعال الشديد على أبسط الأمور وقد يصل أحيانا الي بعض حالالت الهياج النفسي.
وأشارت د الحجار الي ان يتزامن حلول الشهر الكريم شهر رمضان المعظم أثناء فترات الأستعداد للإمتحانات مما يراود البعض القلق من عدم التحصيل الدراسي وصعوبة المذاكرة خلال ساعات الصيام بل بالعكس شهر رمضان فرصة ذهبية لتنشيط الذهن وتجديد النشاط بالتخطيط الجيد واستغلال فن إدارة الوقت في استثمار هذا الشهر الكريم من حيث التوازن بين العبادات والتحصيل الدارسي وتواصل العلاقات الأجتماعية. حيث أن شهر رمضان وأجواءه الروحانية يتح فرصة مثالية لصفاء الذهن, الهدوء والسكينه كذلك الشعور بالدفء الأسري والدعم النفسي والروحاني.
قد تظهر بعض علامات الشعور بالارهاق والتعب البدني خلال الايام الاولي للصيام وذلك أمر طبيعي حتي يعتاد الجسم علي فترات الصيام, حيث يعتمد الجسم على الجلوكوز للحصول على الطاقة، وعند الصيام يستنفذ الجسم مخزون الكبد من الجلوكوز مما يحفز الخلايا الدهنية على إخراج الدهون التي تتحول داخل الكبد والتي يمكن استخدامها كمصدر للطاقة تسمى بالأجسام الكيتونية، قد يشعر الصائم خلال تلك العملية بالإرهاق والتعب، وصعوبة التركيز في بداية الصيام فقط.
وأوضحت د. الحجار الي ان الصيام فوائد صحية مثل تعزيز وتحسين وظائف الدماغ حيث يزيد من توليف الخلايا العصبية، ويحمي من الأمراض والاضطرابات العصبية التنكسية، مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون. إنقاص الوزن والتخلص من السموم مما ينشط الدورة الدموية وتجديد خلايا الجسم.
وقالت د.التغذية ان هناك بعض الأغذية تساعد علي التركيز والوقاية من النسيان والارق:
الاهتمام بالبروتين لبناء عضلات الجسم وهام للنمو وتجديد خلايا الجسم وتخليق الانزيمات والهرمونات وتعزيز المناعة فيجب تناول البروتين خلال مراحل النمو وهو ايضا يساعد الجهاز العصبي للقيام بوظائفه الحيوية. ومن جانب أخر يوفر الشعور بالشبع أثناء الصيام. لذلك يوصي بتناول اللحوم الحمراء, البيض, الكبد, اللبن ومنتجاته والسمك الدهني لإحتواء هذه الأغذية على فيتامين ب ٦ و فيتامين ب١٢ الذى يساهم فى تكوين مادة الاستيل كولين التى تمثل أحد أهم المواد الناقلة عند الوصلات العصبية والمفيدة للذاكرة كما أنه يعمل على تكوين الناقلات العصبية .وايضا تحتوي هذه الاغذية علي حمض الفوليك وهو من العناصر الضرورية لأداء الجهاز العصبى المركزى.
تناول الخضروات الطازجة والفاكهة الغنية بالسيلينيوم ومضادات الاكسدة, المركبات النشطة حيوياً, الفيتامينات والاملاح المعدنية الهامه حيث انها تعمل على تحسين التعلم وتحسين الذاكرة مثل القرنبيط, البروكلي, الجزر, الفاصوليا, الفجل.
وتابعت د. الحجار الي يجب
تناول الأعشاب والمشروبات الغنية بمضادات الأكسدة لتقوية الذاكرة، الحفظ، عدم النسيان مثل الزنجبيل كذلك هنالك بعض الأعشاب، مثل الزعتر والقرنفل والبابونج واللافندر والقرفة مثالية لتهدئة أعصاب الجسم والعقل، حيث يمكنهم العمل كمضادات اكتئاب طبيعية ومحاربة القلق. لذلك حاول تناولها علي هيئة مشروب مغلي أو شاي.
وأوضحت د. الحجار الي ان
تتوفر الفواكهه المجففة والمكسرات بشهر رمضان مثل الزبيب, التين، اللوز، البندق, عين الجمل, القراصيا وهذه الاغذية لها فوائد صحية هامة لطلابنا الاعزاء لإحتوائها على الأملاح المعدنية وخاصة الزنك, الكالسيوم، الفوسفور، الماغنسيوم، النحاس، البوتاسيوم، المنجنيز وهي ضرورية للجهاز العصبى وبناء الخلايا العصبي وتساعد على الحفظ وتقوية الذاكرة. كما أن لها القدرة على تحسين صحة الدماغ والجهاز العصبي، بالإضافة إلى أنها غنية فيتامين ب٢و فيتامينE , يقوي جهاز المناعة في أوقات العصبية والإجهاد.
واضافت د. الحجار الي أن يجب
الأهتمام بشرب الماء ضرورى للمخ للقيام بوظائفه. ولتجنب العطش والشعوربالإرتواء أثناء الصيام يجب تناول الاغذية الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز فهو يحتوي أيضا على البوتاسيوم وفيتامين ب ٦ الذي يوفر لك الطاقة ويحسن وظائف المخ. لهذا السبب فهو الغذاء المثالي لوجبة السحور لبدء يومك بنشاط وحيوية, كذلك الخس والخيار والألبان.
الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب كالشوفان والكينوا، وخبز الحبوب الكاملة، وحبات القمح الكاملة. والقمح أوالبليلة باللبن حيث تساعد الكربوهيدرات المعقدة الجسم لتخليق هرمون السعادة السيروتونين. كما تعد البطاطا من احدي الاغذية الخافضة لمستويات هرمون الإجهاد "الكورتيزول".هذا بالإضافة الي غناها بالعناصر الغذائية المهمة للاستجابة للتوتر مثل فيتامين "سي" والبوتاسيوم. لذلك ينصح بتناولها أثناء السحور.
وتنصح د. الحجار الطلاب
في الفترة مابين الافطار والسحور بتناول الحمضيات مثل البرتقال والليمون والجريب فروت حيث تحتوي جميعها على حمض الفوليك وهو معزز للمزاج ويساعد للشعور بالانتعاش.
الماغنيسيوم عنصر ضروري للجهاز العصبي حيث يلعب دورا هاما فى نقل الذبذبات العصبية ونقصه يؤدى الى توتر وقلق وعصبية زائدة بالاضافة للارق والشعور بالتعب وتكسير العضلات والخمول لهذا ينصح الطلاب بتناول الحبوب الكاملة والبيض والمكسرات والخضروات الورقية مثل اللفت والسبانخ لاحتوائها علي الماغنسيوم.
غالبًا ما يؤدي نقص الحديد إلى الإرهاق والتعب وعدم التركيز وعدم القدره علي التحصيل الدارسي وكثيرا ما يعاني منه بعض الطلاب، وهو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للشعور بالتعب، خاصة عند الفتيات لذلك فينصح الاهتمام بالبروتين مثل الكبد واللحوم الحمراء والدواجن أو البيض ومنتجات الالبان كذلك الاطعمة الغنية بالحديد مثل مزج البنجر والحمضيات كمشروب أو استخدام البنجر بالسلطة كذلك يوصي تناول الرمان, الفراولة , السبانخ.
وتنصح د. الحجار
اعزاءنا الطلاب الاهتمام بفيتامين هـ كمضاد للأكسدة، ويمكن أن تكون مضادات الأكسدة مفيدة في علاج القلق حيث أن انخفاض مستويات فيتامين (هـ) قد يؤدي إلى آلام الأعصاب (الاعتلال العصبي) أو الاكتئاب لدى بعض الأشخاص و فيتامين هـ قد يؤخر تقدم مرض الزهايمر لدى الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بمرض الزهايمر لذلك له دور هام وفعال لتقوية الذاكرة. وتشمل الأطعمة الغنية بفيتامين هـ زيت الكانولا وزيت الزيتون والزبد النباتي واللوز والفول السوداني, اللحوم و الألبان. وترجع أهمية تناول هذه الزيوت الي انها غنية بالاوميجا حيث تعمل علي تعزيزكفاءة وظائف المخ والذاكرة ومحاربة الزهايمر والنسيان .