يعاني كثير من الموظفين الذين يعملون في المكاتب من مشكلات عديدة بسبب الجلوس فترات طويلة أمام شاشات الحواسيب، وقد تؤدي قلة الحركة وعدم ممارسة الرياضة إلى عواقب وخيمة إذا استمرت هذه الحالة سنوات.
1-التمدد والانحناء الظهري
قم بالوقوف بجانب مكتبك وضع يدك على سطح المكتب للدعم.
اثنِّ ركبتيك قليلاً وانحنِّ إلى الأمام من الخصر، وليس العمود الفقري.
ابقَ في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية، ثم ارتفع ببطء.
قم بتكرار هذه التمرين 5-10 مرات، وحاول فعلها بانتظام خلال يومك العمل.
2- تمارين الدوران الجانبي
اجلس على كرسيك بشكل مريح وضع قدميك على الأرض.
ابدأ بالتدوير بلطف في الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين، ثم ارجع إلى الوضع الأصلي.
قم بالتدوير بلطف إلى اليسار، ثم ارجع إلى الوضع الأصلي.
حاول تنفيذ هذه التمرين 10-15 مرة على كل جانب، وتأكد من أنك تشعر بتمدد لطيف في العضلات.
3-تمارين الاسترخاء والتمدد
اجلس على كرسيك بشكل مريح وأغلق عينيك.
ببطء وتدريجيًا، قم بشد عضلات الكتف لمدة 5 ثوانٍ، ثم اتركها تسترخي.
استمر في شد واسترخاء العضلات في الكتفين لمدة 10 مرات.
ابدأ الآن في شد عضلات الرقبة والعنق لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخها.
استمر في شد واسترخاء عضلات الرقبة والعنق لمدة 10 مرات.
هذه التمارين تساعد على تخفيف التوتر في العضلات وتحسين الدورة الدموية.
هناك بعض الإجراءات الأخرى التي يمكن اتخاذها لتقليل آلام الظهر أثناء العمل في المكتب:-
ضبط وضعية الجلوس
تأكد من أنك تجلس بوضعية صحيحة ومريحة. قم بضبط ارتفاع الكرسي وزاوية المسند الظهري لتوفير الدعم اللازم للظهر. يجب أن تكون القدمين مستويتين على الأرض والظهر مستقيمًا.
استخدام وسائل الدعم
يمكن استخدام وسائل الدعم مثل وسائد الظهر والوسائد القطنية لتحسين وضعية الجلوس وتقليل الضغط على الظهر.
القيام بتمارين الاسترخاء والتمدد بشكل منتظم
بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه، يمكن أن تساعد تمارين الاسترخاء والتمدد الأخرى مثل تمارين اليوجا أو التأمل في تخفيف التوتر وتحسين مرونة العضلات.
الوقوف والتحرك بانتظام
حاول الوقوف والتحرك بانتظام خلال فترات العمل الطويلة. قم بالمشي لبضع خطوات أو قم بتمارين بسيطة لتمديد العضلات وتحسين الدورة الدموية.
ضبط ارتفاع سطح المكتب والشاشة
تأكد من أن ارتفاع سطح المكتب ومستوى الشاشة ملائمة لك. يجب أن يكون النص على الشاشة قابلًا للقراءة دون توجيه العنق للأعلى أو للأسفل بشكل مفرط.
الحفاظ على وضعية جلوس نشطة
حاول الحفاظ على وضعية جلوس نشطة وتغيير وضعية الجلوس بين الجلوس المستقيم والجلوس المائل للأمام بشكل منتظم.
تذكر أنه من الضروري أن تتخذ فترات استراحة منتظمة للوقوف والتحرك وتمديد العضلات. إذا استمرت آلام الظهر أو تفاقمت، يُنصح بمراجعة مقدم الرعاية الصحية المختص لتقييم الحالة وتقديم العلاج المناسب.