تعتبر مرحلة الشيخوخة من أهم مراحل الحياة التي تحتاج إلى اهتمام خاص بـ النظام الغذائي، نظرا لتأثر الجسم بعدة عوامل مع التقدم في العمر مثل الصحة العامة، النشاط البدني، قدرة الهضم، كفاءة امتصاص المغذيات، و التغيرات الهرمونية والعقلية.
في هذا السياق، توضح دكتورة سهام يحيى جبريل، باحث أول في قسم بحوث تكنولوجيا المحاصيل بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية، الاحتياجات الغذائية لكبار السن لضمان صحتهم وجودة حياتهم.
الاحتياجات الغذائية الأساسية للمسنين:
1. الماء: ضروري لتحسين وظائف الدماغ والإدراك، وتنظيم درجة حرارة الجسم، والهضم، والدورة الدموية، واستخلاص السموم، والحفاظ على مرونة المفاصل. كبار السن أكثر عرضة للجفاف بسبب انخفاض الإحساس بالعطش، لذا يجب شرب كمية كافية باستمرار.
2. البروتين: يحافظ على صحة العضلات وتجديد الخلايا، ويدعم إفراز الإنزيمات والتوازن الهرموني. ينصح بتناول 1-1.2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، من مصادر مثل اللحوم البيضاء، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، والبقوليات.
3. الكربوهيدرات: تشكل 45-70% من الطاقة، ويفضل التركيز على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات، والمكسرات، لضمان طاقة مستمرة وتقليل تقلبات السكر في الدم.
4. الدهون الصحية: يجب الحد من الدهون المشبعة والاعتماد على الدهون غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية، المكسرات، البذور، والأسماك الدهنية، لتقليل مخاطر أمراض القلب وتصلب الشرايين.
5. الألياف: ضرورية لصحة الجهاز الهضمي، الشعور بالشبع، والوقاية من أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. تحتاج النساء المسنات حوالي 21 جراما يوميًا، والرجال 30 جراما، من مصادر مثل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، البقوليات والمكسرات.
6. الكالسيوم: مهم للحفاظ على صحة العظام والنشاط البدني، مع التركيز على منتجات الألبان والجبن والزبادي.
7. الحديد: يعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين، ويدعم وظيفة الدماغ والجهاز المناعي. مصادره تشمل اللحوم الحمراء، الكبد، الأسماك، البقوليات، الخضروات الورقية الداكنة والفواكه المجففة.
8. فيتامين D: يحافظ على صحة العظام، ويتوفر في الأسماك الدهنية، صفار البيض، منتجات الألبان، التعرض المعتدل للشمس، والمكملات عند الحاجة.
9. أحماض أوميجا-3: تعزز صحة القلب والأوعية الدموية، تقلل الكوليسترول الضار، وتدعم الوظائف الإدراكية. مصادرها تشمل الأسماك الزيتية، المكسرات، وزيوت بذور الكتان والشيا.
10. فيتامين B12: ضروري لصحة الجهاز العصبي، التركيز، وعمل الدورة الدموية. يوجد في اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، الحليب، الخميرة الغذائية، والخضروات الورقية والفواكه مثل الموز والأفوكادو.
11. البوتاسيوم: يحافظ على وظائف القلب والأعصاب والعضلات، ويساعد في ضبط ضغط الدم والوقاية من بعض الأمراض. مصادره تشمل الفواكه والخضروات، منتجات الألبان، المكسرات، البقوليات، والأسماك مثل السلمون.
الاهتمام بهذه العناصر الغذائية يضمن لكبار السن حياة صحية، ويقلل من مخاطر الأمراض المزمنة، ويعزز النشاط البدني والعقلي، مع تحسين جودة الحياة وطول العمر.