يُعد النوم الجيد عنصرًا أساسيًا في الحفاظ على صحة الجسم وتنظيم الوزن، إلا أنه غالبًا ما يتم تجاهله مقارنةً بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة.
وتشير العديد من الدراسات الحديثة إلى أن قلة النوم تؤثر بشكل مباشر على الشهية، وحرق الدهون، والهرمونات المسؤولة عن الوزن.
كيف تؤثر قلة النوم على زيادة الوزن؟
عند النوم أقل من 7 ساعات يوميًا، يحدث خلل في التوازن الهرموني داخل الجسم. حيث يرتفع مستوى هرمون الجريلين المسؤول عن تحفيز الشعور بالجوع، بينما ينخفض هرمون اللبتين المسؤول عن الإحساس بالشبع، مما يؤدي إلى زيادة الشهية بشكل ملحوظ.
هذا التغير الهرموني يدفع الشخص لتناول كميات أكبر من الطعام، وخاصة الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والسكريات، وغالبًا في أوقات متأخرة من الليل.
ولا يقتصر تأثير قلة النوم على الجوع فقط، بل يمتد إلى الدماغ أيضًا، حيث تتأثر مراكز التحكم في اتخاذ القرار وضبط النفس، مما يجعل الأطعمة غير الصحية أكثر إغراءً ويزيد من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
وفي دراسة حديثة، تبين أن الأشخاص الذين ناموا 4 ساعات فقط تناولوا ما يقارب 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم التالي مقارنة بمن حصلوا على 8 ساعات نوم.
قلة النوم وإبطاء عملية الأيض
قلة النوم لا تسبب التعب فقط، بل تؤدي أيضًا إلى إبطاء معدل الأيض (Metabolism) وزيادة مقاومة الإنسولين، وهو ما يقلل من قدرة الجسم على استخدام الجلوكوز كمصدر للطاقة.
نتيجة لذلك، يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون، مما يزيد من احتمالية زيادة الوزن. كما أن نقص النوم يقلل من النشاط البدني خلال اليوم، مما يؤدي إلى انخفاض الحركة وحرق سعرات أقل.
النوم وجودة فقدان الدهون
تشير الدراسات إلى أن النوم الجيد لا يساعد فقط على خسارة الوزن، بل يؤثر أيضًا على نوعية الوزن المفقود.
فالأشخاص الذين يحصلون على نوم كافٍ يميلون إلى فقدان الدهون بشكل أكبر، بينما يؤدي الحرمان من النوم إلى فقدان جزء من الكتلة العضلية بدلًا من الدهون.
وفي دراسة سريرية، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين ناموا 8.5 ساعات أثناء اتباع نظام غذائي فقدوا ضعف كمية الدهون مقارنة بمن ناموا 5.5 ساعات فقط، رغم تطابق النظام الغذائي بين المجموعتين.
ما عدد ساعات النوم المثالي لإنقاص الوزن؟
يوصي الخبراء بالنوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا للحفاظ على صحة الجسم ودعم عملية حرق الدهون، مع ضرورة الالتزام بروتين نوم منتظم.
كما يُنصح بتجنب بعض العادات التي تؤثر على جودة النوم، مثل:
استخدام الهواتف والشاشات قبل النوم مباشرة
تناول وجبات ثقيلة في وقت متأخر من الليل
السهر لفترات طويلة دون انتظام