يعاني كثيرون من الأرق وصعوبة النوم، وهو ما ينعكس سلبًا على الصحة الجسدية والنفسية. لكن اتباع بعض العادات اليومية الصحية قد يساعد في تحسين جودة النوم والتخلص من الأرق دون الحاجة إلى الأدوية، وفقًا لما أورده موقع HealthPartners.
وينصح الخبراء بالالتزام بموعد ثابت للنوم والاستيقاظ يوميًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، لما لذلك من دور في تنظيم الساعة البيولوجية وتحسين جودة النوم.
كما يُعد التعرض لأشعة الشمس في الصباح لمدة تتراوح بين 30 و45 دقيقة من الوسائل الفعالة لدعم إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم، إلى جانب أهمية تناول وجبة إفطار متوازنة وترك الوجبات الثقيلة لساعات النهار.
ويُفضل تقليل استهلاك الكافيين، خاصة بعد الظهر، لأن تأثيره قد يستمر لساعات طويلة ويؤخر النوم، مع عدم تجاوز 200 ملليجرام يوميًا، أي ما يعادل كوبين من القهوة تقريبًا.
وتساعد ممارسة الرياضة بانتظام على تحسين النوم، بشرط تجنب التمارين عالية الشدة قبل موعد النوم بأربع ساعات على الأقل، كما يُنصح بتقليل القيلولة النهارية أو الاكتفاء بقيلولة قصيرة لا تتجاوز 20 دقيقة.
ومن العادات التي تسهم في نوم أفضل أيضًا، تجنب استخدام الهواتف والأجهزة الإلكترونية قبل النوم بنحو ساعة ونصف، بسبب تأثير الضوء الأزرق على هرمون الميلاتونين.
وينصح الخبراء بالحفاظ على درجة حرارة غرفة النوم بين 20 و22 درجة مئوية، إلى جانب تجنب شرب كميات كبيرة من السوائل ليلًا لتقليل الاستيقاظ المتكرر.
كما يمكن تناول وجبة خفيفة قبل النوم، مثل الزبادي مع الموز أو اللوز أو الحمص، لاحتوائها على عناصر غذائية تساعد على الاسترخاء وتحسين جودة النوم.
ويؤكد المختصون أن الالتزام بروتين هادئ قبل النوم، مثل القراءة أو التأمل، مع الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ، يعد من أكثر الوسائل فعالية للتغلب على الأرق والحصول على نوم صحي ومستقر.