فيتامين ك عنصر غذائي مهم ضروري لتجلط الدم. كما ثبت أنه يساعد في تقوية العظام، ويعمل على الحماية من الأمراض الالتهابية المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والخرف، فيتامين ك قابل للذوبان في الدهون ويأتي في شكلين: K1 (فيلوكينون) و K2 (ميناكينون) ، ولكن من أين يمكنك الحصول عليه؟ إليك مصادر غذائية لفيتامين ك .
السبانخ:
من المستحسن أن تحصل النساء البالغات على 90 ميكروجرامًا من فيتامين ك يوميًا ، بينما يجب أن يتناول الرجال البالغون 120 ميكروجرامًا. تعتبر الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ مكانًا جيدًا للبدء إذا كنت تبحث عن زيادة تناول فيتامين ك. كوب واحد من السبانخ يحتوي على 145 ميكروغرام من فيتامين ك ، مما يجعل من السهل الوصول إلى الهدف اليومي. ابدأ يومك مع هذه الفطائر السبانخ والحمص .
اللفت:
اللفت هو مصدر قوة آخر لفيتامين K الأخضر ، حيث يحتوي كوب واحد فقط على 113 ميكروغرام من فيتامين ك.مثل المصادر النباتية الأخرى ، يوفر اللفت فيتامين K بشكل أساسي في شكل K1. يمثل K1 حوالي 90 في المائة من جميع فيتامين ك في النظام الغذائي المتوسط. إذا كنت تبحث عن القليل من الإلهام للحصول على K1 يوميًا ، فجرب هذا الدجاج المشوي مع البروكلي سيزر أو شوربة كريمة الكالي .
سمك التونة:
في حين أن معظم فيتامين K في نظامك الغذائي قد يكون K1 ، يمكنك الحصول على K2 من مصادر حيوانية ، مثل التونة. يلعب كل من K1 و K2 دورًا مهمًا في جسمك ، بما في ذلك تخثر الدم بشكل صحي ، ولكن تشير الأبحاث الحديثة إلى أن K2 يمكن أن يوفر المزيد من الفوائد الصحية - بغض النظر عن K1 - مثل تثبيط نشاط الخلايا السرطانية. يمكنك الحصول على K2 الخاص بك في هذه التونة المشوية اللذيذة مع صلصة البرتقال والشمر والحمضيات
البيض:
مليئ بالعناصر الغذائية ، بيضة واحدة مسلوقة تحتوي على 4 ميكروغرام من فيتامين K2. ليس فقط أنها لذيذة ولكن البيض يوفر الكثير من الفوائد للجسم ، بما في ذلك المساعدة على حمايتك من أمراض القلب والأوعية الدموية - ويرجع الفضل في ذلك جزئيًا إلى محتواه من K2. تظهر الأبحاث أن K2 يمكن أن يمنع تكون الرواسب الصلبة على جدران الشرايين ، مما يعزز الدورة الدموية ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب في هذه العملية. يمكن أن تقدم كعك البيض "Huevos Rancheros" وجبة فطور صحية للقلب .
الأفوكادو:
مع كوب من الأفوكادو يقدم 50 ميكروغرام من فيتامين K.في حين أن الأفوكادو هي الفاكهة الوحيدة في هذه القائمة ، فهي بالتأكيد ليست الفاكهة الوحيدة التي تقدم بعض فيتامين K - فالرمان والتوت والعنب والتفاح ليست سوى عدد قليل من مصادر الفاكهة البارزة الأخرى لهذه المغذيات القيمة.
الكاجو:
وجبة خفيفة لذيذة ، الكاجو يوفر البروتين والدهون الصحية ومضادات الأكسدة. إنها أيضًا طريقة لذيذة للحصول على فيتامين K
المكملات:
في حين أن نقص فيتامين ك نادر جدًا وتحتوي معظم النظم الغذائية الأمريكية على ما يكفي من الفيتامين ، إلا أن هناك بعض الحالات التي قد تحتاج إلى مكملات. ستجد فيتامين K في العديد من الفيتامينات — عادةً بكميات تقل عن 75 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به. سيكون طبيبك قادرًا على تقديم النصح إذا كانت هناك حاجة إلى مكمل فيتامين ك.