يعاني كثير من الرجال من تراجع الطاقة، ضعف الكتلة العضلية، وانخفاض الرغبة مع التقدم في العمر أو نتيجة ضغوط الحياة اليومية.
هذه التغيرات ليست مجرد صدفة، بل ترتبط بشكل مباشر بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، الذي يُعرف بأنه سر القوة والطاقة والحيوية عند الرجل.
يؤكد د. عماد سلامة، أخصائي التغذية العلاجية، أن هناك طرقًا طبيعية وآمنة تساعد على تعزيز مستويات هذا الهرمون الحيوي دون الحاجة إلى اللجوء إلى الأدوية أو الحقن، إذا تم الالتزام بها بشكل منتظم.
أبرز النصائح الطبيعية لرفع هرمون التستوستيرون عند الرجال:
التغذية المتوازنة
لا تتبع نظامًا قليل الدهون؛ فالكوليسترول عنصر أساسي لتكوين التستوستيرون.
تناول بروتين معتدل دون إفراط، لأن زيادته تتحول إلى جلوكوز يرفع الأنسولين ويقلل التستوستيرون.
قلل الكربوهيدرات للحفاظ على توازن الهرمونات.
التمارين الرياضية
مارس التمارين عالية الشدة (HIIT) أو تمارين شاملة للجسم، ولكن باعتدال.
تجنب الإفراط في التدريب خصوصًا عند قلة النوم، والأفضل البدء بالمشي لتقليل الكورتيزول.
النوم الجيد
قلة النوم ترفع هرمون التوتر (الكورتيزول) الذي يقلل التستوستيرون.
المكملات المفيدة
من أهمها: الزنك، الجينسنغ الأحمر الكوري، L-arginine، وD-aspartic acid، لكن فعاليتها مرهونة بنظام غذائي صحي.
الصيام المتقطع
يساعد على خفض الأنسولين وبالتالي تعزيز إنتاج التستوستيرون.
حماية الكبد وخفض الحديد الزائد
الكبد الدهني أو ارتفاع نسبة الحديد يعيقان إنتاج التستوستيرون، لذا يجب الحذر من مكملات الحديد.
الابتعاد عن الإستروجين الصناعي
مثل منتجات الصويا المعالجة، المبيدات، الأطعمة المصنعة، وأواني البلاستيك التي تطلق مركبات تؤثر سلبًا على الهرمونات.
إدارة التوتر
التوتر المزمن من أكثر العوامل التي تخفض التستوستيرون، لذا ينصح بممارسة أساليب الاسترخاء، مع إمكانية الاستعانة بمكملات طبيعية مثل الأشوجاندا لتهدئة الأعصاب وتحسين المزاج.
ويوضح، أن انخفاض التستوستيرون لا يُعد مشكلة فردية بل قد يؤثر على الصحة العامة والعلاقات الأسرية: "الهرمونات الذكرية ليست مرتبطة فقط بالقدرة البدنية، بل تلعب دورًا في الحالة النفسية، الثقة بالنفس، والحياة الزوجية. لذلك فإن الوقاية الطبيعية من خلال الغذاء، الرياضة، والنوم الجيد تُعد الحل الأول والأكثر أمانًا قبل التفكير في أي تدخل دوائي".