مع قلة التعرض للشمس في الشتاء وتزايد حالات التعب وضعف المناعة، يصبح فيتامين د عنصرًا حيويًا لا يمكن تجاهله. ورغم أن مصادره الغذائية محدودة، إلا أن بعض الفواكه تقدّم جرعات مهمة منه، وتساعد في الحفاظ على صحة العظام والمناعة والمزاج خلال أيام البرد. في هذا التقرير نستعرض أبرز هذه الفواكه.
ما أهمية فيتامين د في الشتاء؟
يلعب فيتامين د دورًا أساسيًا في امتصاص الكالسيوم، ودعم صحة العظام والأسنان، وتعزيز جهاز المناعة، إلى جانب تأثيره الواضح على الحالة المزاجية. ومع انخفاض ساعات الشمس في الشتاء، تقل قدرة الجسم على تصنيعه، ما يجعل الحصول عليه من الطعام أكثر أهمية.
أبرز 5 فواكه غنية بفيتامين د
1. المشمش
رغم احتوائه على كمية بسيطة من فيتامين د (حوالي 1.5 وحدة دولية لكل 100 جرام)، إلا أنه يساهم في دعم مستويات الفيتامين، بالإضافة إلى غناه بفيتامين أ والبوتاسيوم والحديد.
2. الفواكه المجففة
مثل الزبيب والتين المجفف، وتحتوي على نسب ملحوظة من فيتامين د، لكن يجب تناولها باعتدال خصوصًا لمرضى السكري بسبب ارتفاع محتواها السكري.
3. اللوز
يعد من أبرز الفواكه/المكسرات الغنية بفيتامين د، ويوفر حوالي 9% من الاحتياج اليومي، إلى جانب احتوائه على الألياف والمغنيسيوم وفيتامين E.
4. التمر
يحتوي على نحو 2.2 ملج من فيتامين د، إضافة إلى الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم، ما يجعله اختيارًا مثاليًا للطاقة وتقوية المناعة.
5. التوت البري
يشتهر بغناه بفيتامين سي، لكنه يمد الجسم أيضًا بقدر صغير من فيتامين د (نحو 0.7 ملج)، ويساهم في دعم صحة العظام والبشرة.
يقول الدكتور وائل عبدالمقصود، استشاري التغذية العلاجية:
“رغم أن الفواكه ليست المصدر الأقوى لفيتامين د، إلا أنها تُعد عنصرًا مساعدًا مهمًا خلال الشتاء، خاصة لمن يقلّ تعرضهم للشمس. لكن لا يمكن الاعتماد عليها وحدها، بل يجب دمجها مع مصادر غنية مثل الأسماك الدهنية والأطعمة المدعمة.”
ويضيف:
“نقص فيتامين د لا يسبب ضعف المناعة فقط، بل قد يؤثر في المزاج والطاقة والعظام. لذلك من الأفضل إجراء فحص لمستوياته وتناول مكملات عند الحاجة تحت إشراف طبي.”
كيف نقي أنفسنا من نقص فيتامين د شتاءً؟
التعرض للشمس عند توفرها لمدة 10–20 دقيقة يوميًا.
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل: السلمون، البيض، منتجات الألبان المدعمة.
إدخال فواكه الشتاء الغنية بالفيتامين ضمن النظام الغذائي.
استخدام المكملات عند الضرورة بناءً على وصف الطبيب.