أكدت خبراء التغذية الرياضية للأطفال على أهمية تغذية الطفل بشكل سليم قبل وبعد ممارسة الرياضة، مشيرين إلى أن النظام الغذائي المناسب لا يحافظ على صحة العضلات والعظام فحسب، بل يدعم التركيز والتحصيل الدراسي والقدرة على التعافي بعد المجهود البدني.
أفضل الأطعمة قبل التمرين
الموز: غني بالكربوهيدرات سهلة الهضم والبوتاسيوم، يمنع تشنجات العضلات، ويُفضل تناوله قبل التمرين بـ 15 إلى 30 دقيقة.
دقيق الشوفان مع الحليب والفواكه: يطلق الطاقة ببطء، ويفضل تناوله قبل ساعة على الأقل من التمرين.
عصائر الفاكهة الطبيعية: سهلة الهضم وتوفر السوائل والطاقة السريعة، قبل التمرين بـ 45 دقيقة.
زبدة الفول السوداني مع الخبز الأسمر: بروتين ودهون صحية تدعم نمو العضلات، قبل التمرين بـ 30-60 دقيقة.
التفاح والزبادي اليوناني والبيض: يعزز كثافة العظام ويحمي العضلات ويعيد بناء الأنسجة بعد المجهود.
البطاطا الحلوة المشوية والتمر وبذور الشيا والأفوكادو: توفر طاقة مستقرة، رطوبة للجسم، ودهون صحية لتحسين التركيز.
أفضل الأطعمة بعد التمرين
صدور الدجاج أو الديك الرومي مع الأرز البني: بروتين وكربوهيدرات لإعادة بناء العضلات وتعويض الطاقة.
التونة مع توست القمح الكامل: أوميغا 3 وبروتين لتقليل الالتهابات وآلام العضلات.
الحليب بالشوكولاتة الطبيعي: النسبة المثالية بين الكربوهيدرات والبروتين لتعويض الجفاف والتعب.
الفواكه مع زبدة اللوز أو الفول السوداني: وجبة خفيفة تعزز استرخاء العضلات.
الكينوا والخضروات الملونة: بروتين كامل وأحماض أمينية أساسية مع مضادات الأكسدة للتخلص من السموم.
قواعد ذهبية لتغذية الطفل الرياضي
1. كلما كانت الوجبة ثقيلة، زاد الوقت المطلوب قبل التمرين (ساعة إلى ساعتين).
2. شجعي طفلك على شرب الماء بانتظام قبل وأثناء وبعد التمرين لتجنب الجفاف.
3. تجنبي الحلويات والمشروبات الغازية لأنها توفر طاقة وهمية سرعان ما تنخفض.
4. لا تقدمي وجبات سريعة بعد التمرين مباشرة، لأنها تعيق امتصاص البروتين وتسبب الخمول.
وأكد خبراء التغذية أن توفير الطعام المناسب في التوقيت الصحيح هو استثمار طويل الأمد لصحة الطفل البدنية والعقلية، ويسهم في بناء جسم قوي، وعقل نشيط، وأداء رياضي متوازن.