انتشرت في الآونة الأخيرة قاعدة 30/30/30 كأحد الأساليب السريعة التي يلجأ إليها كثيرون لفقدان الوزن وحرق الدهون. ورغم بساطة خطواتها، فإن فعاليتها ما زالت محل نقاش بين المختصين، خاصة مع اختلاف النتائج من شخص لآخر. التقرير التالي يوضح كيفية عمل هذه القاعدة، وما الذي يقوله العلم بشأن تأثيرها على الحرق وتنظيم الشهية.
ما هي قاعدة 30/30/30؟
تعتمد القاعدة على ثلاث خطوات تنفذ خلال أول ساعة من الاستيقاظ، بهدف تعزيز الشبع وتحسين حساسية الجسم للأنسولين وزيادة معدل حرق الدهون:
1) تناول 30 جراما من البروتين فور الاستيقاظ
عند الاستيقاظ تكون هرمونات الجوع في ذروتها، ولهذا يساعد البروتين على:
-رفع هرمونات الشبع (GLP-1 – CCK – PYY)
-تقليل الرغبة في تناول الطعام
-إبطاء إفراغ المعدة وتنظيم سكر الدم
-الحد من ارتفاع الأنسولين المرتبط بتخزين الدهون
-زيادة معدل الحرق لأن البروتين يحتاج طاقة أعلى للهضم
2) تناول الإفطار خلال أول 30 دقيقة
يصل هرمون الكورتيزول إلى أعلى مستوياته صباحا، وتخطي الإفطار يجعل مستواه يظل مرتفعا لفترة أطول، مما يعزز تخزين الدهون—خصوصا دهون البطن.
أما تناول الإفطار مبكرا فيساعد على:
-خفض الكورتيزول
-تثبيت سكر الدم
-تقليل الجوع في باقي اليوم
-الحد من تراكم الدهون في منطقة الوسط
3) ممارسة نشاط خفيف لمدة 30 دقيقة بعد الإفطار
المشي السريع أو الحركة الخفيفة بعد تناول وجبة بروتين يساعد الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلا من السكر، ويسهم في:
-تحسين حساسية الأنسولين طوال اليوم
-خفض الدهون الحشوية
-زيادة الأيض
-تخفيف التوتر وتحسين الطاقة
وبحسب خبراء اللياقة، فإن هذه الخطوات الثلاث تخلق بيئة مناسبة لحرق الدهون بشكل مستمر إذا طبقت بانتظام.
ما أصل قاعدة 30/30/30؟
تعود هذه القاعدة إلى مصادر أجنبية، وليست ابتكارا محليا. فقد طرحت الفكرة لأول مرة في كتاب
The 4-Hour Body للكاتب الأميركي تيم فيريس، الذي تناول دور البروتين المبكر في تنشيط الأيض.
ثم اكتسبت القاعدة انتشارا واسعا مؤخرا بعدما روج لها الخبير الصحي الأميركي غاري بريكا على منصات التواصل الاجتماعي، ما جعلها إحدى أكثر طرق فقدان الوزن تداولا عالميا.
ورغم انتشارها، يؤكد متخصصون أن نجاحها يختلف باختلاف نمط الحياة ونوعية الغذاء.
فوائد محتملة لتطبيقها
1. استقرار الطاقة خلال اليوم
الإفطار الغني بالبروتين يمنع ارتفاع سكر الدم والهبوط المفاجئ، ما يقلل الإحساس بالجوع.
2. دعم فقدان الوزن بطريقة مستدامة
الحركة الخفيفة بعد الإفطار تحسن معدل الحرق وتحافظ على الكتلة العضلية.
3. تحسين العادات اليومية
تطبيق الخطوات في أول ساعة من اليوم يصنع روتينا صحيا يساعد على التحكم في الشهية.
وتقول دكتورة أسماء صالح ، أستشارى التغذية العلاجية ، إن قاعدة 30/30/30 “ ليست وصفة سحرية لخسارة الوزن، لكنها قد تساعد كثيرين لأنها تعتمد على مبادئ علمية مرتبطة بتنظيم الهضم وسكر الدم والشبع”.
وتضيف: “نجاح القاعدة يتطلب التزاما بنظام غذائي متوازن، وعدم الإفراط في السعرات خلال باقي اليوم، مع نشاط بدني منتظم”.
وتؤكد أن نتائجها تختلف من شخص لآخر، وأنها قد تكون مفيدة كنمط صباحي صحي، وليست بديلا عن المتابعة الطبية أو خطط التغذية الفردية.