يعد عنصر المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية، حيث يساهم في تنظيم ضغط الدم، ودعم صحة العظام، وضبط مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى دوره المهم في الحفاظ على انتظام ضربات القلب.
ورغم أن بعض الأشخاص يلجأون إلى المكملات الغذائية لتعويض نقص المغنيسيوم، فإن الاعتماد على الأطعمة الطبيعية الغنية به يظل الخيار الأفضل لضمان تزويد الجسم باحتياجاته اليومية بشكل متوازن، وفقًا لما ذكره موقع Verywell Health.
أهم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
المكسرات والبذور
تُعد من أغنى المصادر بالمغنيسيوم، مثل اللوز والكاجو وبذور اليقطين، إلى جانب احتوائها على البروتين والألياف والدهون الصحية المفيدة للجسم.
البقوليات
تشمل العدس والفاصوليا والبازلاء، وهي غنية بالبروتين وحمض الفوليك والألياف والحديد، مما يجعلها خيارًا غذائيًا متكاملًا.
الحبوب الكاملة
مثل القمح الكامل والكينوا، وتتميز باحتوائها على نسبة جيدة من الألياف والمغنيسيوم، ما يساعد في دعم صحة الجهاز الهضمي.
منتجات الألبان
رغم شهرتها كمصدر للكالسيوم، إلا أنها توفر أيضًا المغنيسيوم، خاصة الحليب قليل الدسم والزبادي والجبن.
الفواكه
من أبرزها الموز والتين الطازج والتين المجفف، إضافة إلى التين الشوكي الذي يحتوي على نسبة جيدة من المغنيسيوم.
الخضراوات
تُعد الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ، إلى جانب البطاطس والذرة الحلوة، مصادر مهمة لهذا المعدن الحيوي.
الشوكولاتة الداكنة
تحتوي على نسبة ملحوظة من المغنيسيوم، إلى جانب مضادات الأكسدة التي تساهم في دعم صحة القلب والدماغ وتقليل الالتهابات، وتحسين الدورة الدموية.
الاحتياج اليومي من المغنيسيوم
تختلف الجرعات الموصى بها حسب الفئة العمرية والحالة الصحية، إلا أن المتوسط العام للبالغين هو نحو 420 ملليجرام يوميًا للرجال و320 ملليجرام للنساء.
أما النساء الحوامل فيتراوح احتياجهن بين 350 و360 ملليجرام يوميًا، في حين يحتاج المراهقون إلى كميات أعلى نسبيًا، بينما تختلف احتياجات الأطفال حسب العمر.