تُعد هشاشة العظام من أكثر المشكلات الصحية انتشارًا، خاصة بين كبار السن والنساء بعد سن اليأس، حيث تؤدي إلى ضعف كثافة العظام وزيادة احتمالات التعرض للكسور. ويؤكد خبراء التغذية أن اتباع نظام غذائي متوازن يمثل أحد أهم عوامل الوقاية من هذه المشكلة والحفاظ على قوة العظام مع التقدم في العمر.
ويشير المتخصصون إلى أن العظام تحتاج إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية، أبرزها الكالسيوم وفيتامين "د" والمغنيسيوم والبروتين، وهي عناصر يمكن الحصول عليها من خلال العديد من الأطعمة الصحية.
منتجات الألبان.. المصدر الأشهر للكالسيوم
تأتي منتجات الألبان في مقدمة الأغذية الداعمة لصحة العظام، إذ تحتوي على نسب مرتفعة من الكالسيوم الضروري لبناء العظام والحفاظ على كثافتها. وينصح بإدراج الحليب والزبادي والجبن ضمن النظام الغذائي اليومي للحصول على الاحتياجات اللازمة من هذا العنصر المهم.
الأسماك الدهنية تدعم امتصاص الكالسيوم
يُعد فيتامين "د" عنصرًا أساسيًا لامتصاص الكالسيوم داخل الجسم، لذلك ينصح الخبراء بتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة. كما يتميز السردين باحتوائه على الكالسيوم وفيتامين "د" معًا، ما يجعله خيارًا غذائيًا مثاليًا لصحة العظام.
الخضروات الورقية تعزز الكثافة العظمية
تحتوي الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والبروكلي والكرنب على عناصر مهمة تشمل الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين "ك"، الذي يلعب دورًا مهمًا في تعزيز بناء العظام وتحسين قوتها.
المكسرات والبذور.. عناصر غذائية متكاملة
تساهم المكسرات والبذور، مثل اللوز والجوز والسمسم وبذور الشيا، في دعم صحة العظام بفضل احتوائها على المغنيسيوم والفوسفور والبروتينات النباتية، وهي عناصر تساعد في الحفاظ على بنية الهيكل العظمي.
البيض والبقوليات لدعم العظام والعضلات
يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين "د"، بينما توفر البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا كميات مناسبة من البروتين والمعادن المهمة للعظام، ما يجعلها من الأطعمة المفيدة ضمن أي نظام غذائي صحي.
الفواكه الغنية بفيتامين "سي"
تلعب بعض الفواكه، مثل البرتقال والكيوي والتوت، دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام، لاحتوائها على فيتامين "سي" الذي يساعد في إنتاج الكولاجين، أحد المكونات الأساسية للعظام والغضاريف.
عادات يومية لا تقل أهمية عن الغذاء
ولا يقتصر الحفاظ على قوة العظام على التغذية السليمة فقط، بل يتطلب أيضًا ممارسة النشاط البدني بانتظام، والتعرض المعتدل لأشعة الشمس للحصول على فيتامين "د"، إلى جانب تجنب التدخين والإفراط في المشروبات الغازية.
كما ينصح الأطباء بإجراء فحوصات دورية لقياس كثافة العظام، خاصة لدى الفئات الأكثر عرضة للإصابة بالهشاشة، بما يساعد على الاكتشاف المبكر واتخاذ الإجراءات الوقائية المناسبة.