يعتقد كثيرون أن شراء الخبز البني أو خبز الحبوب الكاملة أو الأنواع التي تحمل أسماء مثل «الـ7 حبوب» أو «الشعير» أو «الشوفان» يعني تلقائيًا الحصول على خبز صحي وغني بالعناصر الغذائية، لكن الحقيقة أن شكل الخبز أو اسمه التجاري لا يكفي وحده للحكم على قيمته الغذائية.
ويقول الدكتور محمد عبدالله، أخصائي التغذية العلاجية، إن الاختيار الصحيح يبدأ من قراءة البيانات المدونة على العبوة، لأن الخبز البني ليس بالضرورة مصنوعًا من الحبوب الكاملة، كما أن وجود أكثر من نوع من الحبوب في المنتج لا يعني بالضرورة أن هذه الحبوب مستخدمة في صورتها الكاملة.
وأوضح أن الفارق الحقيقي بين أنواع الخبز قد يكون في نوع الدقيق المستخدم ومقدار الألياف الغذائية والمكونات الموجودة في المنتج، وليس في لون الرغيف فقط.
ماذا تحتوي حبة القمح؟
لفهم الفرق بين أنواع الخبز، يجب أولًا معرفة مكونات حبة القمح الكاملة، فهي تتكون بشكل أساسي من ثلاثة أجزاء رئيسية:
النخالة «Bran»
وهي الطبقة الخارجية للحبة، وتعد من أغنى أجزائها بالألياف الغذائية، إلى جانب احتوائها على عدد من المركبات والعناصر الغذائية.
جنين الحبة «Germ»
وهو الجزء الذي يمكن أن تنمو منه النبتة، ويحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، من بينها بعض الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية.
الإندوسبرم «Endosperm»
وهو الجزء الأكبر من حبة القمح، ويحتوي بصورة أساسية على النشويات، إلى جانب البروتين وبعض العناصر الغذائية الأخرى.
وعند تصنيع الدقيق الأبيض المكرر، تتم إزالة النخالة وجنين الحبة بدرجات مختلفة، ويتركز الجزء الأكبر من الدقيق في الإندوسبرم، ولذلك يكون الدقيق المكرر عادةً أقل في الألياف وبعض العناصر الغذائية مقارنة بالحبوب الكاملة.
كما أن الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة تميل إلى أن تكون أكثر احتواءً على الألياف، وهو ما يمكن أن يساعد على زيادة الشعور بالشبع، كما أن استجابة سكر الدم لها قد تختلف عن بعض المنتجات المصنوعة من الحبوب المكررة، بحسب تركيب المنتج وحجم الحصة وطريقة تناوله.
كيف أفرق بين أنواع الخبز؟
هنا تظهر أهمية معرفة المصطلحات الموجودة على العبوة، لأن بعض الكلمات قد تبدو متشابهة، لكنها لا تحمل المعنى نفسه.
«Whole Wheat».. قمح كامل
عندما يكون المنتج مصنوعًا من القمح الكامل Whole Wheat، فهذا يعني أن دقيق القمح المستخدم يتضمن مكونات الحبة الكاملة، أي النخالة وجنين الحبة والإندوسبرم، بدلًا من الاعتماد على الدقيق الأبيض المكرر وحده.
وبالتالي، فإن خبز القمح الكامل يمكن أن يوفر كمية أكبر من الألياف والعناصر الغذائية مقارنة بالخبز المصنوع من الدقيق المكرر فقط.
«Whole Grain».. حبوب كاملة
أما مصطلح Whole Grain فيشير إلى استخدام الحبوب الكاملة، وليس بالضرورة القمح فقط.
فقد يكون المنتج مصنوعًا من الحبوب الكاملة مثل:
- القمح.
- الشوفان.
- الشعير.
- الحنطة السوداء.
- وغيرها من الحبوب.
وبالتالي فإن Whole Wheat هو نوع من Whole Grain عندما يكون المقصود حبة القمح الكاملة، لكن ليس كل منتج مكتوب عليه Whole Grain يكون مصنوعًا من القمح؛ فقد يحتوي على حبوب كاملة أخرى.
«Multigrain» لا تعني بالضرورة «حبوب كاملة»
وهنا يقع كثير من المستهلكين في خطأ شائع.
فكلمة Multigrain تعني ببساطة أن المنتج يحتوي على أكثر من نوع من الحبوب، لكنها لا تعني تلقائيًا أن هذه الحبوب مستخدمة في صورتها الكاملة.
فقد يحتوي الخبز مثلًا على القمح و الشوفان والشعير، لكن بعض هذه الحبوب أو كلها قد تكون مستخدمة في صورة مكررة.
لذلك لا ينبغي شراء المنتج لمجرد وجود كلمات جذابة على العبوة مثل:
- Multigrain.
- 7 حبوب.
- شعير.
- شوفان.
- Wheat Bread.
- Brown Bread.
فوجود هذه الكلمات وحده لا يكفي لإثبات أن المنتج مصنوع من الحبوب الكاملة.
كيف تختار الخبز الأفضل في السوبر ماركت؟
بدلًا من الحكم على الخبز من شكله أو لونه، ينصح بقراءة العبوة والتأكد من مكوناته وقيمته الغذائية.
1- اقرأ نوع الدقيق المستخدم
ابحث عن كلمات واضحة مثل:
Whole Wheat
أو
Whole Grain
ويفضل عدم الاكتفاء بوجود كلمة «Whole» بمفردها، بل معرفة الحبة أو الحبوب التي يشير إليها الوصف، وقراءة قائمة المكونات كاملة.
2- انتبه إلى كمية الألياف
من المفيد النظر إلى جدول الحقائق الغذائية الموجود على العبوة، ومراجعة كمية الألياف في الحصة الواحدة.
ويمكن أن يكون وجود نحو 3 جرامات من الألياف أو أكثر في الحصة مؤشرًا مفيدًا عند المقارنة بين المنتجات، مع ضرورة النظر أيضًا إلى حجم الحصة وباقي المكونات، لأن ارتفاع الألياف وحده لا يجعل المنتج بالضرورة أفضل في كل الجوانب.
وبشكل عام، تميل الحبوب الكاملة إلى توفير ألياف أكثر من الحبوب المكررة، كما ترتبط الألياف بالشعور بالشبع ودعم صحة الجهاز الهضمي.
3- لا تنخدع بلون الخبز
اللون البني أو الداكن ليس دليلًا قاطعًا على أن الخبز مصنوع من الحبوب الكاملة.
فقد يتأثر لون الخبز بإضافات أو مكونات مختلفة، ولذلك لا يمكن الاعتماد على اللون وحده للحكم على نوع الدقيق المستخدم.
والقاعدة الأهم هنا هي:
اقرأ المكونات.. ولا تحكم على الخبز من شكله.
هل الخبز الأبيض ممنوع؟
ويؤكد الدكتور محمد عبدالله أن الحديث عن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة لا يعني أن الخبز الأبيض ممنوع أو أنه يجب على الجميع التوقف عن تناوله.
فلا يوجد نوع واحد من الطعام يمكن اعتباره «ممنوعًا» على جميع الأشخاص في كل الظروف، كما أن اختيار نوع الخبز يعتمد على النظام الغذائي بالكامل، واحتياجات الشخص الصحية والغذائية، والكمية التي يتناولها.
لكن عند الاختيار بين منتج مصنوع من الحبوب الكاملة وغني نسبيًا بالألياف، وآخر يعتمد بصورة أساسية على الدقيق المكرر ويحتوي على كمية أقل من الألياف، فإن الحبوب الكاملة غالبًا ما تكون خيارًا أفضل من ناحية القيمة الغذائية والشعور بالشبع.
وفي النهاية، لا تكمن المشكلة في تناول الخبز بحد ذاته، وإنما في نوع الخبز، والكمية المتناولة، وطريقة إدخاله ضمن النظام الغذائي، وما يتم تناوله معه.
لذلك، في المرة المقبلة التي تذهب فيها إلى السوبر ماركت لشراء الخبز، لا تكتفِ بالنظر إلى لون الرغيف أو الاسم المكتوب على واجهة العبوة، وإنما اقلب الكيس واقرأ قائمة المكونات وجدول القيمة الغذائية؛ فقد تكون التفاصيل الصغيرة المكتوبة على ظهر العبوة هي التي تكشف لك الفرق الحقيقي بين الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والخبز الذي يبدو صحيًا فقط.