لا تمر مرحلة انقطاع الطمث عند النساء بتغيرات جسدية فقط، وإنما قد تحمل معها تغيرات في الحالة النفسية ونمط النوم، إذ تلاحظ بعض النساء صعوبة في الدخول إلى النوم، أو الاستيقاظ أكثر من مرة خلال الليل، أو الاستيقاظ في الصباح مع شعور بالإرهاق رغم قضاء ساعات طويلة في السرير.
وتوضح الدكتورة بسمة محمود، استشاري الطب النفسي، أن اضطرابات النوم شائعة خلال فترة انقطاع الطمث، وقد ترتبط بمجموعة من العوامل المتداخلة، من بينها التغيرات الهرمونية، والهبات الساخنة والتعرق الليلي، إضافة إلى القلق والتوتر وتقلبات الحالة المزاجية.
وتقول إن المرأة قد تجد نفسها في البداية مستيقظة بسبب الهبات الساخنة أو التعرق، لكن المشكلة قد تتطور مع تكرار الأمر؛ إذ يبدأ القلق من عدم القدرة على النوم في حد ذاته في التأثير على جودة النوم، لتدخل المرأة في دائرة من التوتر والأرق والإرهاق.
وتشير د. بسمة محمود إلى أن النوم لا يتأثر فقط بما يحدث في الجسم، وإنما أيضًا بالحالة الذهنية قبل الذهاب إلى السرير، موضحة أن التفكير الزائد في مشكلات اليوم أو القلق بشأن النوم في الليلة التالية قد يجعل العقل أكثر يقظة في الوقت الذي يحتاج فيه الجسم إلى الاسترخاء. وتنصح بتجنب تحويل النوم إلى مهمة يجب إنجازها بأي ثمن، لأن محاولة إجبار النفس على النوم مع مراقبة الوقت باستمرار قد تزيد التوتر.
وتوضح أن الاسترخاء وترك الجسم يأخذ وقته بصورة طبيعية قد يكونان أكثر فائدة من الدخول في صراع مع الأرق.
ومن العادات التي يمكن أن تساعد على تحسين النوم، بحسب استشاري الطب النفسي، الالتزام قدر الإمكان بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ. فالانتظام يمنح الجسم إشارة واضحة إلى أوقات النشاط والراحة، ويساعد على الحفاظ على إيقاع يومي أكثر استقرارًا.
كما تنصح د. بسمة محمود بتقليل استخدام الهاتف والأجهزة الإلكترونية قبل النوم، خاصة عندما يتحول تصفحها إلى عادة طويلة تمتد حتى لحظة النوم.
وتفضل استبدال هذه الفترة بأنشطة أكثر هدوءًا، مثل القراءة أو الاستماع إلى محتوى مريح أو ممارسة تمارين بسيطة للاسترخاء. وتلفت إلى أهمية الإضاءة أيضًا، موضحة أن غرفة النوم يفضل أن تكون هادئة ومظلمة ومريحة، وأن المرأة إذا اضطرت إلى الاستيقاظ خلال الليل فمن الأفضل استخدام إضاءة خافتة بدلًا من تشغيل المصابيح القوية، حتى لا تشعر بدرجة أكبر من اليقظة.
وفي الوقت نفسه، ترى أن التعرض للضوء الطبيعي خلال النهار، خاصة في ساعات الصباح، يمكن أن يكون جزءًا مهمًا من تنظيم الساعة البيولوجية. لذلك من المفيد الخروج إلى الهواء الطلق والحصول على قدر مناسب من الضوء الطبيعي، إلى جانب الحفاظ على مستوى من النشاط خلال ساعات النهار.
وتؤكد د. بسمة محمود أن الحركة وممارسة الرياضة بصورة منتظمة يمكن أن تدعما الصحة النفسية وجودة النوم، لكن يفضل اختيار توقيت يناسب طبيعة الجسم؛ لأن ممارسة تمارين شديدة القرب من موعد النوم قد تزيد النشاط لدى بعض الأشخاص بدلًا من مساعدتهم على الاسترخاء.
وتضيف أن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين في وقت متأخر من اليوم قد يكون أحد الأسباب التي تجعل النوم أكثر صعوبة لدى بعض النساء، ولذلك يمكن تقليل القهوة والشاي والمشروبات الأخرى الغنية بالكافيين خلال ساعات المساء، خاصة إذا كانت المرأة تلاحظ ارتباطها بزيادة الأرق.
وتشير إلى أن الهبات الساخنة من أكثر العوامل التي يمكن أن تقطع النوم خلال هذه المرحلة، ولذلك فإن التعامل مع البيئة المحيطة قد يساعد على تقليل الانزعاج أثناء الليل.
ومن المفيد الحفاظ على غرفة جيدة التهوية ودرجة حرارة مريحة، مع اختيار ملابس نوم خفيفة وأغطية لا تزيد الإحساس بالحرارة.
وترى استشاري الطب النفسي أن التعامل مع الأفكار المقلقة قبل النوم يمكن أن يكون خطوة مهمة أيضًا، وتقترح تجربة الكتابة لبضع دقائق قبل الذهاب إلى السرير، بحيث تسجل المرأة الأمور التي تشغلها أو المهام التي تريد تذكرها في اليوم التالي، بدلًا من إبقائها تدور في ذهنها أثناء محاولة النوم. كما يمكن تخصيص دقائق للتنفس ببطء وهدوء، مع التركيز على حركة التنفس بدلًا من التفكير في المشكلات.
وتوضح د. بسمة محمود أن الهدف من هذه الممارسات ليس إجبار الشخص على النوم، وإنما خفض مستوى التوتر والانتقال تدريجيًا إلى حالة أكثر هدوءًا. وتحذر من عادة البقاء في السرير لفترات طويلة مع الشعور بالغضب أو الإحباط بسبب عدم النوم، موضحة أنه إذا طال الاستيقاظ وأصبح النوم بعيدًا، يمكن القيام بنشاط هادئ في مكان آخر بإضاءة منخفضة، ثم العودة إلى السرير عندما يبدأ الشعور بالنعاس.
وتؤكد أن الحالة النفسية للمرأة خلال مرحلة انقطاع الطمث تستحق الاهتمام، خاصة أن اضطرابات النوم المستمرة قد تؤثر في المزاج والتركيز والطاقة، وفي المقابل يمكن أن يؤدي القلق أو انخفاض الحالة المزاجية إلى زيادة صعوبة النوم، ما يجعل التعامل مع الجانبين النفسي والجسدي أمرًا مهمًا.
وتقول د. بسمة محمود إن المرأة يجب ألا تعتبر المعاناة من الأرق الشديد أمرًا طبيعيًا لمجرد أنها دخلت مرحلة انقطاع الطمث، فهناك فرق بين اضطراب نوم عابر وبين مشكلة مستمرة تؤثر في الحياة اليومية. وتنصح باستشارة الطبيب إذا أصبح الأرق متكررًا أو استمر لفترة طويلة، أو إذا بدأت المرأة تشعر بأنها غير قادرة على أداء مهامها المعتادة بسبب الإرهاق وقلة النوم.
كما ينبغي الانتباه إلى الأعراض النفسية المصاحبة، مثل القلق المستمر، أو الحزن المتكرر، أو سرعة الانفعال، أو فقدان المتعة بالأنشطة التي كانت تمنحها شعورًا جيدًا. وتوضح أن تقييم الحالة يساعد على تحديد السبب الحقيقي وراء اضطراب النوم، خاصة أن المشكلة قد لا تكون مرتبطة بانقطاع الطمث وحده، فقد توجد عوامل أخرى مثل اضطرابات التنفس أثناء النوم أو بعض المشكلات الصحية أو الأدوية أو الضغوط النفسية.
ومن العلامات التي تستدعي الانتباه أيضًا الشخير الشديد أو الاستيقاظ مع الشعور بالاختناق أو وجود توقف ملحوظ في التنفس أثناء النوم، إلى جانب النعاس الشديد خلال النهار، إذ يمكن أن تشير هذه الأعراض إلى اضطراب يحتاج إلى تقييم طبي متخصص.
وتحذر د. بسمة محمود من تناول الأدوية المنومة أو المهدئات أو المكملات بهدف علاج الأرق من دون استشارة الطبيب، لأن اختيار العلاج المناسب يعتمد على سبب المشكلة والحالة الصحية والأدوية الأخرى التي تستخدمها المرأة، وليس على وجود الأرق وحده.
وتؤكد أن تحسين النوم خلال انقطاع الطمث لا يعتمد على حل سريع، وإنما على مجموعة من التغييرات الصغيرة التي يتم تطبيقها باستمرار، بداية من تنظيم مواعيد النوم، وتقليل المنبهات والشاشات ليلًا، والحصول على الضوء الطبيعي والنشاط خلال النهار، وصولًا إلى التعامل مع التوتر وتهيئة غرفة النوم بصورة مناسبة.
وفي النهاية، تؤكد استشاري الطب النفسي أن النوم الجيد ليس رفاهية يمكن الاستغناء عنها خلال مرحلة انقطاع الطمث، وإنما جزء أساسي من الحفاظ على الصحة النفسية والجسدية. وإذا لم تكن التغييرات اليومية كافية واستمر الأرق في التأثير على جودة الحياة، فإن طلب المساعدة المتخصصة يظل الخطوة الأفضل لفهم المشكلة والوصول إلى الطريقة المناسبة للتعامل معها.