قد يمثل تقليل الحلويات و السكريات تحديًا أمام كثيرين ممن يتبعون نظامًا غذائيًا لـ إنقاص الوزن ، خاصة مع الرغبة المتكررة في تناول الأطعمة حلوة المذاق. لكن اتباع نظام غذائي لا يعني بالضرورة الحرمان الكامل من الطعم الحلو، إذ يمكن اختيار بدائل أكثر فائدة من الحلويات الغنية ب السكريات المضافة والسعرات الحرارية.
ويستعرض الدكتور محمد خلف، أخصائي التغذية العلاجية ، مجموعة من الخيارات التي يمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي باعتدال، مع الانتباه إلى الكميات وطبيعة الاحتياجات الغذائية لكل شخص.
العنب
يمكن أن يكون العنب أحد الخيارات المناسبة عند الرغبة في تناول شيء حلو، فهو يحتوي على السكريات الطبيعية ، إلى جانب الألياف و مضادات الأكسدة وبعض العناصر الغذائية الأخرى.
ويختلف العنب عن كثير من الحلويات المصنعة في أن السكر الموجود به يأتي بصورة طبيعية داخل ثمرة كاملة، وليس على هيئة سكريات مضافة فقط، كما أن تناوله ضمن الكمية المناسبة يمكن أن يساعد على إشباع الرغبة في المذاق الحلو.
ويحتوي كوب من العنب على كمية من الألياف، وإن كانت ليست مرتفعة جدًا، لذلك يظل حجم الحصة مهمًا عند تناوله، خاصة لمن يتبعون نظامًا ل إنقاص الوزن أو يحتاجون إلى التحكم في مستويات سكر الدم.
الخبز المحمص بزبدة الفول السوداني والعسل
يمكن تحويل شريحة من الخبز المحمص إلى وجبة خفيفة ذات مذاق حلو من خلال إضافة كمية مناسبة من زبدة الفول السوداني مع قدر قليل من العسل.
وتوفر زبدة الفول السوداني البروتين والدهون، بينما يضيف العسل مذاقًا حلوًا، لكن وجود العسل لا يعني أنه خالٍ من السكر أو يمكن تناوله دون حساب الكمية؛ فهو في النهاية مصدر للسكريات، ولذلك يفضل استخدامه باعتدال.
ويُفضل اختيار زبدة الفول السوداني التي لا تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف أو الزيوت المهدرجة.
التفاح مع زبدة اللوز
يعد الجمع بين التفاح وزبدة اللوز من الخيارات البسيطة التي يمكن تناولها كوجبة خفيفة، حيث يوفر التفاح الألياف والكربوهيدرات، بينما تضيف زبدة اللوز البروتين والدهون.
ويمكن لهذا المزيج أن يكون أكثر إشباعًا من تناول الحلوى السكرية وحدها، خاصة عند الالتزام بحصة مناسبة من زبدة اللوز، نظرًا إلى ارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.
الزبادي اليوناني مع التوت والشوكولاتة الداكنة
عند الشعور بالرغبة في تناول الآيس كريم أو إحدى الحلويات الباردة، يمكن اختيار الزبادي اليوناني مع بعض حبات التوت وكمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة كبديل أكثر توازنًا.
فالزبادي اليوناني يوفر البروتين، بينما يضيف التوت الألياف ومضادات الأكسدة، ويمكن أن تمنح كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة المذاق الحلو الذي يبحث عنه الشخص.
كما تحتوي بعض أنواع الزبادي على بكتيريا نافعة، لكن ذلك يختلف حسب المنتج، لذلك يفضل اختيار الأنواع قليلة السكر المضاف.
المانجو المجففة مع الكاجو
قد تكون المانجو المجففة خيارًا لمحبي الحلويات، لكنها تحتاج إلى الانتباه إلى الكمية؛ لأن تجفيف الفاكهة يقلل حجمها ويجعل من السهل تناول كمية كبيرة منها، وبالتالي الحصول على قدر مرتفع من السكريات والسعرات الحرارية.
ويمكن الجمع بين كمية صغيرة من المانجو المجففة والكاجو، الذي يوفر الدهون والبروتين وبعض الألياف، ما يجعل الوجبة الخفيفة أكثر توازنًا.
ومن الأفضل اختيار المانجو المجففة غير المضاف إليها السكر، مع الالتزام بحصة صغيرة.
التمر المحشو بزبدة المكسرات
يُعد التمر من الخيارات الطبيعية ذات المذاق الحلو، ويمكن تناوله باعتدال عند الرغبة في الحلويات.
ويحتوي التمر على الألياف وبعض العناصر الغذائية، لكنه في الوقت نفسه غني ب السكريات الطبيعية، لذلك لا يعني كونه فاكهة مجففة أنه يمكن تناوله بكميات مفتوحة.
ويمكن حشو حبة أو اثنتين من التمر بكمية صغيرة من زبدة المكسرات، للحصول على مزيج يجمع بين الكربوهيدرات والدهون والبروتين، مع مراعاة أن زبدة المكسرات نفسها مرتفعة نسبيًا في السعرات الحرارية.
الاعتدال هو الأساس
ويؤكد الدكتور محمد خلف أن اختيار بدائل صحية للحلويات لا يعني تناولها بكميات كبيرة، فحتى الأطعمة الطبيعية مثل التمر والعنب والمانجو المجففة تحتوي على سكريات، بينما العسل ليس بديلًا خاليًا من السكر.
لذلك، فإن الأفضل هو اختيار البديل المناسب، وضبط الكمية، ودمجه ضمن نظام غذائي متوازن، بدلًا من الاعتماد على الحرمان الكامل الذي قد يزيد الرغبة في تناول الحلويات لدى بعض الأشخاص.