كثيرًا ما يُنصح أخصائيو الحميات بتناول الطعام حتى يصلوا إلى الشبع أو حتى يشعرون بالرضا. المشكلة هي أن الأطعمة المختلفة لها تأثيرات متباينة على نطاق واسع، على سبيل المثال، قد تجعلك 200 سعرة حرارية من صدور الدجاج تشعر بالرضا، في حين أن 500 سعرة حرارية من الكيك قد تفعل ذلك، ونتيجة لذلك، فإن فقدان الوزن لا يقتصر فقط على الأكل حتى تشعر بالرضا، الأمر كله يتعلق بتناول الأشياء الصحيحة لإرضائك مع استهلاك أقل سعرات حرارية ممكنة.
صدور الدجاج المشوية
وجد أن تناول صدور الدجاج يقي من زيادة الوزن ذلك بسبب غناها بالبروتين، وهذا ما يجعله يندرج دائمًا ضمن الحميات الغذائية التي تهدف إلى خفض الوزن.
يعزى السبب وراء قدرة صدور الدجاج في الوقاية من السمنة إلى أنها تساهم في الشعور ب الشبع لفترة أطول، مما يؤدي ذلك إلى التقليل من كمية الكربوهيدرات المتناولة في الوجبة اللاحقة.
البطاطا المسلوقة
يتجنب العديد من الأشخاص البطاطس عند محاولة إنقاص الوزن بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات ، لكن لا ينبغي لهم ذلك. تكثر الفيتامينات والألياف والمكونات الأساسية الأخرى في البطاطس الكاملة. وتشمل أيضًا النشا المقاوم ، وهو شكل من أشكال النشا. النشا العادي يحتوي على نصف السعرات الحرارية الموجودة في النشا المقاوم (2 بدلاً من 4 سعرات حرارية لكل جرام). وهو يعمل بشكل مشابه للألياف القابلة للذوبان في الجهاز الهضمي ، مما يجعلك تشعر بالشبع. يأكل الناس سعرات حرارية أقل عند إضافة النشا المقاوم للوجبات للمساعدة في إرضاء الجوع.
البيض
فإن البيض مغذي للغاية ووفير في العديد من العناصر الأساسية. يحتوي صفار البيض على غالبية العناصر الغذائية وما يقرب من نصف البروتين الموجود في البيضة. البيض عبارة عن بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. علاوة على ذلك ، فهي ممتلئة تمامًا.
دقيق الشوفان
يحتوي الشوفان على نسبة عالية من بيتا جلوكان ، وهي ألياف قابلة للذوبان تساعد على الهضم وامتصاص الجلوكوز. تم العثور على دقيق الشوفان ليكون أكثر فعالية في قمع الشهية وزيادة الامتلاء وخفض السعرات الحرارية على مدار اليوم بالمقارنة مع حبوب الإفطار الجاهزة للأكل.
البقوليات
تشتهر البقوليات ، مثل الفول والبازلاء والعدس ، على سبيل المثال ، باحتوائها على نسبة عالية من الألياف والبروتين. هذا ، جنبًا إلى جنب مع حقيقة أن لديهم كثافة طاقة منخفضة ، مما يجعلهم طعامًا مُرضيًا قد يساعدك على إنقاص الوزن.
التفاح
الفاكهة عنصر أساسي في نظام غذائي متوازن. وفقًا للعديد من الدراسات ، يرتبط تناول الفاكهة بانخفاض استهلاك السعرات الحرارية ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بمرور الوقت. التفاح ، على وجه الخصوص ، لديه مؤشر شبع مرتفع نسبيًا. يساعدك التفاح على الشعور ب الشبع لاحتوائه على مادة البكتين ، وهي ألياف قابلة للذوبان تؤخر الهضم بشكل طبيعي. تحتوي أيضًا على أكثر من 85٪ ماء ، مما يضيف الحجم و الشبع دون إضافة سعرات حرارية.
الحمضيات
تحتوي ثمار الحمضيات على نسبة عالية من البكتين مما يساعد على إبطاء عملية الهضم، يحتوي كل من البرتقال والجريب فروت على نسبة عالية من الماء مما يعني أنه يمكن أن تملأك من عدد السعرات الحرارية المنخفضة. لطالما كان يُعتقد أن استهلاك الجريب فروت يساعد في إنقاص الوزن. فقد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين تناولوا الجريب فروت وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا في أحد الأبحاث. وجدت دراسة أخرى أن تناول نصف حبة جريب فروت ثلاث مرات يوميًا في وجبات الطعام لمدة ستة أسابيع أدى إلى فقدان متواضع في الوزن وانخفاض كبير في محيط الخصر.