تلعب البروتينات دورا مهم في أجسامنا فهى تحمى عظامنا وتمنحنا الطاقة ، وتساعد أجسامنا على التعافي بعد التدريبات ومع تقدمنا في السن ، يصبح البروتين أكثر أهمية ،عندما نفكر في مصادر البروتين النباتي ، فإننا نركز تلقائيًا على الفاصوليا والمكسرات ولكن هناك الكثير في صورة البروتين النباتي، يمكن أن تزودك الخضروات بهذه المغذيات القيمة أيضًا، تحتوي مجموعة من البروكلي على سبيل المثال ، على ما يقرب من البروتين مثل ثلاث بيضات (17 جم) ، وهو ما يمثل أكثر من ثلث الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للمرأة العادية ، وفقا لما نشره موقع " wellandgood".
مع تقدمنا في العمر ، تضعف عضلاتنا تدريجيًا وتصبح عظامنا ضعيفة مما يؤدي إلى هزال العضلات والكسور ، مما قد يقلل بشكل كبير من جودة حياتك، إن الحفاظ على كمية جيدة من البروتين في نظامك الغذائي في وقت مبكر جدًا ، بدءًا من العشرينات من العمر ، يساعد على منع حدوث كل ذلك الضعف .
ما مقدار البروتين المثالي للاستهلاك يوميًا؟
تختلف احتياجات كل شخص عن غيره ، وتتأثر بطول الشخص ووزنه ومستوى نشاطه وعمره وغير ذلك الكثير. بشكل عام ، يتم تحديد البدل اليومي الموصى به (RDA) باستخدام المعادلة التالية: 0.36 جرام من البروتين مضروبًا في رطل من وزن الجسم.
أظهرت الدراسات أن معظمنا يحصل على أكثر من ما يكفي من البروتين في وجباتنا الغذائية ، ولكن إذا كنت تحصل على كل ما تبذلونه من الأطعمة النباتية ، أنك قد ترغب في التفكير في التنويع وإدخال مصادر جديدة من البروتين النباتي في وجباتك.
يصعب هضم البروتينات النباتية بشكل عام ويتم امتصاصها في الجسم بشكل أبطأ، وذلك لأن البروتينات النباتية لا تعتبر دائمًا مصادر بروتين كاملة ، والتي تشير إلى الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بشكل أساسي ، يمكن لجسمك عادةً امتصاص المزيد مما يحتاجه وبنسبة أسرع من البروتين الحيواني ، والذي يعتبر بروتينًا كاملاً.
5 خضروات غنية ب البروتين تساعد النباتيين
1. البازلاء الخضراء:
1 كوب يحتوي على 8.5 جرام من البروتين
البازلاء مليئة ب البروتين وهي أيضًا مصدر كبير للألياف سبعة جرامات لكل كوب ، أو 30 % مما تحتاجه معظم النساء في اليوم.
2. المشروم:
كوب مطبوخ يحتوي على 4.4 جرام من البروتين
يحتوي المشروم على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالعديد من الخضروات الأخرى، كما يحتوي على فيتامين د ، والذي يصعب العثور عليه في المملكة النباتية.
3. الخرشوف:
يحتوي كوب ونصف يحتوي على 4 جرامات من البروتين
الخرشوف مليء ب البروتين والألياف ، مما يجعلها قوة غذائية تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
4. السبانخ:
كوب واحد مطبوخ يحتوي على 5.3 جرام من البروتين
السبانخ غنية ب البروتين ، كما تمتلئ أيضًا بالعناصر الغذائية المهمة الأخرى ، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين ج.
5. الخميرة الغذائية:
ملعقتان كبيرتان تحتويان على 6 جرامات من البروتين
الخميرة الغذائية هي عنصر محبوب لدى الكثيرين، فهي صحية ومتعددة الاستخدامات ، أظهرت الدراسات أن خميرة التغذية لها فوائد تتراوح من خفض الكوليسترول إلى حماية الجسم من أضرار الجذور الحرة.