يوجد السيلينيوم في العديد من أنواع الطعام المختلفة ، لذلك يحصل معظم الناس على كمية كافية في نظامهم الغذائي. هذه الأطعمة هي بعض من أكثر مصادر السيلينيوم:
1. جوز برازيلي
المكسرات البرازيلية هي أكثر مصادر السيلينيوم المتاحة فعالية. تحتوي حبة الجوز الواحدة على 95 ميكروغرامًا ، أي ضعف احتياجاتك اليومية تقريبًا. ومع ذلك ، من المهم تعديل حصصك إلى الكميات الموصى بها. ينصح الأطباء بعدم تناول أكثر من 400 ميكروغرام من السيلينيوم يوميًا لتجنب المخاطر الصحية المحتملة.
2. المأكولات البحرية
تحتوي معظم المأكولات البحرية على مستويات عالية من السيلينيوم. لكل وجبة 3 أونصات ، تحتوي التونة ذات الزعانف الصفراء والأسماك البيضاء مثل سمك الهلبوت على حوالي 92 ميكروغرامًا من المعدن ، بينما يحتوي السردين المعلب على 45 ميكروغرامًا لنفس الحصة.
3. اللحوم الخالية من الدهون
اللحوم مصدر ممتاز لمجموعة من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك السيلينيوم. يمكن أن يحتوي صدر الدجاج المقلية على ما يصل إلى 35 ميكروغرامًا من السيلينيوم مع 5 ميكروغرام إضافية إذا أكلت الجلد. يمكن أن تكون أنواع اللحم البقري الخالية من الدهون خيارًا رائعًا أيضًا. قدمي قطعة 4 أونصات من التنورة شريحة لحم للحصول على 26 ميكروغرام من السيلينيوم.
4. المعكرونة
المعكرونة طريقة سهلة لإدراج السيلينيوم في معظم الوجبات الغذائية. يحتوي كوب واحد من المعكرونة المطبوخة على 36 ميكروغرامًا ، بينما تحتوي أصناف الحبوب الكاملة على ما يصل إلى 50 ميكروغرامًا.
5. الأرز
نظرًا لأن معظم الأرز خالٍ من الغلوتين ، فيمكن أن يكون بديلاً جيدًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح أو مرض الاضطرابات الهضمية. يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ على 9 ميكروجرام من السيلينيوم ، ومع ذلك ، يمكنك الحصول على حوالي 15 ميكروجرامًا من كوب من أصناف الأرز البني.
6. البيض
يمكن أن تضيف بيضة واحدة كبيرة حوالي 28٪ من احتياجاتك اليومية من السيلينيوم. يتركز معظم هذا المحتوى في صفار البيض. ومع ذلك ، يحتوي بياض البيض على حوالي 9 ميكروغرام من السيلينيوم ، وهو خيار رائع للأشخاص الذين يشاهدون تناول الكوليسترول.
7. دقيق الشوفان
سواء كنت تتناول وعاءًا على الإفطار ، أو استخدامه لتكثيف العصائر ، أو استبدال الدقيق في المخبوزات ، فإن دقيق الشوفان يعد مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم. يحتوي كوب من دقيق الشوفان سريع التحضير على 10 ميكروجرام من السيلينيوم ، بينما يحتوي الشوفان الخام على ما يصل إلى 23 ميكروجرامًا.
8. فاصوليا مطبوخة
تحتوي الفاصوليا المطبوخة - بما في ذلك المنتجات النباتية - على حوالي 12 ميكروغرامًا من السيلينيوم لكل كوب. تعتبر الفاصوليا مصدرًا كبيرًا للألياف أيضًا ، لكن الفاصوليا المعلبة تحتوي على كميات عالية من الصوديوم. اعتدال حصصك لتجنب المخاطر الصحية المرتبطة بنظام غذائي عالي الصوديوم.