تلعب الأغذية التي يتم تناولها دورا رئيسيا في الحفاظ على صحة المخ والتي بدورها يمكن أن تساعد في تحسين أداء مهمة التي تضمن الذاكرة والتركيز وتساعد على إبقاء الدماغ بصحة جيدة.
وتقول الدكتورة إيمان الحجار دكتور باحث بقسم التغذية وعلوم الاطعمه وخبير استشارى بمجال التغذية وعلوم الاطعمه معهد الصناعات الغذائية والتغذية ب المركز القومي للبحوث ان البعض من الطلابة يعاني من الصداع والنسيان وعدم التركيز, والكسل والخمول نتيجة هذه الضغوط أو لإهمال التغذية السليمة والصحية وإستبدالها بعادات غير صحية مما يؤدي الي ظهور بعض أعراض الحالات المرضية. ولهذا فإن نشر الثقافة الغذائية والارتقاء بالوعي التغذوي وتفعيل دور التغذية الصحية له أثرهام وفعال لتعزيز المناعة والوقاية من بعض الأمراض مثل الأنيميا والسمنة وكذلك الوقاية من بعض أعراض الجهاز العصبي مثل التوتر, القلق, النسيان, الارق, الإكتئاب, عدم التركيز والصداع. ولذلك فإن التغذية الصحية السليمة والرياضة تمنح الجسم النشاط والحيوية والتمتع بقدرات عقلية تساعد علي الإبتكار والابداع.
يعتبر الخوف والقلق لدي الطلاب سلاح ذو حدين فله شق إيجابي حيث يحفز الطالب لتحسين مستواه الدراسي وتحقيق النجاح حيث يقوم الجسم بإفراز هرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين, الإبينفرين في الدم. تزيد هذه الهرمونات من التركيز والقدرة على التفاعل ويصبح جهاز المناعة والذاكرة أكثر حدة. وبعد مرور الموقف واختفاء المثير أو الظرف الطّارئ الذي سبب التوتر والضغط فإن الجسم يعود إلى طبيعته. ولكن من جانب أخر, كثره التعرض للقلق والاجهاد العصبي لفترات مستمرة ومتواصلة قد يسبب علي المدي البعيد ضمور خلايا المخ حيث يحدث خلل فى النشاط الكيميائى للمخ, حيث لا يستطيع المخ إفراز المواد المهدئة والتي تتسبب في الشعور بالإطمئنان والهدوء والإرتياح، وهي الاندروفيناتEndorphins والنكفالينات Encephalins.
وهذا قد يؤدي الي بعض المشاكل الصحية مثل إضطرابات الجهاز الهضمي: "آلام في المعدة, قرح المعدة, الميل للقئ, الاسهال أو الإمساك" هذا بجانب اختلال في الشهية سواء الشره الغذائي أو فقدان الشهية, مشاكل واضطرابات النوم كذلك ضعف المناعة واستقبال الجسم للميكروبات ومسببات الأمراض بسهولة. هذا بالإضافه الي ظهور مشاكل بالبشرة والشعر والأظافر.
وهذا ما نلاحظه علي بعض الطلاب من حيث تغيير طباعه، فيتحول من الهدوء إلى العصبية والانفعال الشديد على أبسط الأمور وقد يصل أحيانا الي بعض حالالت الهياج النفسي.
وتضيف د. الحجار أن الاهتمام بالبروتين لبناء عضلات الجسم وهام للنمو وتجديد خلايا الجسم وتخليق الانزيمات والهرمونات وتعزيز المناعة فيجب تناول البروتين خلال مراحل النمو وهو ايضا يساعد الجهاز العصبي للقيام بوظائفه الحيوية. ومن جانب أخر يوفر الشعور بالشبع لذلك يوصي بتناول اللحوم الحمراء, البيض, الكبد, اللبن ومنتجاته والسمك الدهني لإحتواء هذه الأغذية على فيتامين ب ٦ و فيتامين ب١٢ الذى يساهم فى تكوين مادة الاستيل كولين التى تمثل أحد أهم المواد الناقلة عند الوصلات العصبية والمفيدة للذاكرة كما أنه يعمل على تكوين الناقلات العصبية .وايضا تحتوي هذه الاغذية علي حمض الفوليك وهو من العناصر الضرورية لأداء الجهاز العصبى المركزى.
وقالت د. التغذية أن الخضراوات لها دور مهم حيث تناول الخضروات الطازجة والفاكهة الغنية بالسيلينيوم ومضادات الاكسدة, المركبات النشطة حيوياً, الفيتامينات والاملاح المعدنية الهامه حيث انها تعمل على تحسين التعلم وتحسين الذاكرة مثل القرنبيط, البروكلي, الجزر, الفاصوليا, الفجل.
كما أضافت د. الحجار أن تناول الأعشاب والمشروبات الغنية بمضادات الأكسدة تعمل على تقوية الذاكرة، الحفظ، عدم النسيان مثل الزنجبيل كذلك هنالك بعض الأعشاب، مثل الزعتر والقرنفل والبابونج واللافندر والقرفة مثالية لتهدئة أعصاب الجسم والعقل، حيث يمكنهم العمل كمضادات اكتئاب طبيعية ومحاربة القلق. لذلك حاول تناولها علي هيئة مشروب مغلي أو شاي.
وافادت د. الحجار أن تناول الفواكهه المجففة والمكسرات مثل الزبيب, التين، اللوز، البندق, عين الجمل, القراصيا وهذه الاغذية لها فوائد صحية هامة لطلابنا الاعزاء لإحتوائها على الأملاح المعدنية وخاصة الزنك, الكالسيوم، الفوسفور، الماغنسيوم، النحاس، البوتاسيوم، المنجنيز وهي ضرورية للجهاز العصبى وبناء الخلايا العصبي وتساعد على الحفظ وتقوية الذاكرة. كما أن لها القدرة على تحسين صحة الدماغ والجهاز العصبي، بالإضافة إلى أنها غنية فيتامين ب٢و فيتامينE , يقوي جهاز المناعة في أوقات العصبية والإجهاد.
وتنصح د. الحجار بضرورة الأهتمام بشرب الماء للمخ للقيام بوظائفه. ولتجنب العطش والشعوربالإرتواء و يجب تناول الاغذية الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز فهو يحتوي أيضا على البوتاسيوم وفيتامين ب ٦ الذي يوفر لك الطاقة ويحسن وظائف المخ.
الماغنيسيوم عنصر ضروري للجهاز العصبي حيث يلعب دورا هاما فى نقل الذبذبات العصبية ونقصه يؤدى الى توتر وقلق وعصبية زائدة بالاضافة للارق والشعور بالتعب وتكسير العضلات والخمول لهذا ينصح الطلاب بتناول الحبوب الكاملة والبيض والمكسرات والخضروات الورقية مثل اللفت والسبانخ لاحتوائها علي الماغنسيوم.
غالبًا ما يؤدي نقص الحديد إلى الإرهاق والتعب وعدم التركيز وعدم القدره علي التحصيل الدارسي وكثيرا ما يعاني منه بعض الطلاب، وهو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للشعور بالتعب، خاصة عند الفتيات لذلك فينصح الاهتمام بالبروتين مثل الكبد واللحوم الحمراء والدواجن أو البيض ومنتجات الالبان كذلك الاطعمة الغنية بالحديد مثل مزج البنجر والحمضيات كمشروب أو استخدام البنجر بالسلطة كذلك يوصي تناول الرمان, الفراولة , السبانخ.
ينصح اعزائنا الطلاب الاهتمام بفيتامين هـ كمضاد للأكسدة، ويمكن أن تكون مضادات الأكسدة مفيدة في علاج القلق حيث أن انخفاض مستويات فيتامين (هـ) قد يؤدي إلى آلام الأعصاب (الاعتلال العصبي) أو الاكتئاب لدى بعض الأشخاص و فيتامين هـ قد يؤخر تقدم مرض الزهايمر لدى الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بمرض الزهايمر لذلك له دور هام وفعال لتقوية الذاكرة. وتشمل ال أطعمة الغنية بفيتامين هـ زيت الكانولا وزيت الزيتون والزبد النباتي واللوز والفول السوداني, اللحوم و الألبان. وترجع أهمية تناول هذه الزيوت الي انها غنية بالاوميجا حيث تعمل علي تعزيزكفاءة وظائف المخ والذاكرة ومحاربة الزهايمر والنسيان.
هنالك مشروب هام وضروري يجب أن يتناوله اعزائنا الطلاب لمن يعانوا من التوتر والقلق والارق وهو كوب من اللبن أو الزبادي أو اللبن الرائب مضاف اليه الخميرة البيرة و ملعقة صغيرة عسل نحل ومعلقة صغيرة من الردة حيث أن اللبن يحتوي علي الحمض الامينى التربتوفان الذى يساعد على النوم، ويعمل كمهدىء طبيعى وغني بفيتامين ب كما أنه غنى بالكالسيوم الذى يساعد على تهدئة الأعصاب. أوإضافة الكركم إلي اللبن حيث أن الكركمين يعمل علي تقليل القلق عن طريق مجابهة الالتهاب والإجهاد التأكسدي الذي غالبًا ما يزداد لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج، مثل القلق والاكتئاب. وهذه المشروبات غنية بمجموعة فيتامين ب المركب وهذه الفيتامينات تلعب دورا هاما وأساسيا فى المحافظة على سلامة الاعصاب والحالة النفسية والنوم ونقصها يسبب أعراضا مزعجة مثل مشاعر التوتر والقلق وفرط الإنفعال وهو ما يكفى لتسبب مشكلة الأرق واضطراب النوم ومنها فيتامين ب١ ضرورى لنقل الاشارات أو الذبذبات العصبية فيما بين خلايا المخ، أوالخلايا العصبية، و يعمل كمضاد للقلق . فيتامين ب٢ يلعب دورا فى تحقيق الاستقرار النفسى ويحمى من التأثيرات السلبية للضغوط النفسية . فيتامين ب٣ ضرورى لعملية تكوين الهرمونات اللازمة للنوم و السيروتونين هو ناقل عصبي كيميائي يساعد على تنظيم المزاج والنوم والذاكرة والسلوك .فيتامين ب ٥ ضرورى للإحساس بالراحة ومقاومة التعب . فيتامين ب ٦، فيتامين ب ٩ ضروريان للتوازن النفسى. فيتامين ب١٢ ضرورى لانتظام عمل الجهاز العصبى.
تجنب المنبهات والكافيين واستخدام الزيوت العطرية حيث لها فائدة صحية في التحكم بالتوتر والقلق والضغط وضبط الهرمونات المتعلقة بتلك المشاعر حيث تقلل الالتهاب وتحسن نوعية النوم ووظيفة الجهاز الهضمي وتوازن الهرمونات وتعزز المناعة وتحسين مستويات الكورتيزول. إضافة الرائحة الجيدة التي تنشرها في المكان ودورها في العناية بالبشرة.
تخصيص وقت في اليوم للاسترخاء للتخلص من التوتر والقلق والضغوطات النفسية والتخلص من الشحنات السلبية سواء بممارسة تمارين التنفس أوالتأمل والاستماع للقرآن أو رياضة اليوغا.
ممارسة الرياضة تزود الجسم بهرمون الكورتيزول، تنظيم عملية التنفس وتنشيط الدورة الدموية وبناء الأنسجة للجسم. كما أنها طريقة لتفريغ المشاعر السلبية والتخلص من القلق والتوتر. القيام بنشاط رياضى مثل المشى فهو وسيلة قوية وفعالة لمساعدة النوم ومقاومة الأرق حيث انها تقاوم الإحساس بالتوتر والضيق ويحل محله إحساس بالراحة والسكينة، تحفز على إسترخاء العضلات المشدودة مما يهيئ الجسم لحالة النوم.