شهر رمضان يُعد توقيتًا مناسبًا تمامًا لوضع خطة ل لإقلاع عن التدخين نهائيًا، وذلك بالنظر إلى أن ساعات الصيام في العالم العربي ترتفع إلى 15 ساعة يوميًا في المتوسط، هذا إلى جانب انقطاع المدخن عن هذه العادة الضارة خلال أدائه شعائر دينية مثل صلاتي التراويح والتهجد.
كما أن الأجواء الرمضانية بشكل عام تنفر من التدخين وغيره من العادات السيئة، لذلك على المُدخن أن يستغل هذا الشهر الكريم في اتخاذ قرار ا لإقلاع عن التدخين نهائيًا، لينعم بحياة ملؤها الصحة والحيوية.
وتؤكد الأبحاث والدراسات العلمية أن مادة التبغ تحتوي على أكثر من 4 آلاف مركب كيماوي سُمي ومُسرطن، وأن هناك علاقة وثيقة بين التدخين وكل من سرطان الرئة، وتليف الكبد، وأمراض الشريان التاجي، والذبحة الصدرية، وسرطانات الفم والبلعوم والحنجرة، وأمراض أخرى عديدة، كما أن التدخين فيه من الأضرار ما لا يعد ولا يحصى على الصحة والنفس والمال.
ومن المعروف أن صعوبة ا لإقلاع عن التدخين تكمن في شقين أساسيين، هما التعود، وحاجة الجسم لمادة "النيكوتين" الأساسية في السجائر، وذلك بعد أن ترسبت في أعضاء الجسم وباتت أحد العناصر المطلوبة عضويًا.
ويعتبر شهر رمضان علاجًا سريعًا ومضمونًا مع بعض من العزيمة والإصرار على التوقف عن التدخين، وذلك مع تغير النظام السلوكي اليومي المترافق مع الصوم والعبادات الأخرى، كما أن هذا التدرج في التوقف عن التدخين يساعد في التخلص من احتمالية العودة لهذا السم القاتل مرة أخرى.
وتقدم بوابة دار المعارف برنامجًا من عدة خطوات للمساعدة على ا لإقلاع عن التدخين نهائيًا في رمضان:
1- هيئ جسدك ونفسك لقرارك الجديد قبل رمضان:
يحتاج المدخن إلى فترة تهيئة من 3 أيام إلى أسبوع، يقلل خلالها عدد السجائر اليومية تدريجيًا إلى أقصى حد ممكن، مع الحرص على كسر العادات اليومية المتعلقة بالتدخين، وعلى سبيل المثال، يمكن تأخير السيجارة الأولى في اليوم إلى ما بعد الفطور بعدة ساعات، وتختلف هذه التفاصيل بحسب عادات الشخص.
ويُفضل خلال فترة التهيئة الاطلاع على بعض المقالات والبرامج الطبية التي تشرح مخاطر التدخين وآثاره على الجسم، وتوضح الفوائد الصحية المرافقة للإقلاع عن التدخين، فذلك يساعد على التهيئة النفسية وتقوية الحافز لبداية حياة جديدة دون تدخين، ويمكن أن تستمر مرحلة التهيئة حتى نهاية الأسبوع الأول من رمضان كحد أقصى، ومع نهاية هذه الفترة، يجب أن يصل المدخن إلى الحد الأدنى لعدد السجائر اليومية (2- 5 سجائر). ويفضل البدء بفترة التهيئة قبل بداية الصوم لتصبح الأيام الأولى من الصيام أسهل على المُدخن.
2- تخلص من العادات المصاحبة للتدخين:
على المدخن أن يساعد نفسه على تنفيذ قرار ا لإقلاع عن التدخين بوقف جميع العادات السلوكية المتعلقة بالتدخين، بما في ذلك الابتعاد عن الأماكن التي يكثر فيها المدخنون وتزيد رغبته في العودة للتدخين، واللجوء بدلًا من ذلك إلى الأماكن التي يُمنع فيها التدخين، ويفضل أيضًا الابتعاد عن الأصدقاء المدخنين، فضلاً عن إبعاد أي شيء يمكن أن يُذكّر بالتدخين، مثل ولاعة السجائر، كما ينبغي التوقف عن التدخين داخل المنزل أو الأماكن المغلقة، وغير ذلك من العادات.
3- عليك بالبدائل غير الضارة:
بعد مرحلة التهيئة الجسدية والنفسية، يقوم المدخن بالتخلص إلى حد كبير من السجائر، وتعويضها بالعقاقير واللصقات الطبية البديلة للنيكوتين، وذلك تجنبًا للأعراض الجانبية الناتجة عن التوقف عن التدخين، مثل: الصداع والتوتر والشعور بالإجهاد.
4- مارس الرياضة:
تعتبر ممارسة الرياضة إحدى الطرق الفعالة للمساعدة على التخلي عن التدخين، إذ أنها تستهلك السعرات الحرارية الزائدة وتشغل الشخص عن شعوره بالحاجة إلى النيكوتين أو حتى إلى الطعام وتنشط الدورة الدموية، كما تقلل الشعور بالتوتر، ما من شأنه أن يساعد في عملية وقف التدخين.
5- استرخِ وابتعد عن المنبهات:
بعد الإقلاع عن التدخين، يشعر البعض باضطرابات في النوم أو تعب أو توتر أو إجهاد، وهذه الأعراض طبيعية في البداية، لأن الجسم ما زال متعلقًا بالنيكوتين، لذا يُنصح بأخذ قسط من الراحة لمكافحة التوتر، والامتناع عن تناول المنبهات والمشروبات الغازية المحتوية على الكافيين بعد الإفطار، ويمكن للمدخن أيضًا أن يجرّب تمارين الاسترخاء والراحة النفسية، وأخذ حمام دافئ قبل النوم، فضلاً عن استشارة الطبيب لوصف العقاقير المناسبة والتشاور حول آلية الإقلاع عن التدخين.
6- اشرب المياه وتناول الطعام الصحي:
على المدخن أن يتناول كوبًا من الماء ببطء كلما أحس بحاجته إلى التدخين، وذلك في الفترة الممتدة من الإفطار وحتى السحور، إذ يساعده ذلك على تقليل الرغبة في شرب السيجارة، وفقًا للخبراء، كما يساعد الماء على التخلص من الكثير من المواد والسموم التي قد تدخل الجسم بطرق مختلفة، خاصة ما يسببه التدخين.
ويفضل تناول الطعام الصحي والحد من الوجبات الدسمة والإكثار من شرب المياه وتناول السوائل والفواكه علي مائدة الإفطار في رمضان، مع الابتعاد نهائيًا عن بدء الإفطار على سيجارة.
7- اشغل نفسك:
على المدخن أن يسعى لملء وقت فراغه، حتى لا يستسلم لفكرة العودة إلى التدخين، ويمكنه تعلم حرفة جديدة، أو ممارسة هواية، هذا إلى جانب ممارسة الفروض والشعائر الدينية في شهر رمضان، فمن الممكن أن يخصص الصائم أيامًا للاعتكاف ويعتبرها طريقه للإقلاع نهائيًا عن التدخين والتخلص من آثاره الضارة.
8- شجع نفسك:
على المدخن أن يشجع نفسه على الاستمرار في تنفيذ قرار التوقف عن التدخين، وذلك بعدة طرق، من بينها كثرة تذكر أخطار التدخين وعواقبه الوخيمة، والتنافس مع أصدقاء آخرين اتخذوا قرار الإقلاع عن التدخين، وإبلاغ الأهل بالقرار حتى يشجعوه على الاستمرار فيه، ولا يجب أن يغفل الفرد مكافأة نفسه مع تخطيه كل مرحلة من مراحل ا لإقلاع عن التدخين بسلام، وخاصة مع النجاح في تنفيذ قراره بشكل نهائي، لأن تشجيع الأفراد المحيطين له سيساعده على عدم العودة لطريق التدخين مرة أخرى.
ويمكنك أيضًا تشجيع نفسك على نبذ السجائر من خلال الذهاب لطبيب الأسنان والتخلص من كل الرواسب والأوساخ التي سببها التدخين في أسنانك، الأمر الذي قد يمنحك مزيدًا من الدعم النفسي.
ومع نهاية شهر رمضان، يكون جسم الإنسان قد شهد عملية ترميم لخلاياه وأجهزته المتضررة من التدخين، فضلاً عن التخلص من ترسبات النيكوتين بالتدريج، مما يساعد الفرد على عدم العودة نهائيًا لهذه العادة الضارة، مع التمتع بالعديد من المزايا الصحية والنفسية.