أطعمة نباتية غنية بالحديد: كيف يحافظ النباتيون على طاقتهم وصحتهم؟

يعاني العديد من النباتيين من صعوبة الحصول على كمية كافية من الحديد، ما قد يؤدي إلى التعب والإرهاق وفقر الدم. إلا أن هناك مجموعة من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد يمكن إدراجها بسهولة في النظام الغذائي اليومي لتعزيز مستويات الطاقة وتحسين صحة الدم. يقدم لنا د. سامح عبد الرحيم، أخصائي التغذية العلاجية، أهم المصادر النباتية للحديد وكيفية الاستفادة منها بشكل أمثل.

أشهر الأطعمة النباتية الغنية بالحديد:

التوفو (Tofu):
يحتوي كوب التوفو على نحو 13.3 ملج من الحديد. غني بالبروتين ويمكن تناوله بالقلي أو الشوي أو إضافته للسلطات والشوربات. دمجه مع مصادر فيتامين C يعزز امتصاص الحديد.

العدس (Lentils):
يوفر كوب العدس المطبوخ حوالي 6.6 ملج من الحديد. غني بالبروتين والألياف، يساعد على الشعور بالشبع وتحسين الهضم، ويدعم مستويات الطاقة.

السبانخ (Spinach):
يحتوي كوب السبانخ المطبوخ على 5.7 ملج من الحديد. يمكن إضافته للسلطات أو العصائر أو طهيه كطبق جانبي، مع مصادر فيتامين C لزيادة الامتصاص.

بذور اليقطين (Pumpkin Seeds):
تحتوي على 11.4 ملج من الحديد لكل كوب، إضافة إلى الزنك والمغنيسيوم، ما يعزز الطاقة وصحة العظام والمناعة.

الحمص (Chickpeas):
يوفر 4.7 ملج من الحديد لكل كوب، غني بالبروتين والألياف، ويمكن استخدامه في السلطات واليخنات.

الكينوا (Quinoa):
تحتوي الكينوا المطبوخة على 2.8 ملج من الحديد لكل كوب، وهي حبوب كاملة غنية بالبروتين والألياف، تساعد في تعزيز الطاقة اليومية.

بذور السمسم (Sesame Seeds):
تحتوي على نحو 21 ملج من الحديد لكل كوب، إضافة إلى الكالسيوم والمغنيسيوم، ما يدعم العظام والمناعة.

الطماطم المجففة (Sun-Dried Tomatoes):
توفر نصف كوب منها 2.5 ملغ من الحديد، ويمكن دمجها مع مصادر فيتامين C لتعزيز الامتصاص.

الصويا (Soybeans):
الكوب الواحد من الصويا النيئة يحتوي على 9.1 ملج من الحديد، ويمكن استخدامها في تحضير التوفو، التيمبيه، أو إضافتها للشوربات والسلطات.

الشوكولاتة الداكنة (Dark Chocolate):
الأونصة الواحدة تحتوي على 3.4 ملج من الحديد، ويفضل اختيار نسبة عالية من الكاكاو لتعزيز الفائدة الغذائية.

يقول د. سامح : "النباتيون يمكنهم الحفاظ على مستويات جيدة من الحديد من خلال التنويع بين البقوليات، الخضار الورقية، البذور والمكسرات، مع دمج مصادر فيتامين C لتعزيز الامتصاص. هذه الطريقة تقلل الحاجة إلى المكملات الدوائية وتساعد على الحفاظ على طاقة عالية وصحة.