في عالم سريع مليء بالضغط و التوتر ، يجد كثير منّا نفسه يتنفّس بسرعة وتخفق قلوبه بشكل متسارع. يُعرف هذا بـ التنفس السطحي، وهو نوع من التنفس الخفيف والسريع، بدل أن يكون عميقًا ومريحًا.
يؤكد الدكتور عماد سلامة، أخصائي التغذية العلاجية، أن التنفس السطحي لا يقتصر أثره على زيادة التوتر فحسب، بل يرفع أيضًا مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، وزيادة الكوليسترول، ومشاكل الجهاز العصبي والدماغ. والسبب الرئيسي هو انخفاض نسبة الأكسجين في الدم، مما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق المستمر، وضعف القدرة على بذل المجهود، وحتى اضطرابات النوم.
الحل بسيط: تمارين التنفّس العميق. هذه التمارين تهدئ الجسد والعقل، تحسّن النوم، وتقلّل التوتر بشكل كبير.
أفضل تمارين التنفّس اليومية
1. التنفّس البطني (تنفّس البطن)
الطريقة:
1. استلقِ على ظهرك، وافرد ساقيك وذراعيك بجانبك.
2. ضع يدًا على بطنك والأخرى على صدرك.
3. ركّز على أن تتحرك البطن أكثر من الصدر أثناء الشهيق.
4. استنشق الهواء من الأنف وزفره ببطء من الفم.
5. عدّ أثناء التنفس لتبطئته وجعله منتظمًا.
6. كرّر التمرين لمدة 5 إلى 10 دقائق يوميًا.
الفوائد: يقلّل التوتر، يبطئ ضربات القلب، ويساعد على نوم هادئ وعميق.
2. تمرين 4-7-8
الطريقة:
1. اجلس وظهرك مستقيم.
2. ضع طرف لسانك خلف الأسنان العليا.
3. استنشق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، احبس النفس لمدة 7 ثوانٍ، وزفر ببطء من الفم لمدة 8 ثوانٍ.
4. كرّر 4 مرات، ثم زد تدريجيًا حسب قدرتك.
الفوائد: يهدئ الأعصاب، يقلّل التنفس السطحي، ويسهّل النوم.
3. تمرين "مسح الجسم"
الطريقة:
1. استلقِ على السرير وزفر بهدوء.
2. تخيّل نفسك تمر على كل جزء من الجسم، من الرأس حتى القدمين.
3. ركّز على استرخاء العضلات المتوترة أثناء الزفير.
الفوائد: يخفف التوتر البدني ويُسهّل النوم.
4. العدّ أثناء التنفس
الطريقة:
1. استلقِ وزفر ببطء.
2. عدّ من 1 إلى 10، ثم بالعكس، مع مزامنة العدّ مع الزفير.
الفوائد: يركز العقل على التنفس ويزيد عمقه.
5. تخيّل التنفس بالألوان
الطريقة:
1. استلقِ وزفر بهدوء.
2. تخيّل النفس الداخل بلون، والخارج بلون آخر، مثل الأزرق أو الأخضر.
الفوائد: يهدئ الدماغ ويخلق حالة استرخاء عميقة.
6. تفريغ الطاقة السلبية
الطريقة:
1. تخيّل القلق و التوتر داخل جسدك كغاز ملون.
2. مع كل زفير، شاهد الغاز يخرج تدريجيًا ويتجمع في كرة، ثم تختفي.
الفوائد: يقلّل التوتر النفسي ويمنح شعورًا بالراحة قبل النوم.
نصيحة الدكتور عماد: تمارين التنفّس قد تكون بديلًا طبيعيًا وفعّالًا لأدوية التوتر والاكتئاب، كما تحسّن جميع الوظائف الحيوية للجسم. جرب التمرين الأنسب لك وشاهد الفرق في نومك وحالتك النفسية.
اهدأ وابدأ تمارين التنفّس اليوم!