مع تجاوز سن الأربعين، يلاحظ الكثيرون زيادة واضحة في دهون البطن وصعوبة التخلص منها، حتى مع اتباع أنظمة غذائية أو ممارسة بعض التمارين. هذه الظاهرة ليست مجرد شكوى متكررة، بل واقع تؤكده الدراسات العلمية التي تربط بين التغيرات الهرمونية وبطء الأيض وفقدان الكتلة العضلية. وفي هذا التقرير، نستعرض الأسباب الحقيقية وراء هذه الزيادة، وأفضل التمارين التي يوصي بها المتخصصون لاستعادة قوة الجذع وخفض الدهون الحشوية الخطيرة.
يقول الدكتور عماد سلامة، أخصائي التغذية العلاجية، إن زيادة دهون البطن بعد سن الأربعين ليست مجرد تغيير شكلي، بل نتيجة طبيعية لعدد من العوامل أبرزها التغيرات الهرمونية، تباطؤ معدل الأيض، وفقدان العضلات مع التقدم في العمر. هذه التغيرات تجعل الدهون – وخاصة الحشوية منها – تتراكم بشكل أكبر ويصعب التخلص منها.
وتشير أبحاث حديثة إلى أن الدهون الحشوية التي تحيط بالأعضاء الداخلية تُعد من أخطر أنواع الدهون، لما تسببه من زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، إضافة إلى العديد من الأمراض المزمنة.
وأكدت دراسة نُشرت في مجلة "التغذية والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية" هذه النتائج، وهو ما عززه أيضًا تقرير موقع "Eat This, Not That!".
كيف نتخلص من دهون البطن؟
بحسب د. سلامة، فإن دمج النشاط البدني مع تعديل نمط التغذية هو المفتاح الذهبي، مشيرًا إلى خمسة تمارين فعّالة تستهدف تقوية الجذع وتحسين عملية الحرق:
1- المشي السريع
يعد من أكثر التمارين التي يُستهان بها رغم فعاليته العالية في فقدان الدهون.
وأكدت دراسة في مجلة "التغذية والسمنة والتمارين" أن التمارين الهوائية مثل المشي السريع تقلل الدهون الحشوية وتحسن اللياقة القلبية.
فوائده:
حرق السعرات
تقليل التوتر الذي يعزز تخزين الدهون
تمرين لطيف على المفاصل
نصائح التطبيق:
20–30 دقيقة يوميًا، 5 أيام أسبوعيًا
سرعة تسمح بالكلام بصعوبة
زيادة الوقت والمسافة تدريجيًا
البداية بـ10 دقائق لمن هم في مستوى مبتدئ
2- تمارين البطن الجانبية أثناء الوقوف
تُقوي العضلات المائلة وتحسن توازن الجسم وتثبيته.
الطريقة:
الوقوف مستقيمًا، الساقان بعرض الورك
وضع اليدين خلف الرأس
تقريب الضلع نحو الفخذ يمينًا ويسارًا
3 مجموعات × 12–15 تكرار لكل جانب
للمبتدئين:
وضع اليد على الفخذ بدلًا من خلف الرأس
تجنب الميل للأمام أو الحركات السريعة
3- القرفصاء (Squat) بوزن الجسم
من أقوى تمارين القوة، ويعمل على:
عضلات المؤخرة
الفخذين
أوتار الركبة
ما يرفع معدل الحرق ويحسن مظهر البطن.
الطريقة:
الوقوف مع فتح الساقين بعرض الكتف
النزول حتى موازاة الفخذ للأرض
الصدر مفرود والركبتان لا تتجاوزان مقدمة القدم
3 مجموعات × 12 تكرار
للمبتدئين:
استخدام كرسي للمساعدة
تجنب انحناء الظهر أو دخول الركبة للداخل
4- البلانك مع نقر الكتف
يقوّي الجذع كاملًا ويزيد ثبات الجسم.
الطريقة:
أخذ وضعية البلانك العالية
لمس الكتف المقابل بالتبادل
3 مجموعات × 8–10 نقرات لكل جانب
للمبتدئين:
أداء التمرين على الركبتين
تجنب اهتزاز الورك
5- تمرين تسلق الجبال (Mountain Climbers)
تمرين يجمع بين الكارديو وتقوية الجذع، وأثبتت دراسة عام 2025 فعاليته في تحسين الصحة الأيضية.
الطريقة:
وضعية البلانك
جذب الركبتين للصدر بالتبادل بسرعة
3 جولات × 15–20 ثانية
للمبتدئين:
تقليل السرعة
وضع اليدين على كرسي لتقليل الضغط على الظهر
دور التغذية في التخلص من دهون البطن
يشدد د. سلامة على ضرورة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، والحد من السكريات والحلويات والنشويات، مع إمكانية تطبيق الصيام المتقطع تحت إشراف متخصص.
فمع دمج التمارين الخمسة مع تغذية متوازنة، يمكن الحصول على نتائج ملحوظة في تقليل دهون البطن وتحسين صحة الجسم العامة.