صحة العظام.. أساس القوة والنشاط البدني

تعد صحة العظام عنصراً محورياً للحفاظ على جودة الحياة، إذ تشكل العظام الدعامة الأساسية للجسم وتحمي الأعضاء الحيوية وتُمكّن الإنسان من الحركة والنشاط اليومي.

كما أن العناية بالعظام تبدأ منذ الطفولة وتستمر طوال الحياة لتفادي هشاشة العظام والكسور والأمراض المزمنة المرتبطة بها، من خلال التغذية المتوازنة، النشاط البدني المنتظم، والتعرض المناسب لأشعة الشمس.

كيف تعززين كثافة العظام؟

ممارسة الرياضة بانتظام

تمارين تحمل الوزن مثل المشي، الركض، والتنزه تساعد على تعزيز كثافة المعادن في العظام والحفاظ عليها، حتى عند وجود هشاشة عظام.

وتعمل هذه التمارين على تحسين التوازن وتقليل خطر السقوط. من جهة أخرى، تعتبر السباحة وركوب الدراجات والخيول والأنشطة المائية الأخرى ممتعة لكنها لا تساهم بشكل كبير في زيادة كثافة العظام.

تمارين رفع الأثقال

تدعم تمارين القوة والرفع العضلات والعظام معاً، شرط أداء التمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابات. يُنصح بالبدء تدريجياً واستشارة مدرب محترف لتعلم أساليب التدريب الصحيحة، خصوصاً إذا كانت هذه تجربتك الأولى مع رفع الأثقال.

التركيز على المناطق الأكثر عرضة للكسر

تكون الرسغين، الوركين، والركبتين أكثر عرضة للكسور. تقوية العضلات المحيطة بهذه المناطق تضيف حماية للعظام، كما يساعد تقوية عضلات الجذع والحوض على تقليل مخاطر السقوط والكسور.

التدرج والانتباه أثناء التمارين

من المهم زيادة شدة التمارين تدريجياً لتقليل خطر الإصابات، خصوصاً إذا كانت العظام ضعيفة أو رقيقة. الحركة البطيئة والمتأنية أثناء التمرين تساعد في حماية العظام وتحقيق أفضل النتائج.

العناصر الغذائية الأساسية للعظام القوية

الكالسيوم

يحتاج البالغون إلى نحو 700 ملغ يومياً من الكالسيوم، الذي يلعب دوراً أساسياً في بناء العظام والمحافظة على كثافتها.

مصادر غذائية جيدة للكالسيوم:

الحليب، الأجبان، ومنتجات الألبان.

الخضروات الورقية الخضراء مثل البروكلي والملفوف والبامية، مع تجنب السبانخ الغنية بالأوكسالات.

فول الصويا والتوفو، وحليب الصويا المدعّم بالكالسيوم.

المكسرات، خصوصاً اللوز.

الخبز ومنتجات الدقيق المدعّم.

الأسماك التي تؤكل عظامها مثل السردين.

فيتامين D

يلعب فيتامين D دوراً حيوياً في امتصاص الكالسيوم وتعزيز صحة العظام، يحتاج البالغون إلى 400 وحدة دولية يومياً، ويمكن الحصول عليها من التعرض لأشعة الشمس أو المكملات الغذائية، خصوصاً في فصلي الخريف والشتاء.

مصادر غذائية جيدة لفيتامين D:

الأسماك الدهنية مثل السلمون، السردين، والماكريل.

صفار البيض.

الأطعمة المدعمة مثل الزبدة النباتية وحبوب الإفطار.

نصائح إضافية

التوازن بين النشاط البدني والتغذية الصحية يساهم في الحفاظ على قوة العظام على المدى الطويل.

استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية لتحديد المكملات المناسبة عند الحاجة.

مراقبة العادات اليومية مثل الوقوف والمشي بشكل صحيح لتقليل خطر الكسور.