أصبح ألم الرقبة من أكثر المشكلات الصحية انتشارًا في العصر الحديث، نتيجة الجلوس لساعات طويلة أمام أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية، إلى جانب قلة الحركة اليومية.
ومع مرور الوقت، قد يؤدي هذا النمط من الحياة إلى تيبس العضلات، والصداع، والإجهاد المزمن، بل وربما حالات تنكسية تصيب العمود الفقري العنقي.
ووفقًا لتقرير نشره موقع Onlymyhealth، فإن الوقاية تظل الخيار الأفضل قبل الوصول إلى مرحلة تتطلب تدخلًا طبيًا، مشيرًا إلى مجموعة من العادات اليومية التي يمكن أن تقلل من الضغط الواقع على الرقبة وتدعم صحتها على المدى الطويل.
فيما يلي أبرز 7 عادات يومية للوقاية من آلام الرقبة الناتجة عن العمل المكتبي:
1- الجلوس في وضعية صحيحة
تلعب وضعية الجسم دورًا محوريًا في حماية الرقبة، خاصة مع الميل المتكرر للرأس أثناء استخدام الهاتف أو الكمبيوتر المحمول، ما يزيد الضغط على الفقرات العنقية.
وينصح الخبراء بـ:
الحفاظ على استقامة الرأس والعمود الفقري مع إرخاء الكتفين.
ضبط الشاشة على مستوى العين لتقليل الانحناء للأمام.
استخدام كرسي يدعم الجزء العلوي من الظهر مع تثبيت القدمين بشكل مسطح على الأرض.
الانتباه المستمر لوضعية الجلوس أكثر فاعلية من الثبات في وضع خاطئ لساعات طويلة.
2- أخذ فترات راحة قصيرة ومنتظمة
الجلوس لفترات ممتدة يعيق تدفق الدم إلى عضلات الرقبة والكتفين، مما يسبب التيبس وقلة الحركة.
لذلك يُنصح بالوقوف أو المشي لبضع دقائق كل ساعة تقريبًا، أو تغيير وضعية الجلوس، لتحفيز الدورة الدموية وتقليل الإجهاد التراكمي.
3- ممارسة حركات لطيفة للرقبة
تشير التوصيات الطبية إلى أن حركات الإمالة الجانبية، والدوران البطيء، وتمارين التمدد الخفيفة تساعد على استعادة المرونة وتحسين تدفق الدم. ويجب أداء هذه الحركات بلطف دون إجهاد أو ضغط مفاجئ على العضلات.
4- تقوية العضلات الداعمة أثناء الجلوس
يعتمد العنق على قوة عضلات الظهر والبطن لدعم استقرار العمود الفقري. ووفقًا لدراسات منشورة عبر PubMed Central، فإن ضعف عضلات الجذع يزيد الضغط على الرقبة أثناء الجلوس الطويل.
ويمكن أداء تمارين بسيطة أثناء الجلوس، مثل شد عضلات البطن والظهر مع الحفاظ على استقامة الجسم، لتحسين الثبات وتقليل التصلب.
5- تحسين التنفس ومحاذاة الجزء العلوي من الجسم
الجلوس بوضعية منحنية يضغط على الصدر ويؤدي إلى تنفس سطحي، مما يزيد من توتر الرقبة والكتفين.
أما الجلوس المستقيم فيدعم التنفس العميق، ويعزز الشعور بالراحة ويقلل الإرهاق خلال ساعات العمل.
6- اختيار الوسادة المناسبة ووضعية النوم الصحيحة
لا تقل ساعات النوم أهمية عن ساعات العمل فيما يتعلق بصحة الرقبة.
ويوصي الخبراء باستخدام وسادة متوسطة الصلابة تدعم الانحناء الطبيعي للرقبة، مع تفضيل النوم على الجانب أو الظهر للحفاظ على استقامة العمود الفقري العنقي وتقليل التصلب الصباحي.
7- الاستمرارية أهم من الشدة
يؤكد المختصون أن الوقاية من آلام الرقبة لا تعتمد على تمارين مكثفة بقدر ما تعتمد على تكرار عادات بسيطة بشكل يومي، مثل الانتباه لوضعية الجلوس، وأخذ فترات راحة، والحركة اللطيفة، والتنفس العميق، والنوم الصحي.
في ظل التحول الرقمي وزيادة ساعات العمل المكتبي، تصبح العناية بصحة الرقبة ضرورة وليس رفاهية.
والالتزام بهذه العادات اليومية يمكن أن يُحدث فارقًا ملموسًا في تقليل الألم وتحسين جودة الحياة على المدى البعيد.