الشعور بالانتفاخ بعد وجبتي الإفطار والسحور من أكثر المشاكل التي تواجه الصائمين خلال رمضان.
ويرجع ذلك إلى تغيّر عادات الطعام والشرب والنوم، إضافة إلى تأثير الصيام نفسه على الجهاز الهضمي.
لكن مع بعض النصائح الغذائية والسلوكية، يمكن التخفيف من هذه المشكلة بشكل كبير.
لماذا نشعر بالانتفاخ؟
يقول الدكتور محمد سبيكة، استشاري الباطنة والجهاز الهضمي، إن السبب الرئيسي يكمن في الإفراط في تناول الطعام بعد ساعات طويلة من الصيام، ما يؤدي إلى تمدد المعدة والشعور بالثقل والانتفاخ.
وأضاف أن بعض العادات تزيد المشكلة سوءًا، مثل:
تناول الأطعمة الدسمة والمقلية التي تبطئ الهضم.
الأطعمة التي تنتج الغازات مثل البقوليات، الكرنب، البروكلي، والبصل.
تناول الطعام بسرعة أو شرب المشروبات الغازية، مما يؤدي إلى ابتلاع الهواء.
قلة شرب الماء أثناء الصيام، مما يبطئ حركة الأمعاء ويزيد من تراكم الغازات.
الصيام والقولون العصبي
يشير د. سبيكة إلى أن الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي قد تزداد لديهم أعراض الانتفاخ بسبب التغيرات في النظام الغذائي ونمط الحياة الرمضانية.
تناول وجبات كبيرة ودسمة، أو أطعمة غنية بالدهون والسكريات، يمكن أن يهيج القولون.
كما أن التوتر والقلق خلال الشهر الكريم يزيد من حدة هذه المشكلة، إذ تؤثر الضغوط النفسية على حركة الأمعاء ووظائف الجهاز الهضمي.
نصائح لتخفيف الانتفاخ في رمضان
ابدأ الإفطار بالتمر والماء لتهيئة المعدة لهضم الطعام.
وجبة إفطار صغيرة ومتوازنة: تحتوي على البروتين والخضروات والحبوب الكاملة.
وجبة سحور غنية بالألياف: مثل الشوفان، الفواكه، والخضروات، لتنظيم حركة الأمعاء.
تجنب الأطعمة المسببة للغازات مثل البقوليات، الكرنب، البروكلي، والبصل أو تناولها بكميات صغيرة.
الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي، لتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
تقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين صغيرتين لتفادي الإفراط وتمدد المعدة.
الأطعمة الصحية بدلاً من المقلية: المشوية أو المسلوقة.
مضغ الطعام ببطء لتقليل ابتلاع الهواء وتحسين الهضم.
شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور لتعويض السوائل وتحريك الأمعاء.
ممارسة الرياضة الخفيفة بعد ساعتين إلى ثلاث من الإفطار لتحفيز الهضم وتقليل الانتفاخ.
تناول الأعشاب المهدئة للجهاز الهضمي مثل النعناع، البابونج، واليانسون.
الابتعاد عن المشروبات الغازية التي تسبب تراكم الغازات.
الراحة وتقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والتأمل لتقليل التوتر الذي يفاقم الانتفاخ.
وأشار د. سبيكة إلى أن بعض الحالات قد تحتاج إلى أدوية لتخفيف الانتفاخ، لكن يجب استشارة الطبيب قبل استخدامها.