يشكو كثير من الصائمين من نوبات الجوع الشديد خلال ساعات الصيام، خاصة في الأيام الأولى من رمضان. هذا الشعور ليس ضعفًا في التحمل، بل استجابة فسيولوجية طبيعية يقودها هرمون الجريلين، المسؤول عن تحفيز الشهية. ومع بعض التعديلات البسيطة في نمط الحياة والتغذية، يمكن تقليل الإحساس ب الجوع والحفاظ على النشاط والتركيز طوال اليوم.
يفرز الجسم هرمون الجريلين من المعدة عند فراغها، فتصل إشارات إلى الدماغ — وتحديدًا منطقة تحت المهاد — لتنظيم الشهية وتلبية احتياجات الجسم من الطاقة. وخلال شهر الصيام، ومع الامتناع عن الطعام والشراب من الفجر حتى المغرب، قد يزداد هذا الإحساس لدى البعض نتيجة طول فترة الصيام وتغيّر مواعيد الوجبات. لذلك يوصي خبراء التغذية باتباع استراتيجيات بسيطة وفعّالة للحد من الجوع أثناء الصيام.
1) تعزيز ترطيب الجسم
لا يقتصر مفهوم الترطيب على العناية بالبشرة فقط، بل يشمل الحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم. فالجفاف من أكثر الأسباب الخفية التي تزيد الشعور بالتعب والجوع.
ويُنصح بشرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور، لا تقل عن 8 أكواب يوميًا، مع توزيعها على فترات متقاربة لضمان صيام أكثر راحة في اليوم التالي.
2) ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة
الأنشطة الرياضية العنيفة قد تزيد الإحساس بالإجهاد والرغبة في الطعام. لذلك يُفضل الاعتماد على التمارين الخفيفة مثل المشي الهادئ، وتمارين التنفس العميق والتأمل، التي تساعد على تهدئة الجوع وتحسين الحالة المزاجية. كما أن إشغال الوقت بأنشطة مفيدة يقلل من التفكير المستمر في الطعام.
3) تجنب الوجبات الثقيلة على الإفطار
الامتناع عن الطعام طوال اليوم لا يبرر الإفراط عند الإفطار. فالوجبات الدسمة والسريعة تؤدي إلى الشعور بالتخمة والكسل، وقد ترفع على المدى البعيد من مخاطر تصلب الشرايين وزيادة الوزن.
ويُعد رمضان فرصة ذهبية لتصحيح العادات الغذائية، من خلال اختيار وجبات خفيفة ومتوازنة تدعم الشبع دون إرهاق الجهاز الهضمي.
4) الاهتمام بتناول البروتين
يُعد البروتين عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الرمضاني، لما له من دور كبير في تعزيز الإحساس بالشبع لفترات أطول، ودعم الكتلة العضلية، وتقليل السعرات الحرارية المتناولة.
ويُنصح بإدراج مصادر بروتين متنوعة، نباتية أو حيوانية، ضمن وجبة الإفطار والسحور للحفاظ على النشاط طوال اليوم.
ماذا عن وجبة السحور؟
نوعية طعام السحور تؤثر بشكل مباشر على الإحساس ب الجوع أثناء الصيام. ويفضل أن تحتوي الوجبة على الفول، البيض، الأطعمة الغنية بالألياف والخضروات، لأنها تبقى فترة أطول في المعدة وتُعزز الشبع.
في المقابل، يُنصح بتجنب الأطعمة الغنية بالدهون والنشويات الثقيلة، لأنها تزيد الشعور بالخمول والجوع، وقد تسبب اضطرابات هضمية مثل الانتفاخ والغازات
يوضح الدكتور محمد خلف أخصائي التغذية العلاجية أن التحكم في الجوع خلال الصيام لا يعتمد على كمية الطعام بقدر ما يعتمد على جودته وتوقيته، مؤكدًا أن “التركيز على البروتين والألياف، وشرب الماء بشكل منتظم، هو المفتاح الحقيقي لصيام مريح دون نوبات جوع حادة أو إرهاق”.
الجوع في رمضان ليس حتميًا. باتباع عادات غذائية ذكية، واختيار مكونات الوجبات بعناية، يمكن للصائم أن يحافظ على طاقته وصحته، ويجعل من الشهر الكريم فرصة حقيقية للتوازن الجسدي والغذائي.