يعاني بعض الأشخاص من فقر الدم خلال شهر رمضان بسبب الصيام الطويل، ولكن يمكن التغلب على هذه المشكلة باتباع نظام غذائي منظم يضمن حصول الجسم على الحديد وامتصاصه بشكل فعال.
1. تجنب ما يعيق امتصاص الحديد
ينصح بعدم تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع المشروبات أو الأطعمة التي تقلل من امتصاصه، مثل:
القهوة أو الشاي.
الأطعمة الغنية بالأوكسالات (مثل السبانخ غير المطبوخة بكميات كبيرة).
الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب أو الجبن مباشرة بعد الوجبة.
2. تناول فيتامين C مع الحديد
يساعد فيتامين C الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل، لذلك يُنصح بتناول الأطعمة التالية خلال الإفطار:
البرتقال والفراولة.
الكيوي والطماطم.
3. توزيع مصادر الحديد بين الإفطار والسحور
لتعزيز مستويات الحديد، من المهم تضمين أطعمة غنية بالحديد في وجبة الإفطار وأيضاً في السحور أو الوجبات الخفيفة بينهما، مثل اللحوم، البقوليات، والخضروات الورقية.
4. الجمع بين مصادر الحديد الحيواني والنباتي
تناول الحديد الحيواني (مثل اللحوم والدواجن) مع الحديد النباتي (مثل العدس والفاصوليا) في نفس الوجبة قد يزيد من امتصاص الجسم للحديد بشكل ملحوظ.
5. التركيز على حمض الفوليك وفيتامين B12
هذه العناصر ضرورية لإنتاج خلايا الدم الحمراء، ويمكن الحصول عليها من:
البقوليات والحبوب الكاملة.
الحمضيات مثل البرتقال.
اللحوم والأسماك للحصول على فيتامين B12.
6. مراعاة توقيت المكملات
إذا كنت تتناول مكملات الحديد أو أدوية أخرى، استشر طبيبك لتحديد أفضل وقت لتناولها بين الإفطار والسحور، لضمان أفضل امتصاص للحديد وتجنب أي تداخل مع الطعام.