تعتبر الألياف الغذائية من العناصر الأساسية التي لا تقتصر فوائدها على تحسين حركة الأمعاء، بل تمتد لتشمل تنظيم مستويات السكر في الدم، خفض الكوليسترول، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
ورغم شهرة الحمص كمصدر غني بالألياف، إلا أن هناك خيارات أخرى تمنح كميات أكبر لكل 100 غرام من الطعام المطهو.
1. العدس
يوفر كل 100 غرام من العدس المطبوخ حوالي 7.9 غرام من الألياف، بالإضافة إلى 9 غرامات من البروتين النباتي.
يساعد العدس على إبطاء عملية الهضم، ما يعزز الشبع ويستقر السكر في الدم، كما يحتوي على مركبات مضادة للأكسدة تقلل الالتهابات.
يمكن استخدام العدس في الحساء، السلطات، وأطباق الحبوب.
2. الفاصوليا السوداء
تحتوي الفاصوليا السوداء المطبوخة على 8.7 غرام من الألياف لكل 100 غرام، إضافةً إلى معادن مهمة مثل المغنيسيوم والحديد.
ينصح بشطف الأنواع المعلبة لتقليل الصوديوم دون فقدان محتوى الألياف.
3. البازلاء
توفر البازلاء المجروشة حوالي 8.3 غرام من الألياف في نصف كوب مطهو، كما تمد الجسم بالحديد وحمض الفوليك.
يمكن إضافتها إلى الحساء أو طحنها لرفع القيمة الغذائية في المخبوزات.
4. اللوز
تحتوي الحصة الصغيرة من 28 غرامًا من اللوز على 3.5 غرام من الألياف، بينما يصل محتوى 100 غرام إلى 12.5 غرام.
اللوز غني بالدهون الصحية وفيتامين هـ، ما يعزز صحة القلب عند تناوله باعتدال. يمكن إضافته للزبادي أو السلطات أو تناوله كوجبة خفيفة.
5. بذور الكتان
توفر ملعقتان كبيرتان من ب ذور الكتان أكثر من 4 غرامات من الألياف، بينما تحتوي 100 غرام على 16.7 غرام.
هذه البذور غنية بأحماض أوميغا-3 ومركبات تساعد على خفض الكوليسترول، ويفضل تناولها مطحونة لتحسين الامتصاص.
6. بذور الشيا
تعد بذور الشيا من أغنى المصادر، إذ تحتوي الحصة 28 غرامًا على 9.75 غرام من الألياف، بينما تصل إلى أكثر من 34 غرامًا لكل 100 غرام.
تحتوي بذور الشيا أيضًا على بروتين نباتي وأحماض أوميغا-3 ومضادات أكسدة، وتمتص الماء لتكوّن قوامًا هلاميًا مناسبًا للعصائر ودقيق الشوفان.
7. الحمص
يظل الحمص من المصادر الشهيرة للألياف، إذ يحتوي على 6.4 غرام لكل 100 غرام من الحمص المطبوخ، ويعتبر إضافة ممتازة للسلطات وأطباق الحبوب.
الاحتياجات اليومية ونصائح الاستهلاك
يحتاج البالغون بين 19 و30 عامًا إلى 28 غرامًا من الألياف للنساء و34 غرامًا للرجال يوميًا، وتنخفض الكمية قليلاً بعد سن الخمسين.
غالبًا لا يحصل الكثيرون على الكمية الموصى بها، لذلك يُنصح بزيادة استهلاك البقوليات، المكسرات، والبذور تدريجيًا مع شرب كميات كافية من الماء لتجنب الانتفاخ أو الإمساك.