يلعب ما تتناوله يوميًا دورًا محوريًا في صحة قلبك وشرايينك، لكن كثيرًا من الناس يفتقرون إلى معرفة العناصر الأساسية لنظام غذائي يحمي القلب.
يقدم خبراء التغذية نصائح بسيطة وفعالة لجعل غذائك صديقًا للقلب وفقًا لتوصيات موقع "Harvard Health".
1. زيادة استهلاك الألياف
تعد الألياف من أهم المكونات الغذائية لصحة القلب، فهي تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم والسكر في الدم، كما تساهم في الشعور بالشبع، مما يدعم التحكم في الوزن.
أفضل مصادر الألياف تشمل الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل، الشوفان، الأرز البني، والكينوا، إضافة إلى البقوليات كالعدس والفاصوليا والبازلاء، وكذلك المكسرات والبذور.
2. التركيز على البروتين النباتي
يمكن للبقوليات والمكسرات والبذور أن تكون مصادر ممتازة للبروتين والألياف معًا. على سبيل المثال، نصف كوب من الفاصوليا يوفر حوالي 6–7 جرامات بروتين و5 جرامات ألياف.
لا يلزم تجنب البروتين الحيواني بالكامل، إذ تشير الأدلة الحديثة إلى أن تناول البيض والجبن ضمن نظام متوازن يمكن أن يكون جزءًا من غذاء صحي للقلب.
3. استبدال الدهون المشبعة بالدهون الصحية
الدهون المشبعة ترفع مستويات الكوليسترول في الدم، ويُستحسن الحد من مصادرها مثل اللحوم الحمراء، اللحوم المصنعة، منتجات الألبان كاملة الدسم، والمخبوزات الجاهزة المحتوية على زيت النخيل.
بدلاً منها، يُنصح بالدهون غير المشبعة الموجودة في زيوت البذور والأسماك الدهنية، حيث تقلل من خطر النوبات القلبية.
كما توفر أحماض أوميجا-3، الموجودة في الأسماك الدهنية وملعقتين كبيرتين من بذور الكتان أو الشيا يوميًا، حماية إضافية للقلب.
4. زيادة تناول الفواكه والخضروات
تلعب الفواكه والخضروات دورًا محوريًا في دعم صحة القلب، فهي منخفضة الصوديوم وغنية بالألياف والبوتاسيوم، مما يساعد على ضبط ضغط الدم.
كما تحتوي على مركبات نباتية تقلل الالتهابات وتحسن وظائف الأوعية الدموية. يُوصى بتناول خمس حصص على الأقل يوميًا من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.