تعرف على أفضل الأطعمة لتقوية العظام بجانب منتجات الألبان

تُعد منتجات الألبان مصدرًا رئيسيًا للكالسيوم وفيتامين د، ما يجعلها ضرورية للحفاظ على قوة العظام والوقاية من الهشاشة مع التقدم في العمر.

لكن الدراسات أظهرت أن بعض الأطعمة الأخرى تلعب دورًا مهمًا في حماية العظام، على رأسها البرقوق المجفف.

وفقًا لدراسة نشرتها Harvard Health، تناول خمس أو ست حبات من البرقوق يوميًا يساعد النساء بعد انقطاع الطمث على الحفاظ على كثافة المعادن في عظام الورك، ويقلل من المواد الكيميائية الالتهابية المسببة لتكسر العظام، ما يقلل من خطر التعرض للكسور.

أطعمة إضافية غنية ب الكالسيوم لتقوية العظام

التين المجفف: حبتان توفر حوالي 65 ملغ من الكالسيوم.

سمك السلمون المعلب: حصة 85 جرامًا تحتوي على 180 ملغ كالسيوم بفضل العظام الصغيرة الطرية.

الحليب النباتي: مثل حليب الصويا أو اللوز أو الأرز، غالبًا ما يُدعّم ب الكالسيوم لمعادلة حليب الأبقار، مع مراعاة محتوى السكر.

اللوز وزبدة اللوز: ربع كوب من اللوز يمنح 75 ملغ كالسيوم، وملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز تحتويان على 111 ملغ.

الفاصوليا البيضاء المعلبة: كوب واحد يحتوي على نحو 190 ملغ من الكالسيوم.

نصائح لتعزيز صحة العظام بجانب النظام الغذائي

تناول الأطعمة الغنية ب الكالسيوم وفيتامين د مهم، لكن الحفاظ على قوة العظام يتطلب أيضًا ممارسة الرياضة بانتظام.

الأنشطة التي تعتمد على تحريك وزن الجسم ضد الجاذبية تساعد على تقوية العظام، لكن يُنصح كبار السن بتجنب التمارين عالية التأثير مثل القفز، لتقليل خطر الإصابات.

بدائل آمنة للتمارين منخفضة التأثير

المشي السريع في الهواء الطلق أو على جهاز المشي

صعود السلالم باستخدام آلة

التمارين الهوائية الخفيفة

استخدام أجهزة التدريب البيضاوية

باتباع هذه الإرشادات الغذائية والرياضية، يمكن الحفاظ على عظام قوية وصحية، مع تقليل احتمالية التعرض ل هشاشة العظام أو الكسور مع التقدم في العمر.