حديد من مصادر نباتية.. كيف تضاعف امتصاصه بخطوات بسيطة؟

في ظل ارتفاع أسعار مصادر البروتين الحيواني أو صعوبة تناولها بشكل يومي، يبحث كثيرون عن بدائل صحية لتعويض نقص الحديد. ويؤكد الدكتور أحمد أبو الريش، أخصائي التغذية العلاجية، أن الحديد النباتي يمكن أن يكون فعالًا، بشرط معرفة الطرق الصحيحة لتحسين امتصاصه والاستفادة منه داخل الجسم.

يشير الدكتور أحمد إلى أن المشكلة الأساسية في الحديد النباتي تكمن في صعوبة امتصاصه مقارنة بالمصادر الحيوانية، وهو ما يجعل بعض الأشخاص لا يستفيدون منه بالشكل الكافي، رغم تناوله بانتظام.

أولًا: أفضل مصادر الحديد النباتي

لضمان الحصول على كميات جيدة من الحديد، يُنصح بالتركيز على مجموعة متنوعة من الأطعمة، أبرزها:

البقوليات: مثل العدس، الحمص، الفاصوليا، الترمس، والفول.

ملاحظة: في حال الإصابة بالنقرس أو ارتفاع حمض اليوريك، يُفضل تقليل تناول البقوليات، مع ضرورة نقعها لمدة 12 ساعة والتخلص من ماء النقع قبل الطهي.

البذور: مثل بذور الكتان، السمسم (والطحينة)، وبذور الشيا.

طريقة الاستخدام: يُفضل طحن الكتان والسمسم، بينما تُنقع الشيا لمدة لا تقل عن 3 ساعات.

الخضروات والفواكه: مثل السبانخ، البقدونس، والتمر، مع أهمية التنويع بينها للحصول على أفضل فائدة.

ثانيًا: تخلص من معوقات الامتصاص

تحتوي بعض الأطعمة النباتية على مركبات تعيق امتصاص الحديد، مثل “الفيتات” و”اللاكتينات”، خاصة في البقوليات.

وللتقليل من تأثيرها، يُنصح بـ:

نقع البقوليات ليلة كاملة قبل الطهي

طهيها جيدًا لضمان تقليل هذه المركبات

ثالثًا: تجنب ما يقلل امتصاص الحديد

من الأخطاء الشائعة تناول الشاي مباشرة بعد الوجبات، حيث يحتوي على مادة “التانينات” التي قد تقلل امتصاص الحديد النباتي بنسبة قد تتجاوز 70%.

لذلك، يُفضل تأجيل شرب الشاي لمدة ساعتين بعد تناول الطعام.

رابعًا: عزّز الامتصاص بفيتامين C

يساعد فيتامين C بشكل كبير على زيادة امتصاص الحديد النباتي، لذا يُنصح بإضافته إلى الوجبات، مثل:

عصير الليمون

الفلفل

أخيرًا: متى نقلق من نقص الحديد؟

إذا كنت تعاني من نقص مستمر في الحديد رغم العلاج، فقد يكون السبب مشكلة في الجهاز الهضمي أو ضعف الامتصاص، مثل الإصابة بجرثومة المعدة (H. pylori).

وفي هذه الحالة، يُنصح بإجراء الفحوصات اللازمة واستشارة الطبيب لتحديد السبب بدقة ووضع خطة علاج مناسبة.

يمكنك الاعتماد على الحديد النباتي كمصدر جيد، لكن السر الحقيقي يكمن في طريقة تناوله، وتجنب العوامل التي تعيق امتصاصه، مع دعم الجسم بالعناصر التي تعزز الاستفادة منه.