يُعد فيتامين C من أكثر المكملات الغذائية استخدامًا، لما يتمتع به من دور مهم في دعم المناعة، وتعزيز إنتاج الكولاجين، والمساهمة في الحفاظ على صحة الجلد والأوعية الدموية. لكن كثيرين يتساءلون: هل هناك وقت محدد يمنح الجسم أقصى استفادة من هذا الفيتامين؟ وهل يمكن تناول جرعات كبيرة مرة واحدة؟ في السطور التالية نستعرض الإجابة .
ويقول الدكتور أحمد محمد، استشاري التغذية العلاجية، إن فيتامين C من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، لذلك لا يخزنه الجسم بكميات كبيرة، مشيرًا إلى أن الحصول عليه من الغذاء يظل الخيار الأفضل، بينما تُستخدم المكملات الغذائية عند الحاجة أو بناءً على توصية الطبيب، مع الالتزام بالجرعات المناسبة.
ما هو فيتامين C؟
فيتامين C، أو حمض الأسكوربيك، هو أحد الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم يوميًا، ويؤدي العديد من الوظائف الحيوية، من أبرزها:
دعم الجهاز المناعي.
المساعدة في تكوين الكولاجين الضروري لصحة الجلد والأوعية الدموية والغضاريف والعظام.
حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.
تسريع التئام الجروح.
تحسين امتصاص الحديد من المصادر النباتية.
ولأن الجسم لا يستطيع تصنيع فيتامين C أو تخزينه بكميات كافية، يجب الحصول عليه بانتظام من الغذاء أو المكملات عند الحاجة.
ما أفضل وقت لتناول فيتامين C؟
يوضح الدكتور أحمد أنه لا توجد ساعة محددة لتناول فيتامين C، لكن يُفضل تناوله أثناء الوجبات أو بعدها مباشرة، خاصة مع وجبتي الإفطار أو الغداء.
ويرجع ذلك إلى أن تناوله مع الطعام يساعد على تقليل احتمالات تهيج المعدة والغثيان، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية المعدة.
كما أن تناول فيتامين C مع الوجبات التي تحتوي على البقوليات أو الخضراوات الورقية أو الحبوب الكاملة يعزز امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في الأغذية النباتية.
هل يمكن تناول جرعة كبيرة مرة واحدة؟
يشير استشاري التغذية العلاجية إلى أن تناول جرعات مرتفعة من فيتامين C دفعة واحدة لا يمنح الجسم فائدة إضافية، لأن الجسم يمتص كمية محددة فقط، بينما يتخلص من الفائض عن طريق البول.
وقد يؤدي الإفراط في الجرعة إلى ظهور بعض الأعراض الجانبية، مثل:
آلام المعدة.
الغثيان.
الإسهال.
الانتفاخ.
لذلك، إذا أوصى الطبيب بجرعات مرتفعة، فمن الأفضل تقسيمها على جرعات صغيرة خلال اليوم لتحسين الامتصاص وتقليل الآثار الجانبية.
ما الكمية اليومية الموصى بها؟
وفقًا للتوصيات الغذائية، يحتاج:
الرجال البالغون إلى نحو 90 ملجم يوميًا.
النساء البالغات إلى نحو 75 ملجم يوميًا.
المدخنون يحتاجون إلى 35 ملجم إضافية يوميًا بسبب زيادة استهلاك الجسم للفيتامين.
أما الحوامل والمرضعات فتختلف احتياجاتهن بحسب المرحلة العمرية والحالة الصحية، ويحددها الطبيب.
ويبلغ الحد الأعلى الآمن لتناول فيتامين C من جميع المصادر لدى البالغين 2000 ملجم يوميًا، ما لم يوصِ الطبيب بخلاف ذلك.
ما أفضل مصادر فيتامين C؟
يوضح الدكتور أحمدأن معظم الأشخاص يمكنهم الحصول على احتياجاتهم اليومية من خلال نظام غذائي متوازن، ومن أبرز المصادر الطبيعية:
الجوافة.
البرتقال واليوسفي.
الكيوي.
الفراولة.
الجريب فروت.
الفلفل الحلو.
البروكلي.
الخضراوات الورقية.
هل الإفراط في فيتامين C يسبب أضرارًا؟
يؤكد استشاري التغذية العلاجية أن فيتامين C يُعد آمنًا عند تناوله بالجرعات الموصى بها، لكن الإفراط فيه لفترات طويلة قد يزيد من خطر تكوّن حصوات الكلى لدى الأشخاص المعرضين لذلك.
كما أن الجرعات المرتفعة قد تزيد من امتصاص الحديد، لذلك ينبغي على المصابين باضطرابات زيادة مخزون الحديد، مثل داء ترسب الأصبغة الدموية، تجنب تناول مكملات فيتامين C بجرعات كبيرة دون إشراف طبي.
من يجب عليه استشارة الطبيب قبل استخدام المكملات؟
ينصح الخبراء باستشارة الطبيب قبل تناول مكملات فيتامين C، خاصة في الحالات التالية:
مرضى الكلى أو من لديهم تاريخ مع حصوات الكلى.
الأشخاص المصابون باضطرابات زيادة الحديد.
مرضى السرطان.
الحوامل والمرضعات.
الأطفال.
الأشخاص الذين يتناولون أدوية بشكل منتظم.