ليس شرطًا أن يكون الطعام الصحي مكلفًا أو يحتاج إلى وقت طويل في التحضير، فهناك أطعمة بسيطة ومتاحة يمكن أن تمنح الجسم مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية المهمة، ويأتي السردين في مقدمتها، إذ يجمع بين البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، إلى جانب عدد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
ويقول الدكتور محمد خلف، أخصائي التغذية العلاجية، إن السردين يعد من الأسماك الغنية بالعناصر الغذائية، ويمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن، خاصة أنه يوفر البروتين وأوميجا 3 وفيتامين ب12 وفيتامين د والكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم، كما أنه من الأسماك التي تحتوي عادةً على مستويات منخفضة نسبيًا من الزئبق مقارنة بالأسماك الكبيرة.
قيمة غذائية
يتميز السردين بكثافة غذائية مرتفعة، إذ يوفر مجموعة من العناصر التي يحتاج إليها الجسم لأداء وظائفه المختلفة، من بينها البروتين الذي يساهم في بناء الأنسجة وإصلاحها والحفاظ على الكتلة العضلية، إلى جانب الدهون الصحية التي تدخل في العديد من الوظائف الحيوية.
كما يحتوي السردين على فيتامين ب12 المهم لصحة الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء، وفيتامين د والكالسيوم والفوسفور، وهي عناصر ترتبط بصحة العظام، فضلًا عن السيلينيوم الذي يشارك في عدد من العمليات الحيوية داخل الجسم.
ومن أبرز الفوائد الغذائية التي يمكن الحصول عليها من تناول السردين ضمن نظام متوازن:
- دعم صحة القلب والأوعية الدموية.
- المساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية وإصلاح الأنسجة.
- دعم صحة العظام.
- المساهمة في توفير العناصر الغذائية اللازمة لوظائف الجهاز العصبي.
- توفير مصدر جيد للبروتين والدهون المفيدة.
- الحصول على أوميجا 3 من نوع الأسماك منخفضة الزئبق نسبيًا.
صحة القلب
يعد السردين من المصادر الغذائية الجيدة لأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي دهون ترتبط بدعم صحة القلب والأوعية الدموية عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن.
وتزداد أهمية السردين بالنسبة لمن يرغبون في تناول الأسماك الدهنية بانتظام، لأنه يجمع بين القيمة الغذائية العالية وسهولة التحضير والتخزين، خاصة في صورته المعلبة.
ومن المزايا الأخرى للسردين أنه من الأسماك الصغيرة، ولذلك يكون عادةً أقل تعرضًا لتراكم الزئبق مقارنة ببعض الأسماك الكبيرة المفترسة، مثل سمك أبو سيف وبعض أنواع التونة الكبيرة.
الدهون الثلاثية
يمكن أن يكون السردين جزءًا من النظام الغذائي للأشخاص المهتمين بالحفاظ على مستويات الدهون الثلاثية، نظرًا لاحتوائه على أحماض أوميجا3.
لكن من المهم التأكيد على أن تناول السردين وحده لا يمثل علاجًا لارتفاع الدهون الثلاثية، وإنما يمكن إدراجه ضمن نمط غذائي متكامل يعتمد على تقليل الأطعمة فائقة المعالجة، وتحسين جودة الدهون المتناولة، وزيادة النشاط البدني وفق الحالة الصحية.
وفي حالة ارتفاع الدهون الثلاثية أو وجود مشكلة صحية تتطلب نظامًا غذائيًا علاجيًا، ينبغي تحديد الكمية المناسبة مع الطبيب أو أخصائي التغذية.
بناء العضلات
من فوائد السردين أيضًا احتواؤه على البروتين، وهو عنصر أساسي للحفاظ على العضلات وبناء الأنسجة وإصلاحها.
ولا تقتصر أهمية البروتين على الرياضيين فقط، فالجسم يحتاج إليه بصورة مستمرة للقيام بعمليات النمو والإصلاح والحفاظ على الكتلة العضلية.
كما يجمع السردين بين البروتين والدهون، ما يجعله وجبة يمكن أن تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول مقارنة ببعض الوجبات التي تعتمد بصورة أساسية على الكربوهيدرات وتفتقر إلى البروتين.
ويمكن إدخاله في وجبة الغداء أو العشاء، أو استخدامه في إعداد ساندويتش سريع، مع الخضراوات أو الحبوب الكاملة للحصول على وجبة أكثر توازنًا.
صحة الدماغ
يحتوي السردين على أوميجا 3 وفيتامين ب12، وهما من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجهاز العصبي.
وتشير الأدلة الغذائية إلى أهمية الأنماط الغذائية التي توفر الأسماك والدهون غير المشبعة ضمن نظام متوازن لصحة الدماغ، بينما يعد فيتامين ب12 ضروريًا للحفاظ على صحة الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء.
ولا ترتبط صحة الدماغ بالذاكرة وحدها، وإنما تشمل مجموعة من الوظائف العصبية المختلفة، ولذلك فإن الحصول على العناصر الغذائية الأساسية من خلال نظام غذائي متنوع يعد جزءًا مهمًا من الاهتمام بالصحة العامة.
تقوية العظام
يتميز السردين باحتوائه على الكالسيوم والفوسفور وفيتامين د، وهي عناصر مهمة لصحة العظام.
وتزداد كمية الكالسيوم التي يوفرها السردين عندما يتم تناوله بالعظام اللينة الموجودة في السردين المعلب، إذ تصبح هذه العظام طرية وقابلة للأكل نتيجة عملية التصنيع.
وقد يكون ذلك مفيدًا للأشخاص الذين لا يحصلون على كميات كافية من الكالسيوم من مصادر غذائية أخرى، مع ضرورة النظر إلى النظام الغذائي بالكامل وعدم الاعتماد على نوع واحد من الطعام لتوفير الاحتياجات اليومية.
للرجال والنساء
لا تقتصر فوائد السردين على فئة معينة، إذ يمكن أن يستفيد منه الرجال والنساء على حد سواء ضمن نظام غذائي متوازن.
وبالنسبة للرجال، يمكن أن يوفر السردين البروتين اللازم للحفاظ على الكتلة العضلية، إلى جانب أوميجا 3 وفيتامين ب12 وفيتامين د والكالسيوم، وهي عناصر تدخل في دعم عدد من وظائف الجسم.
كما يمكن للنساء الاستفادة من هذه العناصر الغذائية، خاصة البروتين والكالسيوم وفيتامين د وأوميجا 3، بحسب الاحتياجات الغذائية والحالة الصحية لكل شخص.
المعلب أم الطازج؟
السردين المعلب يمكن أن يكون خيارًا غذائيًا جيدًا، ولا يعني تعليبه بالضرورة فقدان قيمته الغذائية بالكامل، كما أنه يتميز بسهولة التخزين والتحضير، وهو ما يجعله مناسبًا للأشخاص الذين يبحثون عن وجبة سريعة.
لكن تختلف المنتجات الموجودة في الأسواق من حيث كمية الملح ونوع الوسط المستخدم في الحفظ، سواء كان زيتًا أو صلصة، ولذلك يجب قراءة البطاقة الغذائية قبل الشراء.
وعند اختيار السردين المعلب، يفضل:
- اختيار الأنواع الأقل في الصوديوم عند توافرها.
- قراءة قائمة المكونات.
- الانتباه إلى كمية الزيت المضاف والسعرات الحرارية.
- مقارنة القيمة الغذائية بين المنتجات المختلفة.
- اختيار المنتجات التي تحتوي على مكونات بسيطة قدر الإمكان.
طرق التناول
لا يحتاج السردين إلى وصفات معقدة حتى يصبح جزءًا من النظام الغذائي، ويمكن تناوله بطرق بسيطة ومتنوعة.
ومن الأفكار المناسبة:
- هرس السردين مع عصير الليمون والبقدونس وتقديمه مع خبز الحبوب الكاملة.
- إضافته إلى طبق من السلطة والخضراوات.
- تقديمه إلى جانب الأرز أو البطاطس المسلوقة.
- استخدامه حشوة للساندويتشات.
- تناوله مع الخضراوات للحصول على وجبة أكثر توازنًا.
والأهم هو اختيار طريقة التحضير التي تناسب الاحتياجات الغذائية للشخص، مع الانتباه إلى كمية الملح والدهون المضافة.
محاذير مهمة
رغم القيمة الغذائية للسردين، فإنه لا يناسب الجميع بالدرجة نفسها، وهناك بعض الحالات التي تحتاج إلى الانتباه إلى الكمية وطريقة التناول.
ومن أهم الأمور التي ينبغي مراعاتها محتوى الصوديوم في بعض أنواع السردين المعلب، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يحتاجون إلى تقليل الملح في النظام الغذائي.
كما يحتوي السردين على البيورينات، ولذلك قد يحتاج الأشخاص المصابون بالنقرس أو الذين لديهم ارتفاع في حمض اليوريك إلى تنظيم الكمية المتناولة وفق توصية الطبيب أو أخصائي التغذية.
كذلك يجب تجنب السردين لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية معروفة من الأسماك، وفي حال ظهور أعراض مثل الطفح الجلدي أو تورم الفم أو الحلق أو صعوبة التنفس بعد تناوله، يجب طلب الرعاية الطبية فورًا.
عدد المرات
يمكن إدخال السردين ضمن النظام الغذائي بصورة منتظمة، لكن لا توجد كمية واحدة تناسب جميع الأشخاص، إذ تختلف الاحتياجات الغذائية بحسب العمر والحالة الصحية والنظام الغذائي بالكامل.
والأفضل هو التنويع بين مصادر البروتين والأسماك المختلفة، إلى جانب الخضراوات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة، بدلًا من الاعتماد على نوع واحد من الطعام.
وبشكل عام، يمكن أن يمثل السردين خيارًا عمليًا واقتصاديًا للحصول على البروتين وأوميجا 3 وبعض الفيتامينات والمعادن المهمة، مع ضرورة اختيار الأنواع المناسبة ومراعاة كمية الصوديوم والاحتياجات الصحية الفردية.