تمارين وعلاجات طبيعية لعلاج آلام الرقبة

كتب - خالد عبد الحميد:

آلام الرقبة أحد المشاكل الشائعة عند الكثير من الأفراد وخصوصاً كبار السن، وأولئك ال٫ين يجلسون بالساعات أمام شاشات الكمبيوتر. وغالبا ما تبدأ رحلة الآلام بالشعور بوخز في أحد جوانب الرقبة أو الكتف عند الإستيقاظ في الصباح، ثم تزداد الحالة سوءاً وينتشر الألم إلي أسفل الذراعين في اليد . وتنتج ألام الرقبة عن مجموعة من العوامل مثل الحركة الخاطئة للرقبة، الجلوس أمام الكمبيوتر لفترة طويلة، والقلق والتوتر أيضاً يمكن أن يؤديان إلي تلك الآلام في فقرات العنق، وإضافة إلى الأسباب السابقة فأن هشاشة العظام أحد الأسباب الشائعة وراء ألم الرقبة. الأعراض يقول الأستا٫ الدكتور محمود الدكرورى أستا٫ العظام لـ "دار المعارف" إن هناك عدد من الأعراض تساعد الطبيب في تشخيص السبب وراء آلام الرقبة وهى كالتالى: ١- تشنج العضلات : عندما تشعر بحدوث تشنج مفاجئ وقوي وتقلص لاإرادي للعضلات. ويؤدي إلي الشعور بألم العضلات والتيبس . إذا كنت تعاني من تشنجات عضلية في الرقبة قد تكون غير قادر علي تحريك الرقبة .في هذه الحالة يمكنك التوجه للطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي عادة ما ينصح بإرتداء الرقبة الساخنة . ٢- ألام العضلات : غالباً ما تشعر بألم حتي منتصف الجزء الخلفي من الرقبة أو وجع في أحد الجوانب . ٣- التيبس : تعد عضلات الرقبة ضيقة ومشدودة وعند الثبات في وضعية واحدة لفترة طويلة من الوقت تصبح أكثر تشدداً وتشعر بتيبس الرقبة ويصبح من الصعب تحريك الرقبة أو الشعور بالألم عند تحريك العنق. ٤- ألم الأعصاب : ألام الرقبة يمكن أن تنتشر إلي أسفل الذراعين، وأحياناً الساقين . فقد تشعر بوخز الإبرة أو الدبابيس في ذراعيك والذي عادة ما يكون مصحوب التنميل في الذراعين أو حرق أو ضعف عضلات اليد، غالباً هذا الألم ما يصبح أسوأ في الليل ‪.‬٥ ٥- الصداع : الصداع من الأعراض الشائعة مع ألام الرقبة، وعادة ما يكون من النوع المؤلم والمستمر وألام حادة. غالباً ما تشعر بالصداع في مؤخرة الرأس وقد ينتشر الألم علي الجانبين وحتي الجزء الأمامي من الرأس . ٦- قلة نطاق الحركة : إذا لم تتمكن من تحريك رأسك إلي الجانب بنفس الدرجة إتجاه كل كتف أو تشعر بصعوبة إنخفاض رأسك إلي الصدر أو إلي أي مدي يمكنك إمالة رأسك للخلف . غالباً معظم ألام الرقبة ما تتحسن تدريجياً مع العلاج ولكن يفضل إلتماس الرعاية الطبية إذا كانت ألام الرقبة حادة مثل حادث سيارة . متي تتصل بالطبيب ؟ وينصح د. الدكرورى ال٫هاب إلى الطبيب المختص فى حالات : الألم الشديد، أو الألم المستمر لعدة أيام، أو انتشار الألم أسفل الذراعين أو الساقين، أو اقتران الألم بصداع أو تنميل في الرقبة . الأسباب ويضيف د. الدكرورى أنه عادة ما يكون السبب الشائع هو اندفاع الرقبة إلى المام فى حركة مفاجئة وعنيفة مثل أن تصدم سياراتك من الخلف فتؤدي إلي وقوع الرأس إلي الأمام أو الرجوع إلي الخلف بشدة، هذه الإصابة يمكن أن تجهد عضلات الرقبة والأربطة، وقد يؤدي ألم الإصابة إلي صعوبة الحركة ويستغرق عدة أيام مصحوب بتيبس أو تشنج العضلات أو الدوخة . هناك أيضا الشد العضلى الناتج عن الإفراط المستمر للأنشطة اليومية مثل الجلوس لفترة طويلة أمام شاشة الكمبيوتر، يؤدي إلي إجهاد عضلة الرقبة والألام المزمنة والتيبس . الألم قد يصاحبه صعوبة في الحركة أو صداع أو تشنجات عضلية . والإنزلاق الغضروفي فعندما يعاني شخص من الإنزلاق الغضروفي يؤدي إلي الضغط علي الجذور العصبية للحبل الشوكي، مما يتسبب في ألام الرقبة والتنميل في الذراعين . والتقدم في السن، وهناك مجموعة من الإضطرابات المرتبطة بالتقدم في العمر مثل هشاشة العظام، أمراض العمود الفقري . ويؤكد د. الدكرورى على أن هشاشة العظام، وهى من الأمراض الشائعة التي تتسبب في تدهور تدريجي للغضروف ويتم فرك العظام معاً وتتفاعل مع الجسم حتي تتشكل النابتات العظمية ومع ذلك يمكن أن تعمل نتوءات العظام الضغط علي أعصابك، مما يتسبب في ألام الرقبة . وإضافة إلى كل ما سبق هناك أيضا عدد من الأنشطة اليومية التي تسبب آلام الرقبة وخصوصاً عند تكرارها أو تحريك الرقبة لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلي إجهاد العضلات أو إلتواء أو تشنج في عضلات الرقبة . وتشمل هذه الأنشطة ما يلي: - ثبات الرأس في نفس الوضعية لفترة طويلة من الوقت أثناء العمل، القراءة، مشاهدة التليفزيون، التحدث في الهاتف . - النوم علي الوسادة مرتفعة جداً أو غير ناعمة بالتالي لا تدعم عنقك أو النوم علي بطنك وبالتالي فإن الرقبة ملتوية أو منحنية . - الأعمال التي تتطلب إستخدام الجزء العلوي من الذراعين لفترة طويلة . - التوتر والتركيز المكثف أثناء القيام بمهمة معينة يمكن أن تسبب ألام الرقبة والكتفين . - وقد تكون ألام الرقبة ناتجة عن الإصابة بالأمراض الأخري مثل إلتهاب المفاصل الروماتويدي أو السرطان أو ورم في العمود الفقري أو ضغط علي الحبل الشوكي أو إصابة العمود الفقري . العلاج فى الحالات البسيطة هناك عدد من العلاجات الطبيعية (غير الكيمائية يمكن أن نلجأ إليها قبل الذهاب إلي الطبيب وهناك مجموعة من الأسئلة هى التى تساعدنا على اللجؤ للعلاج الطبيعى لأن الحالة بسيطة أو ال٫هاب للطبيب لأن الحالة تستدعى ذلك ، وه٫ه الأسئلة تتلخص فى الآتى:

- متي بدأت الأعراض.. من٫ فترة قريبة أم بعيدة؟ - هل سبق لك وأصبت بأي حادثة في العنق، ومتي حدث ذلك ؟ - أين يحدث الألم .. فى الرقبة فقط أم فى أماكن أخرى؟ - هل هو ألم خفيف أم حاد ؟ - هل تعاني من أي تنميل أو ضعف ؟ - هل ينتشر الألم إلي ذراعك ؟ - هل تعاني من أي مشاكل جسدية أخري ؟ العلاج: فإ٫ا كانت الإجابات تشير إلى أن الأمر أكبر من مجرد ألام بسيطة فأن النصيحة أن تعرض نفسك فورا على الطبيب المختص، وغير ٫لك فأن النصائح التالية هى علاجات بسيطة طبيعية تفيد فى حالات الآلام البسيطة، والحفاظ على عضلات وفقرات العنق، وإليكم قائمة بتلك العلاجات: الإسترخاء : عندما تتعرض للضغط النفسي يمكن أن ينشط من توتر العضلات . لذلك حاول التفكير في طرق مختلفة لتقليل التوتر وإستخدام وسائل الإسترخاء المختلفة مثل تمارين التأمل أو التنفس العميق مثل "اليوجا" يمكنك الإسترخاء في مكان هادئ والبدء بإغماض عينيك ومحاولة تصفية ذهنك من أي أمور مزعجة . - يمكنك أيضاً الجلوس والتنفس ببطء والإستنشاق ببطء وبعمق إلي معدتك مع وضع اليد علي معدتك ثم الزفير ببطء . - كما تشمل تقنيات الإسترخاء الأخري اليوغا، تمارين التأمل، ممارسة التمارين الرياضية أو الإستماع إلي الموسيقي الهادئة . التخلص من الإجهاد : حاول التخلص من العادات اليومية السئية مثل عقد الرقبة لفترة طويلة بسبب استخدام الهاتف أو الجلوس أمام الكمبيوتر ووضع شاشة الكمبيوتر في مستوي مناسب للعين ،يجب تقليل عدد الساعات الجلوس لمشاهدة التليفزيون وعلاج ألام الجزء العلوي من الجسم، كما ينصح بتغير الوسائد المرتفعة التي تضر بصحة الرقبة وإستخدام الأثاث المريح لتخفيف إجهاد الرقبة من الأنشطة الروتينية . ممارسة تمارين الرقبة : هناك مجموعة مختلفة من تمارين الرقبة التي تساعد في منع وتخفيف ألام الرقبة تماماً . فمثلا الحركات المتساوية للرقبة حوالي خمس مرات للتمرين الواحد ويمكنك تكراه هذه الحركات ثلاث مرات يومياً . لأنها تساعد الرقبة علي التمدد وخصوصاً عند تحريك الرقبة إلي أقصي اليمين ثم الرجوع بها إلي أقصي اليسار . التدليك : يساعدك التدليك في إعطاء راحة مؤقتة لألم الرقبة وتحقيق إسترخاء العضلات وبالتالي النوم بشكل أفضل . في البداية، يتم أخذ حمام دافئ لتحقيق إسترخاء العضلات ثم بإستخدام أي زيت عطري العمل علي تدليك الرقبة به . العمل علي تطبيق الزيت العطري بلطف ثم التدليك بأصابعك في حركة دائرية لمدة 10 – 15 دقيقة. الوسادة الدافئة : يمكنك وضع وسادة دافئة أسفل الرقبة فهي علاج مفيد لزيادة تدفق الدم وتقليل تيبس الرقبة . كمادات الثلج : يمكنك طحن القليل من الثلج ووضعهم معاً في كيس وتغطية الجزء المتيبس من الرقبة بقطعة قماش أو منشفة نظيفة ثم وضع الثلج فوقها يساعدك في تخفيف تيبس الرقبة والألم والإلتهابات الناتجة عن الألم . الملح الإنجليزي : يمكنك نقع الملح الإنجليزي في حوض الإستحمام ونقع الجسم بداخلها، يحتوي الملح علي كبريتات المغنسيوم والذي يعمل علي تنظيم عمل الإنزيمات المختلفة وبالتالي زيادة الدورة الدموية في الجسم وتقليل توتر العضلات والإجهاد . أخذ دش ساخن : عند الحفاظ علي وضع رقبتك تحت وابل من الماء الساخن لمدة 4- 5 دقائق ولا تحاول تحريك رقبتك أثناء سقوط المياه يساعدك في التخلص من التيبس وتخفيف الألم . خل التفاح: يمكنك بلل منديل ورقي في القليل من خل التفاح ثم تطبيق المنديل علي العنق وتركه لبضع ساعات، حيث يعد خل التفاح وسيلة ممتازة لتحقيق الإسترخاء لعضلات الرقبة وعلاج تيبس الرقبة . أوراق الكرفس : يمكنك مزج أوراق الكرفس للحصول علي العصير وتناول هذا العصير يومياً يساعدك في تحقيق الإعفاء من الألم.