يُعتبر رمضان فرصة ذهبية لإعادة ضبط العادات الغذائية وتحسين نمط الحياة، لكن طول ساعات الصيام قد يسبب شعوراً بالجوع والعطش والإرهاق.
اختصاصية التغذية القانونية دانة عراجي تقدّم دليلًا شاملًا ل صيام صحي ومريح، يعتمد على الترطيب الصحيح، وجبة السحور المتوازنة، تناول البروتينات والألياف، والنوم والنشاط البدني المناسب.
أهمية وجبة السحور
وجبة السحور هي "وقود الجسم" للصيام الطويل، وتساعد على:
منح الطاقة المستمرة عبر الكربوهيدرات المعقدة والبروتين.
تثبيت مستوى السكر في الدم لتجنب الإرهاق والدوخة.
ترطيب الجسم من خلال إدراج الفواكه والخضار الغنية بالماء.
مكوّنات السحور المثالية:
البروتينات: البيض، اللبنة، الزبادي، الحمص، المكسرات.
الكربوهيدرات المعقدة: الشوفان، خبز القمح الكامل، الأرز البني.
الخضار: الخيار، الطماطم، الخس، الفلفل الملون.
الفواكه الغنية بالماء: البطيخ، البرتقال، الفراولة، لتوفير ترطيب إضافي.
كمية الماء المطلوبة للصائم
ينصح بشرب 8-10 أكواب ماء يومياً لتعويض الفقد الناتج عن التعرق والتبول والتنفس.
طريقة التوزيع:
4 أكواب بعد الإفطار أو قبل الوجبة الرئيسية.
2 كوب بين الإفطار والسحور.
2 كوب عند السحور وقبل النوم.
الفواكه الغنية بالماء وأهميتها
البطيخ: 92% ماء.
الخيار: 96% ماء.
الفراولة: 91% ماء.
البرتقال: 86% ماء.
الأناناس: 86% ماء.
إدراج هذه الفواكه في الإفطار والسحور يساعد على تقليل الجوع والعطش بشكل طبيعي.
استراتيجيات لتقليل الجوع أثناء الصيام
1. تناول البروتين: البيض، الزبادي، العدس.
2. تناول الألياف: الحبوب الكاملة، الخضار، البقوليات.
3. الدهون الصحية: المكسرات، الأفوكادو، زيت الزيتون.
4. تجنّب السكريات البسيطة والحلويات المفرطة.
5. الإفطار التدريجي: تمر + ماء + شوربة قبل الوجبة الرئيسية.
النشاط البدني والنوم
النوم الكافي ينظم هرمونات الجوع والشبع ويقلل الإرهاق.
النشاط البدني الخفيف بعد الإفطار بساعتين يحسن الهضم ويزيد النشاط دون فقدان السوائل.
أخطاء شائعة تزيد الجوع والعطش
الإفراط بالملح والمخللات.
الحلويات بعد الإفطار مباشرة.
تفويت أو تأخير السحور.
الاعتماد على القهوة والشاي في السحور.
علامات نقص الماء أو التغذية
الجفاف: صداع، دوخة، جفاف الفم والعين.
التعب والخمول.
الإمساك ومشاكل الهضم.
انخفاض أو اضطراب مستوى السكر في الدم.
الدوار أو الإغماء في الحالات الشديدة.
الصيام الصحي يتطلب تنسيق التغذية، الترطيب، النوم، والنشاط البدني المعتدل. اتباع هذه الخطوات يقلّل الجوع والعطش ويحافظ على طاقة الجسم وصحته طوال الشهر الكريم.