مع ساعات الصيام الطويلة، قد يعاني البعض من بطء حركة الأمعاء وصعوبة الإخراج بعد أيام قليلة من بدء الصيام، وهذه الحالة غالبًا ما ترتبط بنمط تنظيم الوجبات وشرب السوائل بين الإفطار والسحور.
أسباب الإمساك خلال رمضان
الإمساك يحدث نتيجة عدة عوامل متداخلة:
انخفاض تناول السوائل بين الإفطار والسحور
قلة الألياف في النظام الغذائي
قلة الحركة البدنية
تغير مواعيد النوم
طبيًا، يُعرف الإمساك بانخفاض مرات التبرز إلى أقل من ثلاث مرات أسبوعيًا، أو خروج براز صلب يحتاج جهدًا كبيرًا مع شعور بعدم الإفراغ الكامل.
الألياف.. سر حركة أمعاء منتظمة
الألياف أساسية لزيادة حجم البراز وتسهيل مروره في الأمعاء.
وجبة السحور هي فرصة مثالية لدعم الجهاز الهضمي، ويمكن أن تحتوي على:
الحبوب الكاملة مثل الشوفان
الفواكه الطازجة
بذور مثل الشيا والكتان
الخضروات الورقية
تناول الألياف من الأطعمة الكاملة أفضل من المكملات، لأنها توفر مزيجًا من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان لتعزيز التوازن الهضمي.
الماء.. التدرج أفضل من الإفراط
شرب الماء على فترات منتظمة بين الإفطار والسحور يمنح الأمعاء السوائل اللازمة لتليين البراز ومنع تصلبه.
يُنصح بتجنب شرب كميات كبيرة دفعة واحدة، مع مراقبة لون البول كدليل على الترطيب الكافي.
الحركة اليومية تحفز القولون
المشي الخفيف لمدة ربع ساعة مرتين يوميًا يساعد على تنشيط حركة الأمعاء، ويفضل اختيار وقت مناسب قبل أو بعد الإفطار.
وضعية الإخراج والتنفس
رفع القدمين قليلًا أثناء الجلوس، بما يشبه وضع القرفصاء، يسهل خروج البراز.
التنفس العميق باستخدام الحجاب الحاجز يريح العضلات المحيطة بالمستقيم ويسهل عملية الإخراج.
متى تستشير الطبيب؟
إذا استمر الإمساك رغم تعديل النظام الغذائي وزيادة السوائل والنشاط البدني، أو ظهر ألم شديد أو نزيف، يجب مراجعة الطبيب لتقييم الحالة واستخدام ملينات أو أدوية تحفز حركة الأمعاء تحت إشراف طبي.
تنظيم الوجبات، تناول الألياف، توزيع السوائل بانتظام، وممارسة النشاط البدني المعتدل، هي الخطوات العملية للحفاظ على هضم سليم خلال شهر رمضان وتجنب الإمساك المزعج.