مع دخول ساعات الصيام الطويلة، يطرح سؤال أساسي على مائدة السحور: كيف أختار طعامًا يمنحني الشبع لأطول فترة ممكنة؟.
يؤكد الدكتور أحمد صبري، خبير التغذية ونحت القوام، أن السر لا يكمن في كمية الطعام، بل في نوعيته وسرعة هضمه وتأثيره على مستويات السكر في الدم.
فالجوع يتحكم فيه هرمون الجريلين المسؤول عن إرسال إشارات الجوع إلى المخ، وهرمون اللبتين الذي يمنح إحساس الشبع.
تناول السكريات المكررة يرفع مستوى السكر بسرعة، فيفرز الجسم الإنسولين، ثم ينخفض السكر فجأة، مما يؤدي إلى شعور سريع بالجوع والتعب.
أطعمة تمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول
الشوفان: غني بالألياف القابلة للذوبان، خصوصًا البيتا جلوكان، التي تمتص الماء وتكوّن مادة هلامية تبطئ الهضم، مما يمنح شعورًا بالشبع لساعات.
يمكن تناوله مع اللبن أو الزبادي وإضافة المكسرات لزيادة القيمة الغذائية.
البيض: مصدر بروتين ممتاز يحتاج وقتًا أطول للهضم مقارنة بالكربوهيدرات، ما يقلل الشهية خلال النهار ويحافظ على الكتلة العضلية ويمنح طاقة مستقرة.
البقوليات: الفول والعدس والحمص مصادر غنية بالبروتين النباتي والألياف، ما يؤدي إلى امتصاص بطيء وامتلاء طويل، مع إضافة زيت الزيتون أو الطحينة للحصول على دهون صحية.
الزبادي اليوناني: يحتوي على نسبة بروتين أعلى من الزبادي العادي، ويدعم صحة الأمعاء عبر البكتيريا النافعة، مما يقلل مشاكل الهضم التي تزيد الشعور بالجوع.
المكسرات: حفنة صغيرة من اللوز أو الجوز تمنح دهونًا صحية وأليافًا تبطئ الهضم وتوفر طاقة تدريجية، مع الانتباه إلى الكمية نظرًا لسعراتها العالية.
الخضروات والماء: الخيار والخس والطماطم غنية بالماء والألياف، تملأ المعدة دون سعرات عالية، وشرب الماء تدريجيًا يقلل الشعور بالعطش الذي قد يُخلط أحيانًا مع الجوع.
أطعمة يجب تجنبها عند السحور:
الحلويات والمخبوزات السكرية
الخبز الأبيض
العصائر المحلاة
هذه الأطعمة ترفع السكر بسرعة ثم تنخفض فجأة، فتشعر بالجوع والتعب مبكرًا.
نصيحة لتحضير سحور متوازن:
لشعور بالشبع لفترة أطول، اجمع بين:
بروتين: بيض، زبادي، أو بقوليات
ألياف: شوفان أو خبز حبوب كاملة
دهون صحية: مكسرات أو زيت زيتون
كمية كافية من الماء
هذا التوازن يحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم ويمنح طاقة مستمرة طوال النهار.