مع تغيّر نمط الوجبات خلال شهر رمضان، يواجه البعض صعوبة في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه، غير أن خبراء التغذية يؤكدون أن اتباع عادات يومية بسيطة يمكن أن يسهم في ضبط الشهية وتحسين التمثيل الغذائي دون اللجوء إلى حميات قاسية. في هذا التقرير نستعرض أهم السلوكيات الصحية التي تساعد على خسارة الوزن في رمضان بطريقة آمنة ومستدامة.
كيف تحافظ على وزنك في رمضان؟
يؤدي اختلاف مواعيد الطعام بين الإفطار والسحور إلى تغيّر في إيقاع الجسم الغذائي، ما قد ينعكس على الشهية ومعدل الحرق.
إلا أن التحكم في الوزن لا يعتمد فقط على نوعية الأطعمة، بل يرتبط كذلك بسلوكيات يومية تؤثر في كمية السعرات المستهلكة وآلية استجابة الجسم لها.
فيما يلي أبرز العادات التي يوصي بها خبراء التغذية خلال شهر رمضان:
عادات بسيطة تدعم خسارة الوزن في رمضان
1. شرب الماء بانتظام
يساعد الماء على تحسين عملية الهضم وتقليل الشعور بالعطش الذي قد يختلط أحيانًا بالإحساس بالجوع.
يُفضل توزيع شرب الماء على فترات متباعدة بين الإفطار والسحور بدلًا من تناوله بكميات كبيرة دفعة واحدة.
2. تناول الطعام ببطء
المضغ الجيد يمنح الدماغ الوقت الكافي لاستقبال إشارات الشبع، ما يقلل احتمالية الإفراط في الأكل.
التمهل في تناول الوجبة يُعد من أبسط الوسائل للسيطرة على الكمية المستهلكة.
3. تقليل حجم الأطباق
استخدام أطباق أصغر حجمًا يُسهم في تقليل الكميات بطريقة غير مباشرة، إذ ترتبط الرؤية البصرية بمدى الإحساس بالاكتفاء، وهي حيلة سلوكية فعالة في ضبط الحصص الغذائية.
4. البدء بالخضروات والسلطة
تتميز الخضروات باحتوائها على نسبة عالية من الألياف وقلة سعراتها الحرارية، ما يساعد على الشعور بالشبع مبكرًا ويدعم صحة الجهاز الهضمي.
5. المشي بعد الإفطار
ممارسة المشي لمدة تتراوح بين 15 و30 دقيقة بعد الإفطار تعزز حرق السعرات الحرارية، وتحسن المزاج، وتدعم انتظام مستوى السكر في الدم.
6. تجنب المشروبات السكرية
تحتوي العصائر المحلاة والمشروبات الغازية على سعرات مرتفعة دون قيمة غذائية تُذكر.
استبدالها بالماء أو المشروبات الطبيعية غير المحلاة يقلل إجمالي السعرات اليومية.
7. الحصول على نوم كافٍ
اضطراب النوم قد يؤثر في الهرمونات المنظمة للشهية، ما يزيد الرغبة في تناول الطعام.
لذلك يُعد النوم المنتظم عاملًا أساسيًا في الحفاظ على توازن الشهية خلال رمضان.
لماذا تُعد العادات الصغيرة أكثر فاعلية؟
تشير الأبحاث إلى أن التغييرات السلوكية التدريجية أكثر استدامة من الأنظمة الغذائية الصارمة، إذ تقلل من احتمالية استعادة الوزن المفقود.
فالالتزام بعادات بسيطة يوميًا يعزز نمط حياة صحي طويل الأمد، بدلًا من الاعتماد على حلول مؤقتة قد يصعب الاستمرار عليها.