تُعد الساعات الأخيرة التي تسبق أذان المغرب خلال شهر رمضان فرصة مناسبة لممارسة بعض التمارين الخفيفة في المنزل، إذ تساعد هذه الفترة على تنشيط الجسم وحرق الدهون مع الحفاظ على الطاقة خلال ساعات الصيام.
ويشير خبراء الصحة في منصة Healthline إلى أن ممارسة الرياضة أثناء الصيام قد تسهم في تحسين حساسية الجسم للأنسولين وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، شريطة اختيار تمارين منخفضة الشدة لتجنب الإجهاد أو الجفاف.
أفضل توقيت للرياضة في رمضان
يُفضل ممارسة التمارين قبل الإفطار بوقت قصير، فيما يُعرف بالساعة الذهبية قبل المغرب.
ويتيح هذا التوقيت للصائم تعويض السوائل والطاقة سريعاً بعد انتهاء التمرين مباشرة.
وفيما يلي مجموعة من التمارين المنزلية البسيطة التي يمكن أداؤها بسهولة قبل الإفطار.
تمرين القرفصاء
يُعد تمرين Squats من أهم التمارين التي تستهدف عضلات الفخذين والأرداف، كما يساعد على تنشيط الدورة الدموية وشد عضلات الجسم.
طريقة الأداء
الوقوف مع فتح القدمين بعرض الكتفين.
الحفاظ على استقامة الظهر.
النزول بالجسم ببطء كما لو كنت تجلس على كرسي وهمي.
العودة إلى وضع الوقوف وتكرار الحركة عدة مرات.
تمرين الضغط المعدل
يعمل تمرين Push-ups على تقوية عضلات الصدر والكتفين، وهو مناسب للصائمين لأنه يقوي الجزء العلوي من الجسم دون إجهاد كبير.
طريقة الأداء
وضع اليدين على الأرض بعرض أكبر قليلاً من الكتفين.
ملامسة الركبتين للأرض لتخفيف الضغط.
خفض الجسم ببطء نحو الأرض ثم رفعه مرة أخرى.
تمارين الطعن
يساعد تمرين Lunges على تقوية عضلات الساقين وتحسين التوازن ومرونة المفاصل، كما يساهم في شد العضلات وزيادة معدل حرق الدهون.
طريقة الأداء
التقدم بخطوة إلى الأمام.
خفض الجسم حتى تصبح الركبتان بزاوية قريبة من 90 درجة.
العودة إلى وضع الوقوف وتكرار الحركة مع الساق الأخرى.
تمرين البلانك
يُعرف Plank بقدرته على تقوية عضلات البطن والظهر والعمود الفقري، ويتميز بأنه يعتمد على الثبات العضلي دون حركة سريعة، ما يجعله مناسباً للصائمين.
طريقة الأداء
اتخاذ وضعية تمرين الضغط مع الاستناد على الساعدين.
الحفاظ على الجسم مستقيماً من الرأس حتى الكعبين.
شد عضلات البطن والثبات لمدة 30 ثانية مع التنفس بانتظام.
تمرين رفع الركبتين في المكان
يُعد تمرين High Knees من التمارين البسيطة التي تحفز الدورة الدموية وتحسن كفاءة الجهاز التنفسي.
طريقة الأداء
الوقوف بشكل مستقيم.
رفع الركبة اليمنى باتجاه الصدر ببطء.
خفضها ثم رفع الركبة الأخرى بالتبادل.
الاستمرار في الحركة لمدة دقيقة بوتيرة معتدلة.
نصائح لممارسة الرياضة أثناء الصيام
للحصول على أفضل النتائج وتجنب الإرهاق، ينصح الخبراء بالالتزام ببعض الإرشادات، من بينها:
اختيار تمارين خفيفة أو متوسطة الشدة.
عدم الإطالة في مدة التمرين.
شرب كميات كافية من الماء بعد الإفطار.
تناول وجبات متوازنة لتعويض الطاقة.
ويساعد الالتزام بهذه التمارين المنزلية البسيطة قبل الإفطار على الحفاظ على النشاط البدني خلال رمضان، إلى جانب دعم صحة الجسم وتعزيز الشعور بالحيوية طوال الشهر الفضيل.