مع حلول شهر رمضان المبارك، يحرص كثير من الصائمين على اختيار وجبة سحور تساعدهم على تحمل ساعات الصيام الطويلة.
ويؤكد خبراء التغذية أن إدراج الأطعمة الغنية بال بروتين في السحور يعد خطوة أساسية للحفاظ على نشاط الجسم ومنع الشعور بالإجهاد خلال النهار.
ولا يقتصر دور السحور المتوازن على منح الشعور بالشبع فقط، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات وتنظيم مستويات الطاقة في الجسم طوال فترة الصيام.
لماذا قد يفقد الجسم كتلة عضلية أثناء الصيام؟
خلال ساعات الصيام الطويلة يمتنع الجسم عن الطعام والشراب لفترة قد تمتد من شروق الشمس حتى غروبها، ما يدفعه إلى استخدام مخزون الطاقة.
وفي حال عدم حصول الجسم على كمية كافية من البروتين في وجبة السحور، قد يلجأ إلى تكسير الأنسجة العضلية لتوفير الطاقة اللازمة.
وقد يؤدي ذلك إلى عدة آثار سلبية، منها:
انخفاض مستوى القوة البدنية
الشعور بالتعب والإرهاق
بطء عملية التمثيل الغذائي
ضعف القدرة على التحمل
لذلك ينصح المتخصصون بتناول سحور متوازن يحتوي على البروتين إلى جانب الألياف والدهون الصحية، مما يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم ويمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول.
أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين في السحور
هناك العديد من الخيارات الغذائية الصحية التي يمكن إضافتها إلى وجبة السحور بسهولة، ومن أبرزها:
البيض
يعد البيض من أفضل مصادر البروتين، كما يتميز بسهولة تحضيره وتكلفته المناسبة.
ويمكن تناوله بعدة طرق مثل البيض المسلوق أو العجة مع الخضروات، وهو غني بالأحماض الأمينية الضرورية للحفاظ على العضلات.
الزبادي أو الزبادي اليوناني
يحتوي الزبادي على نسبة جيدة من البروتين إضافة إلى البكتيريا النافعة التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
ويمكن تناوله مع الفواكه أو المكسرات للحصول على وجبة سحور متكاملة ومغذية.
العدس والحمص
تعد البقوليات مثل العدس والحمص من أهم مصادر البروتين النباتي، كما أنها غنية بالألياف التي تساعد على توفير طاقة مستمرة والشعور بالشبع لفترة أطول.
المكسرات والبذور
اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان من الأطعمة المفيدة في السحور، إذ تحتوي على البروتين والدهون الصحية.
ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو العصائر.
اللحوم الخالية من الدهون
يستطيع غير النباتيين إضافة مصادر بروتين عالية الجودة مثل الدجاج أو السمك المشوي إلى وجبة السحور، حيث توفر هذه الأطعمة البروتين اللازم للجسم مع نسبة دهون أقل.
سحور متوازن لصيام صحي
ينصح خبراء التغذية بالحرص على تنويع مكونات السحور بحيث تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية، مع شرب كمية كافية من الماء.
ويساعد ذلك على الحفاظ على نشاط الجسم وتقليل الشعور بالإرهاق خلال ساعات الصيام في شهر رمضان.