يُعد الزنك واحدًا من أهم المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم يوميًا، نظرًا لدوره الحيوي في دعم جهاز المناعة، وتسريع التئام الجروح، والحفاظ على صحة الجلد، بالإضافة إلى مشاركته في عمليات انقسام الخلايا بشكل طبيعي.
وبما أن الجسم لا يستطيع إنتاج الزنك أو تخزينه بكميات كافية، فإن الحصول عليه من الغذاء يظل الطريقة الأساسية لتلبية الاحتياجات اليومية.
ووفقًا لتقرير نشره موقع Health، فإن تنويع مصادر الزنك بين الأطعمة الحيوانية والنباتية يساعد على ضمان الحصول على الكمية الكافية منه، خاصة أنه يدخل في مئات التفاعلات الحيوية المرتبطة بالنمو، وصحة الأنسجة، وتقوية المناعة.
أفضل 10 أطعمة غنية بالزنك
1. المحار والمأكولات البحرية
يُعتبر المحار من أغنى مصادر الزنك على الإطلاق، كما تحتوي المأكولات البحرية عمومًا على عناصر مهمة مثل الحديد وفيتامين B12، مما يدعم الطاقة وصحة الدم.
2. اللحوم الحمراء
تعد اللحوم الحمراء من أكثر مصادر الزنك سهولة في الامتصاص، حيث يستفيد الجسم منها بكفاءة عالية، مما يساهم في تعزيز المناعة وتجديد الخلايا.
3. الدواجن
الدجاج والديك الرومي يوفران كمية جيدة من الزنك إلى جانب البروتين وفيتامينات B، مما يجعلهما خيارًا مناسبًا للوجبات اليومية.
4. منتجات الألبان
الحليب والجبن يحتويان على الزنك مع الكالسيوم والبروتين، وهو مزيج مهم لصحة العظام والعضلات.
5. الحبوب المدعمة
تعد الحبوب المدعمة خيارًا مناسبًا للنباتيين، حيث توفر كميات جيدة من الزنك لدعم الاحتياجات اليومية.
6. البقوليات
العدس والفاصوليا والفول مصادر نباتية جيدة للزنك، لكن يُفضل نقعها أو طهيها جيدًا لتحسين امتصاصه.
7. المكسرات
مثل الكاجو والصنوبر والجوز، وتوفر الزنك إلى جانب الدهون الصحية ومضادات الأكسدة المفيدة لصحة القلب.
8. البذور
بذور اليقطين والشيا والقنب من أغنى المصادر النباتية بالزنك، وتحتوي أيضًا على المغنيسيوم والعناصر المفيدة للجسم.
9. الفطر
بعض أنواع الفطر، خاصة الداكنة منها، تحتوي على نسب جيدة من الزنك ويمكن إضافتها بسهولة إلى مختلف الأطباق.
10. الخميرة الغذائية
تُعد الخميرة الغذائية مصدرًا نباتيًا غنيًا بالزنك، وتستخدم كإضافة لتعزيز القيمة الغذائية للطعام.
لماذا يحتاج الجسم إلى الزنك؟
يلعب الزنك دورًا أساسيًا في بناء الخلايا الجديدة، لذلك فهو مهم خلال مراحل النمو، والحمل، وفترات التعافي من الأمراض.
كما يدعم جهاز المناعة ويساعد الخلايا الدفاعية على أداء وظائفها بكفاءة.
إضافة إلى ذلك، يساهم الزنك في الحفاظ على صحة الجلد وتقليل الالتهابات، كما يساعد في تسريع التئام الأنسجة.
وتشير بعض الدراسات إلى دوره المحتمل في تقليل مدة نزلات البرد عند استخدامه في المراحل المبكرة، وفق إرشادات طبية.
كما يرتبط الزنك بدعم الوظائف العصبية وتحسين التركيز والصحة الذهنية.
الكمية اليومية وأعراض نقص الزنك
يحتاج معظم البالغين إلى نحو 8–11 ملليجرام يوميًا، مع زيادة الاحتياج لدى الحوامل والمرضعات.
أما نقص الزنك فقد يظهر في صورة:
بطء التئام الجروح
ضعف جهاز المناعة
تساقط الشعر
فقدان الشهية
ضعف التركيز
ويزداد خطر النقص لدى الأشخاص الذين يعانون من سوء الامتصاص أو يتبعون أنظمة غذائية محدودة.
الإفراط في تناول مكملات الزنك قد يؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي، وقد يؤثر على توازن المعادن الأخرى في الجسم.
لذلك يُفضل الاعتماد على المصادر الغذائية الطبيعية، إلا في حالات يحددها الطبيب.