قد لا ينتبه كثيرون إلى أن وجبة الفطور يمكن أن تكون فرصة مهمة لإضافة مصادر جيدة للحديد إلى النظام الغذائي اليومي، خاصة مع تنوع الأطعمة التي يمكن إدخالها بسهولة في هذه الوجبة، مثل الفول والعدس والحمص والطحينة والبذور والحبوب المدعمة بالحديد، إلى جانب بعض المصادر الحيوانية.
ويقول أخصائي التغذية العلاجية، إن الاهتمام بمصدر الحديد وحده لا يكفي، فطريقة تناول الطعام وتنسيق مكونات الوجبة يمكن أن تؤثر أيضًا في استفادة الجسم من الحديد، خاصة الحديد الموجود في المصادر النباتية.
أهمية الحديد
ويوضح أن الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم، إذ يدخل في تكوين الهيموجلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء، والذي يساعد على نقل الأكسجين إلى مختلف أنسجة الجسم.
ويحصل الإنسان على الحديد من مصادر غذائية حيوانية ونباتية، إلا أن الجسم يمتص الحديد الموجود في اللحوم والأسماك والمصادر الحيوانية عمومًا بصورة أفضل من الحديد الموجود في النباتات.
ولهذا، يمكن أن يكون الجمع بين مصادر الحديد النباتية وبعض الأطعمة الغنية بفيتامين C خطوة مفيدة لتحسين امتصاص الحديد النباتي، مثل إضافة الفلفل الملون أو الطماطم إلى وجبة تحتوي على الفول أو العدس، أو تناول البرتقال أو الكيوي أو الفراولة إلى جانب الفطور.
كما يشير إلى أهمية الانتباه إلى المشروبات المصاحبة للوجبة، لأن تناول الشاي أو القهوة مباشرة مع الطعام قد يقلل امتصاص الحديد، خاصة عندما يكون المصدر الأساسي للحديد نباتيًا.
اختيارات متنوعة
ومن الأفكار التي يمكن إدخالها ضمن وجبة الفطور الغنية بالحديد:
الفول بالخضراوات:
يمكن تناول الفول مع الطماطم أو الفلفل الملون، لتجمع الوجبة بين مصدر نباتي للحديد ومصدر لفيتامين C.
العدس:
يمكن تقديم العدس في صورة شوربة أو طبق مناسب للفطور، مع إضافة عصير الليمون أو الخضراوات الغنية بفيتامين C.
الحمص:
يعد الحمص من البقوليات التي يمكن إدخالها في وجبة الفطور، سواء في صورة حمص مهروس أو ضمن طبق يحتوي على الخضراوات.
الطحينة:
يمكن استخدام الطحينة كإضافة إلى بعض أطباق الفطور، خاصة مع الحمص أو البقوليات، مع مراعاة الكمية المناسبة لاحتياجات الشخص الغذائية.
بذور اليقطين:
يمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو بعض أطباق الفطور، كما يمكن تناولها ضمن نظام غذائي متنوع، بشرط عدم وجود حساسية منها.
السمسم:
يمكن الاستفادة منه من خلال الطحينة أو إضافته إلى بعض الأطعمة، باعتباره من الخيارات النباتية التي تحتوي على الحديد.
الحبوب المدعمة:
يمكن اختيار بعض أنواع حبوب الإفطار المدعمة بالحديد، مع قراءة البطاقة الغذائية لمعرفة كمية الحديد الموجودة في الحصة الغذائية.
الشوفان مع الإضافات المناسبة:
يمكن إعداد الشوفان مع مكونات أخرى تحتوي على الحديد، وإضافة الفواكه الغنية بفيتامين C مثل الفراولة أو الكيوي.
البيض مع الخضراوات:
يمكن أن يكون البيض جزءًا من فطور متوازن إلى جانب الخضراوات ومصدر آخر للحديد، بدل الاعتماد على صنف واحد فقط.
اللحوم أو مصادر البروتين الحيواني:
يمكن إدخال بعض المصادر الحيوانية المناسبة ضمن وجبة الفطور، خاصة أن الحديد الموجود في هذه الأطعمة يكون عادة أكثر قابلية للامتصاص من الحديد النباتي.
فيتامين C
ويشير إلى أن طريقة الجمع بين الأطعمة لا تقل أهمية عن اختيار مصدر الحديد نفسه، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعتمدون بصورة أكبر على المصادر النباتية.
فعلى سبيل المثال، يمكن إضافة الفلفل أو الطماطم إلى وجبة تحتوي على البقوليات، أو تناول البرتقال أو الكيوي أو الفراولة إلى جانب الوجبة، إذ يساعد فيتامين C على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية.
وفي المقابل، يفضل عدم تناول الشاي أو القهوة مباشرة مع وجبة غنية بالحديد، لأن بعض المركبات الموجودة فيهما يمكن أن تتداخل مع امتصاص الحديد.
فطور متوازن
ولا يعني الاهتمام بالحديد أن تتحول وجبة الفطور إلى مجموعة من الأطعمة الغنية بهذا المعدن فقط، بل الأفضل أن تكون الوجبة متوازنة وتضم مصدرًا للبروتين، ومصدرًا للكربوهيدرات المناسبة، وخضراوات أو فواكه، مع اختيار مصدر للحديد وفق احتياجات الشخص ونظامه الغذائي.
كما يمكن الاستفادة من الطحينة وبذور اليقطين والسمسم كإضافات إلى بعض الوجبات، لكن مع مراعاة السعرات والكمية المناسبة، خاصة لدى من يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن.
لا يكفي الطعام
ويؤكد أن الاعتماد على الأطعمة الغنية بالحديد لا ينبغي أن يكون بديلًا عن التقييم الطبي في حالة وجود نقص حقيقي في الحديد أو الأنيميا.
فإذا أظهرت التحاليل انخفاض مستويات الحديد أو الهيموجلوبين، فقد يحتاج الشخص إلى معرفة السبب، وليس فقط زيادة الأطعمة الغنية بالحديد؛ إذ يمكن أن يرتبط النقص بقلة تناول الحديد، أو زيادة الاحتياجات في بعض المراحل، أو فقدان الدم، أو مشكلات أخرى تؤثر في امتصاص العناصر الغذائية.
وفي هذه الحالات، يحدد الطبيب ما إذا كان النظام الغذائي وحده كافيًا أم أن الحالة تحتاج إلى مكملات تحتوي على الحديد، مع تحديد النوع والجرعة ومدة الاستخدام وفق نتائج التحاليل والحالة الصحية.
اختيارات يومية
ومن السهل تحويل هذه النصائح إلى عادات بسيطة خلال اليوم، مثل تناول الفول مع الطماطم والفلفل، أو إضافة الليمون إلى بعض أطباق البقوليات، أو تناول ثمرة برتقال أو بعض الفراولة بجانب الفطور، مع إبعاد الشاي والقهوة عن الوجبة الغنية بالحديد.
وبذلك يصبح الفطور فرصة لإدخال مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم، بدل التركيز على عنصر واحد فقط، مع ضرورة التعامل مع نقص الحديد المؤكد باعتباره مشكلة تحتاج إلى تقييم سببها وعلاجها بالطريقة المناسبة.