نصائح تساعد على التركيز في الامتحان.. تعرّف عليها

قدمت الدكتورة شيماء السيد محمد، أستاذ مساعد كيمياء حيوية التغذية قسم التغذية وعلوم الأطعمة بمعهد بحوث الصناعات الغذائية والتغذية بالمركز القومي للبحوث، بعض النصائح التي تساعد على التركيز، وذلك تزامناً مع بداية امتحانات الثانوية العامة.

- المشروبات
أكدت الدكتورة شيماء السيد محمد، أهمية تناول بعض المشروبات لما لها تأثير مباشر على التركيز، منها:

الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين التي تساعد في اليقظة و التركيز العام وتحسين الذاكرة، يمكنك شرب (3-4) أكواب من الشاي الأخضر يوميًا للحصول على أفضل الفوائد.

القهوة
شرب القهوة في الصباح يساعد على اليقظة والتركيز، وجد الباحثون أن استهلاك الكافيين يقوي الذاكرة ويزيد من تخزين المعلومات والاحتفاظ بها أيضًا.

- المأكولات
كما أوضحت الدكتورة شيماء، الدور المهم والأساسي للغذاء، حيث يساعد على التركيز والاستيعاب، فالتغذية السليمة لها أثر على الذاكرة والقدرات المعرفية، ومنها:

البيض
البيض مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية، حيث يحتوي على مادة الكولين، وهي مادة مُغذية تقلل من الإلتهابات والتدهور المعرفي، كما يحتوي على التريبتوفان، الذي بدوره يساعد الجسم على إنتاج مادة السيروتونين والتي لها أكبر الأثر في تحسين المزاج العام وإعادة مواعيد النوم إلى طبيعتها.

المكسرات
لفتت الدكتورة شيماء، إلى أهمية المكسرات، كـ(عين الجمل، اللوز، الكاجو، والبندق)، بما تحتويه على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تعتبر حيوية لوظائف المخ الإدراكية، كما تحتوي أيضاً على عناصر: النحاس والمنغنيز والزنك والسيلينيوم، وهي عناصر غذائية أساسية لوظائف عقلية سليمة.

بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين على الزنك، وهو عنصر يساعد في عمليات التمثيل الغذائي والجهاز المناعي، يساعد تناول وجبة خفيفة من بذور اليقطين بعد الظهر إلى انتعاش الذاكرة والتفكير، ويمكن إضافة بذور اليقطين إلى السلطة أو دقيق الشوفان. ولفتت إلى إنه من المكونات الغذائية التي وجد أن لها أكبر الأثر على القدرات المعرفية.

الخضراوات الورقية
تعتبر الخضراوات الورقية، مثل (الخس، اللفت، الكرنب، البروكلي، والسبانخ)، مصدرًا عالياً للطاقة، وطبق السلطة المكون من الخضراوات الورقية و الدجاج المشوي وبذور اليقطين والأفوكادو هي خيار لغذاء مثالي.

الطماطم
تحتوي الطماطم على مادة مضادة للأكسدة، تُسمى الليكوبين، التي لها دور وقائي تجاه الشقوق الحرة والمعروفة بأثرها السلبي على المخ والذاكرة، كما يجب ترك القشرة الخارجية للطماطم عند تناولها لما تحتويه من العناصر الغذائية الأساسية.

الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضاً على خصائص مضادة للأكسدة، وتساعد على التركيز لما تحتويه من مادة الكافيين المعروف بتأثيراته المنشطة، في حين أن الشوكولاتة الداكنة هي غذاء ممتاز لتحسين التركيز والذاكرة، ولكن وجب الإعتدال في تناولها.

من جانبها، أكدت الدكتورة شيماء، ضرورة اختيار الأطعمة، خاصة الخضراوات و الفاكهة الطازجة الغنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية والمعادن، كالمغنيسيوم والحديد والفيتامينات (B6 وB12) وفيتامينات (C وE) وأحماض الفوليك، لما تعمل هذه الفيتامينات والعناصر على زيادة تركيز المخ وتحسين الذاكرة.

- التمارين الرياضية
وأشارت الدكتورة شيماء، إلى تفاعل التمارين الرياضية مع التدخلات الغذائية، مما يزيد الآثار الإيجابية فيبدو أيضاً أن الرياضة وإدارة النظام الغذائي يمكن أن تحققا معاً أقصى فائدة لتعزيز الصحة العصبية، فالتمارين الرياضية لها تأثير على وظائف المخ، وتقلل من الآثار غير الصحية الناتجة من النظام الغذائي عالي الدهون، كما أن التمارين الرياضية تزيد من تدفق الدم إلى المخ عند ممارستها، مما يساعد على إزالة السموم من الجسم وتوفير الأكسجين.

ثبت أن ممارسة الرياضة قبل يوم طويل من العمل الشاق، تساعد في زيادة إفراز هرمون الإندورفين، الذي يساعد على الشعور بالسعادة والاسترخاء، وللوصول إلى مستوى عال من التركيز لابد من اتباع هذه النصائح:

1- النوم جيداً
تشير الأبحاث إلى أن النوم يؤثر على كيفية احتفاظ عقلك بالمعلومات والحصول على قسط كافٍ من الراحة (البالغون الأصحاء ما بين 7-9 ساعات/الليلة) يمكن أن يساعد في الحفاظ على تركيز الفرد في اليوم التالي، كما أن عادات النوم الصحية على مدى فترات طويلة يمكن أن تؤدي إلى ذاكرة أقوى.

2- دورة العمل والاستراحة
حاول تتباع قاعدة 50/10 خلال يوم عملك، كأن تعمل لمدة 50 دقيقة، ثم تأخذ قسطاً من الراحة لمدة 10 دقائق تتمشى فيها لمسافة قصيرة، أو تتناول فيها الماء أو أي مشروب آخر، أو فقط تتحرك في المكان، كرر دورة العمل والاستراحة هذه لبضع ساعات للمساعدة على زيادة تركيزك.

3- تقليل الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة والقضاء على عوامل التشتيت
التكنولوجيا يمكن أن تكون واحدة من أكبر مصادر التشتيت لدينا، التي قد تسبب فقدان التركيز، لذا وجب تقليل مشاهدة التلفاز، الابتعاد أو غلق الهواتف الذكية أثناء تأدية المهام أو الاستذكار.

4- الامتناع عن تعدد المهام
خلافًا للاعتقاد السائد، فإن العمل على أشياء متعددة في آن واحد قد يؤدي إلى بطء في انجاز العمل وحدوث أخطاء.