تُعد مشكلة نقص الوزن واحدة من القضايا الصحية التي يواجهها كثير من الأفراد والأسر، خصوصًا في ظل نمط الحياة السريع وانشغال الأهل عن المتابعة الدقيقة للتغذية السليمة.
النحافة قد تكون نتيجة لعوامل وراثية أو ضعف في الشهية أو أمراض مزمنة، لكنها في جميع الأحوال تحتاج إلى تعامل علمي متوازن يضمن تزويد الجسم بما يحتاجه من سعرات حرارية وعناصر غذائية مفيدة.
وفي هذا السياق، توضح الدكتورة إيمان شحاتة غنيم، باحث بقسم بحوث الأغذية الخاصة والتغذية بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية، أن اتباع وصفات غذائية صحية وغنية بالسعرات الحرارية يُعتبر من أفضل الطرق لزيادة الوزن بشكل آمن بعيدًا عن الأطعمة غير الصحية. ومن هنا نقدم لكم مجموعة من الأمثلة العملية لوجبات رئيسية وخفيفة، بالإضافة إلى مشروبات غنية بالسعرات الحرارية تساعد على تحقيق التوازن المطلوب.
أولًا: أمثلة لوجبات رئيسية غنية بالسعرات الحرارية
حبوب القمح بالحليب كامل الدسم مع إضافة الكريمة والعسل الأبيض والزبيب.
بيض مقلي مضاف إليه جبن شيدر مبشور وفلفل ألوان أو عيش الغراب.
كورن فليكس محلى بالحليب والكريمة مع فواكه مجففة مقطعة.
سلطة فواكه بالجيلي مزينة بالكريمة.
أرز بالحليب كامل الدسم والزبدة مع مكسرات وزبيب أو قطع تمر.
ساندويتش بيض باللحم المفروم والخضروات.
بيتزا أو برجر (لحم أو دجاج) مع بطاطس مقلية محضّرة منزليًا.
أصابع دجاج أو سمك مقلي مع أرز وسلطة كول سلو بالمايونيز.
دجاج بانية مع مكرونة بالصوص الأبيض وخضار مشوي.
جبنة طبيعية بزيت الزيتون مع الخضراوات.
فول مضاف إليه عدس أثناء التسوية مع الطحينة والزيت وخبز بلدي.
كما يمكن استخدام زيت الزيتون بشكل منتظم مع السلطات، واللبنة، والفول، والحمص، وجميع الخضراوات المتبلة لزيادة القيمة الغذائية.
ثانيًا: أمثلة لوجبات خفيفة عالية بالسعرات الحرارية
معجنات بالزبدة محشوة بالجبن أو اللحوم.
بان كيك مع الزبدة والمربى والقشطة.
شرائح توست أبيض مع إضافات متنوعة مثل الزبدة، المربى، القشطة، العسل، زبدة الفول السوداني أو صوص الشوكولاتة.
قطع فاكهة مع ملعقة نوتيلا.
خليط من الزبيب أو التمر أو التين المجفف مع مكسرات نصف محمصة أو سمسم.
ساندويتش تونة أو دجاج مع شرائح جبن.
سلطة بطاطس مكعبات مع لبنة أو مايونيز أو جبن (مبشور أو سائل).
ساندويتش زبدة فول سوداني مع مربى أو عسل.
تمر محشي بالقشطة أو لوز أو سمسم.
بطاطا مهروسة بالعسل ورشة قرفة.
ثالثًا: مشروبات غنية بالسعرات الحرارية
مشروب الميلك شيك: 200 مل حليب كامل الدسم + آيس كريم بالنكهة المفضلة.
مشروب الفواكه شيك: 100 مل حليب كامل الدسم + ثمرة فاكهة + آيس كريم.
مشروب الشوكولاتة: نصف كوب حليب كامل الدسم + نصف كوب حليب مكثف محلى + ملعقة ونصف كاكاو.
مشروب الحليب بالفانيليا: كوب حليب كامل الدسم + نصف ملعقة فانيليا + ملعقتان حليب مجفف كامل الدسم.
مشروب الحليب بالشوكولاتة: 200 مل حليب كامل الدسم + ملعقة حليب مجفف + ملعقة كاكاو + آيس كريم شوكولاتة.
مشروب الموز بالحليب: كوب حليب كامل الدسم + آيس كريم فانيليا + ثمرة موز.
مشروب الأناناس: كوب حليب كامل الدسم + ملعقتان حليب مجفف + نصف كوب أناناس مقطع + آيس كريم.
مشروب الحليب بزبدة الفول السوداني: ملعقتان زبدة فول سوداني + 200 مل حليب كامل الدسم + فانيليا.
مشروب الزبادي بالفواكه: كوب زبادي كامل الدسم + ملعقتان عسل + ثمرة موز أو 5 حبات فراولة أو تمر.
يمكن تحلية جميع هذه المشروبات بالعسل الأبيض بدلًا من السكر للحصول على قيمة غذائية أعلى.
تؤكد د. إيمان شحاتة أن تقديم هذه الأطعمة والمشروبات بشكل متنوع للمصابين ب النحافة يسهم في زيادة الوزن بشكل صحي، مع مراعاة التوازن بين البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون الصحية، والفيتامينات والمعادن. الأهم هو أن يكون النظام الغذائي شاملًا ومتكاملًا لتلبية الاحتياجات الغذائية اليومية وضمان تحسين الصحة العامة بجانب زيادة الوزن.